到了平台期瘦不下来？妹子自制9款减脂沙拉，不到半月体脂减掉1%

2018-08-07 来源：女士健身时尚标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：番茄沙司，番茄酱建议这个期间就不要食用了，自己做一些，西红柿去皮切丁，放入锅中炒出泥后慢慢熬就可以了，西红柿要选择那种熟透的，要不会酸。

接触健身以前，曾尝试过无数种的减肥方法，结果显而易见，伤身体的同时却带来相反的效果，让人哭笑不得。

最初作为一名健身菜鸟，只是瞎吃瞎练，并没有什么效果，经过不断的学习，现在可以说只是每个肌群的发力感，知道减脂怎么吃，增肌怎么吃，健身9个月的我遇到了第一个瓶颈期，连续3个月各项数据没有任何变化。

在翻阅了很多书籍，读了很多文章，请教了我的私人教练后，在饮食和训练上做了相应的调整，做了9天的健身减脂蔬菜沙拉，配合力量+有氧训练，9天的时间体脂率掉1%，现在分享一下我的健身减脂沙拉，如果你也和我一样到了瓶颈期，不妨试一试哦。

Part1：关于酱料选择

一、自己调制油醋汁

健身减脂沙拉，有很多人说，你做的沙拉很像大拌菜，我想说我的是沙拉也好，大拌菜也好，有多少区别呢，只要适合自己，适合减脂，可以让你的身体变的轻盈，让你突破瓶颈期，是什么都不重要。蔬菜沙拉之所以受大部分人欢迎，是因为蔬菜几乎是不需要加热的，大大的保留了蔬菜里的营养成分，不至于被破坏或流失，可以加入沙拉酱，蛋黄酱，千岛酱等进行调味，但作为健身减脂餐来说，加入酱料无疑间大大的增加了热量，毕竟是要突破自己的瓶颈期，所以我用油醋汁代替，酸甜可口，适合所有蔬菜，根据自己的喜好去调制，配料如下：

橄榄油、陈醋或米醋或苹果醋、胡椒粉、芥末、盐，没有配比，有人喜欢吃酸，有人喜欢吃芥末，有人喜欢吃辣，喜欢吃甜的话可以放些冰糖或蜂蜜，所有调料每次少放一些，调出自己喜欢的味道即可，我还会加一些小米椒和白芝麻进行调香

二、外面购买

某购物网站或一些大型进口超市都有贩卖低脂无糖沙拉汁或油醋汁，不想自己做的话可以购买，价钱上较贵一些

三、番茄酱是否可以食用

番茄沙司，番茄酱建议这个期间就不要食用了，自己做一些，西红柿去皮切丁，放入锅中炒出泥后慢慢熬就可以了，西红柿要选择那种熟透的，要不会酸。

Part2：烹饪方式

水煎，蒸，煮，焖

Part3：厨具选择

水煎：不粘锅蒸：微波炉/蒸锅焖：高压锅

Part4：搭配的饮品

脱脂牛奶、无糖黑咖啡、绿茶、木糖醇百香果酸奶、绿豆水/绿豆粥、无糖苏打水

其它注意：

1、黑胡椒牛排如果一定要用油煎的话就用植物油，减脂期间我都会选择烤制

2、卤牛肉突破瓶颈期时一定要选择瘦的牛肉，一般我会放入桂皮，八角，大料，葱姜蒜，小米椒，老抽，一品鲜，少许盐，高压锅压30分钟

3、水果，基本吃的都很很少，尽量多吃蔬菜，每天吃500g，要多喝水，夏天我会熬一些绿豆水用来解暑，还会喝绿茶，当然是泡制的绿茶，不是外面买的绿茶哦

4、碳水每天只摄入200g都是在中午，选择红薯，土豆，紫薯这样的，早上的沙拉我都会做出两份，中午带一份搭配主食食用，不建议完全不吃碳水，夏日出汗过多，加上训练对身体也是不好，也要适当摄入盐分，只要不超标就好

5、晚餐我会在训练前2小时吃，基本上就是香蕉，鸡胸，鸡蛋，蔬菜沙拉选择一样，吃5分饱就好

6、关于训练，我的训练量是比较大的，这也是为什么我会在9天掉了1%的体脂率，每天我都是50分钟力量训练，5公里跑步会控制在30分钟以内，有氧的时候心率一定要提上来，第二天就是做纯有氧训练，先腹部训练15分钟，然后是一个小时有氧训练，但是会分成两部分，30分钟的椭圆仪+30分钟跑步，或30分钟跑步+30分钟变速跳绳，或是HIIT燃脂训练，总之不是单一的有氧训练，每天拉伸15分钟

以上都是经过9天的训练和饮食的控制达到了一定的效果，隔一段时间还会在继续，如果喜欢的话可以一直这样吃下去，不过我家毕竟还有增肌的先生，每一周的饮食都是有变化的，这样的话减脂餐也可以更好的能坚持下去，找到适合自己的方法，别人的方法可以借鉴，但是不能完全照搬，毕竟每个人的代谢和运动还有自身都是有很大的差别的，找到属于自己的一套健身减脂的方法，早日练出自己中意的完美体型。