胖了20年，150天减掉57斤，看完他的故事你再没理由逃避减肥

总有人面对肥胖选择逃避，

总有人想着：

与其费力减肥，

不如说服自己接受肥胖。

可是胖子注定要多受一些挫折，

难免陷入自卑泥潭。

200多斤的马俊杰，

遭受嘲笑、排挤、失恋，

终于清醒，

减重57斤褪去一身脂肪，

夺回了生活的主动权。

马俊杰

本期主人公

曲折成长路，造就超级胖墩

小学三年级，马俊杰因为意外受伤，需要使用含激素的药物，而且一个多月没有下病床，这期间，马俊杰直接从小瘦子变成了一个小胖墩。忽然成了小胖子，很多曾经的小伙伴都嫌弃他并且不再理他了，马俊杰变得格外自卑，性格也从开朗活泼变得敏感内向。

到了初中，马俊杰又患上了荨麻疹，被迫在家休学长达一年。天天关在家里，没有任何运动，马俊杰越来越胖，17岁时体重已经达到了160斤！

此后，马俊杰的体重一直稳步上升，工作后更是超过了200斤。马俊杰的身体也变得很“虚”，出去玩永远是最早叫累的那个，一逛街就要到处找座椅，因为体型臃肿，他连蹲都蹲不下去，好几次恋爱也是因为肥胖而告吹。

借劳动消磨脂肪，体重却不降反升

生活如此不便，马俊杰当然也起过减肥的念头。

就在他读技校的那段时期，马俊杰听了家人的建议，觉得不妨趁着暑假去工地打工，做做体力活，这样或许就能瘦下来了。

然而结果出乎所有人的意料，马俊杰在工地上使劲了力气。流尽了汗水，一个月后体重却不降反升，其中的原因现在已经说不清了，但却直接导致了马俊杰从此对减肥失去信心，再也不愿意尝试任何减肥方式，不管是运动减肥还是节食减肥，马俊杰都敬谢不敏。

这些习惯，竟是致他肥胖的元凶

直到2018年，马俊杰得知朋友在一位营养顾问的帮助下减肥成功，这让他重新产生了减肥的念头。于是在朋友的介绍下，马俊杰也开始接受营养顾问的指导。

其实马俊杰的肥胖除了和两次伤病有关，和他自己的生活习惯也有着密不可分的关系。

马俊杰平时很少吃早饭，中午吃得也不多，以面为主，几乎不吃菜，一到了晚上他就会疯狂吃东西，除了晚饭吃很多，还会不断吃零食，一直吃到上床睡觉。

在营养顾问的建议下，他开始一点一点戒除这些坏习惯，早晚选择营养代餐，午餐多吃蔬菜少吃主食，平时多吃水果，再也不吃任何高热量零食。

越运动，越爱运动

开始减肥之后，马俊杰就有意增加自己的热量消耗，出行基本靠走路或者骑车，每天微信步数都在10000步以上。

控制饮食、增加热量消耗，马俊杰的体重以出乎意料的速度下降，第一个月就从201斤降到了180斤，减肥前买的衣服很快就不合身了，他每天都能惊喜地看到自己的变化。

体重降到170斤左右的时候，马俊杰开始逐渐给自己增加一些运动量，刚开始是以有氧运动为主，每天下班后自己去跑步。

虽然运动很辛苦，但是马俊杰仍然能从中获得只属于自己的快乐，那就是他每天的进步，从刚开始只能快走，到可以慢跑，从刚开始跑1公里都叫苦不迭，到现在可以轻松跑过10公里，这些进步都让马俊杰欣喜不已。

在运动的过程中，马俊杰每天都能感受到身体在变化，变得更年轻、变得更有活力、变得更有生机，运动让他慢慢脱离了从前那个病恹恹的状态，他开始爱上在运动中改变自己的这一过程。

