您的位置:健客网 > 减肥频道 > 局部塑形 > 瘦腿 > 广大女性最爱-教你如何瘦小腿!!!

广大女性最爱-教你如何瘦小腿!!!

2018-08-05 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:动作要点:使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作。如果是铃壶,用小重量的套在脚上,然后脚往你身体方向屈伸,通俗讲就是负重勾脚尖。

练小腿有什么好处?

1.好看,形体美是种整体美,是要做到上下前后的和谐美。小腿有线条感的人,比起没有线条的人,看上去能使腿部显得更长。

2.练好小腿对于预防脚踝受伤,特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉,控制脚踝运动的肌肉都起自小腿,所以脚踝的控制是靠小腿肌肉,因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。

3.对于预防膝伤很有帮助,如果小腿肌肉力量得以增强,就可以利用小腿吸收更多能量,从而减轻膝关节负荷。

如何锻炼小腿

1、减脂。

2、力量及爆发力训练。

减脂

减脂,应该不用多说。大多数人觉得自己小腿粗,总是觉得自己是肌肉腿,而事实上,就是脂肪堆积多。既然谈到减脂,就不要抱着有什么专瘦小腿的减脂方法了,因为没有这样的方法。要减脂,就按照胖子减肥的方法去做:例如有氧,高强度,或有氧+高强度,等等,之前有过很多减肥的方法,这里就不作介绍了。

力量及爆发力训练

小腿肌肉示意图

坐姿负重提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要练习小腿肌群,美化小腿肌肉曲线。

目标锻炼部位:小腿三头肌(尤其比目鱼肌),就是下图黑褐色的长条状肌肉(在另一侧也有一条)。这个动作对腓肠肌刺激小,也就是说不会练的腿肚子肌肉发达,非常适合女性的小腿训练。比目鱼肌往往有更多的慢肌,是耐力型肌肉,需要多次数的长久的训练才可以。

一般健身房都有这种练腿的,但如果没有,你可以坐在长凳上用脚趾支撑,在膝盖上放一点重物,也能完成坐姿负重提踵。训练时,动作放慢,在顶点,静止两秒,对肌肉刺激更大。(在办公室也可以坐在凳子上徒手训练)

单脚按压

用一条脚按压,膝盖完全伸直,前脚掌推开机器。训练时,注意每一条脚有相同的次数即可。

不同的按压方向,对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果,不同的脚姿,刺激腓肠肌不同的部位(因为腓肠肌有里外或左右两块肌肉)。

站姿负重提踵

动作要点:两只脚尖或一只脚尖搭在小台阶上,提脚后跟儿,使身体向上运动(可以单腿,也可以双腿,单腿意味着负重更多一些)。该运动主要锻炼腓肠肌。需要说明的是,坐姿提踵主要是锻炼比目鱼肌,可见,同样提踵,屈膝的坐姿和站姿的直腿,刺激的目标肌肉群完全不同。

胫前屈伸

动作要点:使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作。如果是铃壶,用小重量的套在脚上,然后脚往你身体方向屈伸,通俗讲就是负重勾脚尖。

目标锻炼部位:小腿前侧的肌肉群。

一周训练计划(练三次)

第一步:热身

做一些跳绳或者原地跑5分钟,

让小腿充血,

提高肌肉温度,

激活神经系统

第二步:力量训练

坐姿双腿负重提踵——5X20

阻力带胫前屈伸——4X12(每边)

站姿提踵——3X12(每边)

组间休息30秒

第三步:拉伸放松

每个动作拉伸1分钟

动作一

动作二

动作三

动作四

OK,小腿训练结束

美丽性感的小腿慢慢就练成了

 

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房