成日早九晚五累成狗没时间去健身房？觉得健身房价格和真正使用次数相比起来太浪费？跑步又太单调无趣？我就是死宅？
这些都不是问题，运动出汗，在家也可以有！
介绍几个在家就可以进行的入门级基础健身动作，晚上回家，早上早起，都可以进行训练，适当出汗，保持锻炼量。快点动起来吧！
01
平板支撑
核心肌群训练的有效方式，几乎任何地面都可以来做平板支撑，绝对的死宅福利！
你们知道平板支撑很可能是从潘石屹平板支撑了十分钟打败林丹那里听说的：
什么？！林丹竟然在运动上输给了潘石屹？
并且潘石屹秀出了与骆家辉一起训练的照片：
然而，骆家辉可以平板支撑51分钟。
所以，没有骆家辉忙的我们也忙不迭地练起来吧！
怎么做：
俯卧，双肘支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。
双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，
脊椎延长，
眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
可以从每组保持60秒开始训练，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。可以通过逐步增加时长，或者可以背部负重来增加训练难度。
要点：
1.双脚分开与肩同宽
2.臀部高度不超过肩部，
3.肩膀超过手肘
02
深蹲！深蹲！深蹲！
就算是你再怎么没有健身经验，也一定会多多少少听说过这个传说中能够养成翘臀的动作吧！
怎么做：
1.站立，双脚分开比肩稍宽，脚尖正常向前或者可向外超过30度，这时候有助于锻炼股内侧肌，若脚尖稍微向内，可更多锻炼股外侧肌。
2.双
手交叉抱在脑后，或者向前平伸，挺胸收腹，稍微抬头，后背保持挺直，肘关节打开肩胛骨向后收紧，收小腹并且塌腰，让臀部绷紧并稍微向上翘起。
保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和
髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。
3.膝盖向前伸的程度不能超过脚尖
03
仰卧抬腿
在脑后，或者向前平伸，挺胸收腹，稍微抬头，后背保持挺直，肘关节打开肩胛骨向后收紧，收小腹并且塌腰，让臀部绷紧并稍微向上翘起。
这个动作可以有效锻炼腹直肌。
怎么做：
平躺在地上或者凳子上，保证双手可以有可抓住的用来支撑的东西，如图中双手抓在凳子上，如果没有条件可平躺然后把双手压在身体下面（想增加难度？双手可以放在胸前）。
双腿伸直并拢，双脚距离地面大概15厘米左右，然后抬高双腿，使其和地面之间的夹角成45°，再缓缓放下。
要点：
膝关节不能弯曲，腿部伸直；
04
卷腹
告别我们从小到大体育课上做的伤害脊椎的仰卧起坐！要想锻炼腹肌，卷腹动作所达到的弯曲程度就已经足够了。
怎么做：
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。
双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。
向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
05
臀桥
又一个翘臀动作！
怎么做：
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。
双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
整个过程中双脚、肩和上背、双臂保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。
06
俄式转体
此照片中图书为《无器械健身》，适合在家宅着同时也想动一动的各位。
怎么做：
坐在地上，上身挺直，上臂在胸前交叉，屈膝，抬腿，使其悬于空中。
上半身向右转直到左胳膊肘碰到右膝盖，反向亦然。或者可以将双脚交叉。
说了这么多，最重要的还是要
做！
秋季已经到来，长袖长裤一穿，大家可能已经开始迫不及待地想要贴秋膘了，但是一定不要忘了在吃饱之后进行适当的运动！
不然明年你今年秋冬犯懒攒下的肉，就是明年夏天裤子塞不进去的愁。
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