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不要再傻傻地拼时间,让平板支撑动起来才是真正适合跑者的核心训练

摘要:平板支撑属于静态练习,与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远,所以平板支撑不是跑步专门核心训练,而仅仅是一般核心训练,更简单的说只是核心的基础训练动作。

 你是否已经厌倦了枯燥的核心训练?那枯燥的各种静态支撑,那熬人的每分每秒,俯桥撑完撑仰桥,仰桥撑完撑侧桥……纵有千般变化终究离不开都是“静态动作”这一特征。刻苦练习的跑友有没有想过,平板支撑这样的静态核心练习究竟对跑步有多大用处?好像我们的跑步都是动态性动作!今天慧跑就来给大家唠唠如何摆脱枯燥的平板支撑,让核心训练更有价值。

02.

一、平板支撑与跑步专项相去甚远平板支撑与跑步专项相去甚远
 
平板支撑属于静态练习,与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远,所以平板支撑不是跑步专门核心训练,而仅仅是一般核心训练,更简单的说只是核心的基础训练动作。平板支撑纵然可以提高核心稳定性,但其缺陷同样十分明显!以下是平板支撑四宗罪:
 
静态平板支撑四宗罪

01.
 
一般来说,如果平板支撑能维持2分钟,就没有必要再继续撑下去,而是要转入动态平板支撑练习。
 
二、跑步究竟怎么练核心
 
我们的身体核心,也就是躯干究竟是如何参与跑步的呢?在跑步时,下肢是最主要的产生动力部位,通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩,完成蹬地摆腿动作;上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用;而躯干在跑步时保持收紧稳定状态,目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑。
 
所以,我们可以归纳总结为跑步时,躯干保持稳定,上下肢运动。正因为如此,结合跑步的核心训练,应当是在躯干保持稳定的情况下,上下肢做各做动力性动作,这样的核心训练才是体现跑步专项,真正有价值的核心训练。
 
动态平板支撑更有价值
 
03.
 
三、动态平板支撑更结合跑步
 
因此,最佳的跑步核心练习不是平板支撑,把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑,让平板支撑动起来,这样的核心训练才更有乐趣、更有难度,也更结合跑步。讲了那么多理论,接下来跟着慧跑动起来吧。
 
低难度动作
 
适合人群:初跑者、减肥人群、
 
腰痛人群、女性
 
1.肘膝位俯桥交替抬腿
 
2.肘膝位俯桥交替抬手
 
3.肘膝位侧桥顶髋
 
4.肘膝位跪单腿外展
 
5.仰桥挺髋
 
6.俯桥侧收腹
 
7.手撑俯桥交替抬腿
 
中等难度动作
 
适合人群:有一定基础的跑者、
 
中级跑者,经常运动人群
 
8.手撑俯桥侧收腹
 
9.俯桥交替抬腿
 
10.俯桥交替抬手
 
11.手撑俯桥交替抬手
 
12.侧桥顶髋
 
13.单腿仰桥挺髋
 
14.手撑俯桥交替提膝
 
高难度动作
 
适合人群:资深跑者、越野跑者、
 
铁三爱好者、健身达人
 
15.手撑俯桥外展提膝
 
16.手撑俯桥内收提膝
 
17.侧桥单腿外展
 
18.俯桥接躯干旋转
 
19.手撑俯桥提膝接后摆腿
 
20.单腿仰桥挺髋接提膝
 
21.手撑俯桥摆臂
 
四、总结
 
上述练习一般可完成12-16个为1组,可做2-3组。静态平板支撑是核心训练的基础动作,然而想要练好跑步所需要的核心光靠静态练习是不够的。因为静态练习不够专项化,要贴合跑步需要,动力性的练习少不了。只有将平板支撑动起来才是真正好的,有价值的平板支撑。那么你还在等什么?还不快快练起来?
 
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