减脂有了效果，马俊杰又马不停蹄地开始了增肌，有段时间还请了私教专门学习该怎么全方位地锻造自己的身材。

每周一、周三，马俊杰会着重训练上肢和下肢的肌肉力量，周二、周四则是着重训练核心肌肉，周五锻炼身体协调能力，此外还会见缝插针利用有氧运动锤炼体能，提高心肺功能。

5个月，马俊杰的体重下降了57斤，从一个大胖子恢复到匀称的体态，周围的人都觉得在他的身上发生了奇迹，直呼要是在街上遇到简直不敢认。

马俊杰现在是一个名副其实的运动达人，他说运动本身就是会让人快乐的，只是体能跟不上才会让人觉得辛苦，想要逃避，而训练的过程就像游戏里打怪升级，当你越来越强，你一定能从中收获快乐，爱上运动。

虽然还没有练出相当发达的肌肉，但是马俊杰觉得，自己可以通过5个月瘦57斤，有这样的毅力和坚持，六块腹肌也不过是早晚的事。

胖子变靓仔，内心更是焕然一新

5个月来，马俊杰的变化，说是重生也不为过，从内到外都焕然一新。

从前，因为体型太过“突出”，马俊杰的衣服从来都是到裁缝店定做或者在淘宝上购买大码衣服，街上的衣店根本没有他能穿下的尺码，而现在，买衣服再也不会成为一种困扰，逛街反而成了一种休闲。

比起外表的改变，变化更大的是内心，曾经马俊杰和所有的胖子一样，不爱动，只爱宅，比起出门流汗，更愿意待在家里玩手机、看电视，觉得胖也没什么不好的，可是随着身材慢慢瘦下来，马俊杰反而对身材有了诸多挑剔，有了越来越高的追求。

“从前，我觉得流汗是在受罪，现在才明白，流汗其实也是一种解压方式，不爱运动的人往往更容易犯愁、忧郁，反而运动始终代表着阳光和积极向上，能使人变得乐观开朗。”

肥胖让人身材走样，

更会滋生怯懦，

减肥不只是改造外表，

更是一次内心的洗礼，

让人学会勇敢、学会坚持、学会自信，

瘦下来，

人生才真正是属于自己的主场。

延伸阅读

减重≠减脂，增肌≠增肥…搞不懂这些，不仅不会瘦，还要白流汗！

满怀信心开始了减肥之路，

狠下决心去运动，

却因为搞不懂“减重和减脂”，

弄不清“最大心率和最佳心率”，

……

让自己白流了不少汗，

更让自己的心塞了又塞。

这些虽然只有一字之差、

但在概念上可谓是“差之毫厘谬以千里”的词汇，

真的好难懂！

别灰心，

这里有一份超全的减肥名词大解析，

拯救运动减肥的知识盲区，

让瘦身路畅通到底。

减重和减脂，

傻傻分不清楚

虽然只有一字之差，但“减重”和“减脂”却是两个截然不同的概念。减重是指身体总质量的减少，伴随脂肪一起消失的还可能是肌肉和水分，而减脂则是指减去身体脂肪含量。

提到减肥，往往大家只会看到体重秤上的数字，认为只有看到数字的下降，才等同于自己瘦了。但是，为什么有时候体重降了，身材却没有变化呢？

这是因为：人的体重主要由肌肉、脂肪、骨骼和人体其他组织（内脏、皮肤、血液等）构成，如果采用了不健康、不正确的减肥方法，很可能在减掉的体重中，只有一小部分是脂肪，减掉的更多是水分、甚至是肌肉，即使体重有所下降，身材却依然胖着。所以减肥，应该要专注于减脂，而非减重，才能让身材曲线更加完美。

