饮食减肥秘招你会吗?

吃货，是一种神奇的存在。吃货们的状态是，我不是在吃，就是在去吃的路上。她们拥有一个完美吃的逻辑：好吃你就多吃点，不好吃多少也要吃点。每一个高喊着减肥的吃货，都有一张停不下来的嘴。吃完后又想拥有好身材，很多朋友就说鱼和熊掌能兼得吗？

今天，我们可以通过以下几个步骤来进行判断。

第一步

在选择或制定减肥食谱之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。按照中国标准，数值在18.5~23.9之间为正常，24~27.9为超重，当数值≥28时定义为肥胖，比如，一个身高1.6米的女性,她的体重达到61.5公斤以上（BMI≥24）就要考虑减肥。如果本来就为标准体重甚至于比标准体重还轻，就没必要刻意减肥，否则反而对健康不利。

第二步

摄入总量的控制。无论设定怎么样的食谱，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应为1000~1500千卡，男士应为1500~1800千卡。

第三步

计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的10~15%，碳水化合物应为总热量的50%~60%，脂肪应为总热量的25~30%。

蛋白质的主要来源是肉类、禽类、鱼虾、蛋类以及奶类；碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、红薯等。而脂肪主要来源于动、植物油、全脂牛奶、坚果等，减肥期间应尽量以植物性脂肪为主，减少动物性脂肪。摄入的三部分东西中，蛋白质尤其重要，应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充充足的维生素及矿物质，如果一份减肥食谱，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥食谱。

一：牢记健康减肥的10条主要原则

1、坚决不吃垃圾食品，特别是工业加工食品；

2、尽量不吃含单糖食品，完全不吃甜食；

3、尽量少吃饱和脂肪，同时适当多吃不饱和脂肪；

4、少吃简单碳水化合物主食，尽量少吃或不吃精加工的米和面；

5、尽可能多吃蔬菜、瓜果，吃多少都不过分，可以用来代替主食；

6、多吃燕麦、豆类、全谷食品、粗粮，这些是精加工米和面的最佳替代品；

7、保证每天足够的优质蛋白质的摄取，如水煮黄豆、牛奶、鸡蛋等；

8、正确的烹调方法和合理的饮食制度，必要时向专家咨询；

9、辅以适量的体力劳动或运动，每一个人可以根据自己的情况安排；

10、更加快速、有效、安全的方法是：借助于专家开的营养调理减肥处方。

二：进食注意细节，矫正不良饮食习惯

固定进食时间：一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

（2）平衡热量：饮食早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，其膳食应降低碳水化物比值，提高蛋白质比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40～55%、25～30%和20～30%。

（3）注意饮食顺序：饭前半个小时喝水或热茶，帮助饱腹，减少食量。饭中先喝汤，吃蔬菜，再吃主食。

（4）细嚼慢咽：如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。有两个方法可以使进食的速度放慢：可以在两口食物之间放下、碗筷或用餐期间稍做休息。

爱美是人的天性，对于好身材的追求更是如此。窈窕淑女，君子好逑。

减肥，是女性朋友们的必修课。哪个女人不想拥有好身材，但想减肥并非一朝一夕的事。减肥成功，需要找对方法持之以恒。