减脂小建议：

想要有效减脂，毫无疑问就是要坚持规律的有氧运动了。因为有氧运动可以直接动用身体内储存的脂肪来进行供能，帮助消除全身脂肪。

减脂期间虽要控制食物热量的摄入，但注意不要采用节食的减肥方法，易造成减重不减脂的情况。

有氧运动和无氧运动，

常常搞不懂

对于很多减肥小白来说，运动时面临的第一问题就是搞清有氧和无氧运动到底是什么、如果选择才能提高自己的瘦身效率。小编这就来告诉你答案！

有氧运动指的是人在氧气供应充分的条件下进行的一种强度低、有节奏、持续时间较长的运动，它以分解体内的糖原和脂肪供能，可以帮助燃烧脂肪、消耗热量，还能改善心肺功能，是运动减脂的主要方式。跑步、骑行、健身操、游泳等都是很常见的有氧运动。

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，强度高、瞬时性强，通过无氧运动可以增加人体的肌肉含量，随着肌肉量的增加，人体的基础代谢水平提高，便能消耗更多的热量，既能提高瘦身速度，又让身材更为紧致。诸如深蹲、俯卧撑、器械训练等都是深受减肥人士喜爱的无氧运动。

有氧无氧选哪个？

在运动减肥时最好还是将有氧、无氧运动相结合，每周坚持进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上。另外，可以根据自己希望锻炼的部位来安排无氧运动，记得不要连续两天针对同一个部位进行大负荷训练，给肌肉留出充足的修复时间哦。

增肌和增肥，

千万别弄混！

我们常常说，减肥的时候也要注意增肌，不少女生第一个反应就是拒绝，觉得这会让自己的体重上涨。在此，小编友情提示：

增肌虽然也会让体重增加，但增肌不等于增肥。增肌，增长的是肌肉，而非脂肪。

减脂塑形期间通过合理的锻炼来增加身体肌肉含量，不仅不会让你看起来更“胖”，反而会让身材线条更紧实。同时，肌肉量的增加也能提升你的基础代谢率，加快每天的热量消耗。

增肌小建议：

除了适当增加无氧运动之外，多练习HIIT等高强度间歇性运动可以让你在更短的时间里，消耗更多的脂肪，还能保持对肌肉的刺激，有效减少肌肉的流失。

运动增肌时需要补充足量的蛋白质，可以在运动后30分钟左右选择鸡蛋、牛奶或鸡胸肉等来补充蛋白质，让增肌效果更明显。

体质指数和体脂率，

衡量肥胖看哪个？

想知道自己算不算胖？找准“定位”很重要！可以利用体质指数即BMI指数来测试自己的肥胖程度。计算公式丢给你，快来算算！

体质指数（BMI）=

体重（公斤）÷身高（米）的平方

BMI指数只是检验肥胖的大致标准，而体脂率则更能准确反应我们身体的脂肪水平。所谓的体脂率，就是指脂肪重量占总体重的比例。体脂率越低，说明你体内的脂肪越少。想知道自己的体脂率，可以通过人体成分测量仪来了解，也可以按下面的公式来粗略算一算。

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别

（男为1，女为0）

最佳心率和最大心率，

运动时该把心率控制在多少？

运动心率是监测运动强度的重要指标，也是判断减脂运动有效与否的关键数据。但常常有人会搞混最大心率和最佳心率。今天，小编就来为你好好解答一下。

最大心率是指在运动时，耗氧量和心率不能再继续增加时，心率达到的最高水平。而最佳心率是指运动强度、密度和持续时间都保持在合理范围，脂肪消耗量最大、最理想的减肥状态时的心率范围。

运动时最佳心率是多少？

想要通过有氧运动来达到减脂目的，运动时心率必须控制在最大心率的60%-80%。所以，运动过程中随时了解你的心率，尽量把它控制在这个范围之间，才能保证运动效果最佳哦。

男性的最大心率=220-年龄

女性的最大心率=226-年龄

运动减肥空有一腔热血可远远不够，

掌握正确的方法才能有好效果。

保存这份“减肥扫盲笔记”，

充分了解减肥的方方面面，

减肥小白到瘦身界的扛把子，

就从这里开始吧！