南极科考队员减肥记，3个月减20斤，大肚男蜕变小鲜肉！

胖友们给自己找发胖的借口，

很多时候都要把责任推给周围环境：

家附近太多好吃的；

被朋友传染了“懒癌”；

甚至说天气太冷，长肉是为了御寒，

总之就是不怪自己。

无论身处什么环境，

想要拥有好身材，都得从管理好自己开始，

这次故事的主人公就意识到了这一点。

本期主人公——胡爽，

作为科考队员的他在南极暴饮暴食13个月，

在世界上最冷的地方胖成了大叔，

不找借口，痛定思痛，

他3个月怒减20斤，

找回自信和好身材！

冰天雪地里，他发胖将近20斤

从前胡爽的生活习惯一直比较健康，吃得不算多，隔三差五也打篮球或是做别的运动。不过一次工作的经历，改变了他的身材，让脂肪缠上了他。

经过层层选拔，他作为南极科考队的一员，随队去了南极入驻南极科考站工作。这份经历看起来特殊，但一开始胡爽很不习惯，虽然科考站的食物充足，可蔬菜保存比较困难，味道不太好。“菜不好吃，当时我肉吃得多。”

而且南极的风雪非常大，科考队停止了户外的工作，胡爽有了大把闲暇时间待在室内。科考队娱乐设施相对较少，胡爽只能把吃喝当作消遣。“经常吃整只的羊，冰天雪地的，吃那么多根本消耗不掉。”饮食不均衡、暴饮暴食、缺乏运动，这三点加在一起让胡爽胖了很多。他在南极待了13个月后回家，一称发现自己胖了快20斤，体重达到了150斤，体脂达到25%。

追风少年变得大腹便便，他决心减肥

一开始胡爽没有觉得自己有多胖，还是他的妈妈最先有了意见。“她很惊讶，说我怎么胖了那么多！”被妈妈提醒胡爽才意识到自己的身材严重走形，曾经的腹肌被厚厚的脂肪盖住，脸也胖了很多，整个人看起来萎靡不振，还老了很多。

再和朋友打篮球，胡爽也明显感觉到力不从心。“跑起来很吃力，没打一会就气喘吁吁坚持不住。朋友都笑我是突然变老了。”过去的衣服也都不能穿了，胡爽尝试把自己塞进一件旧衣服里，不仅盖不住肚子，衣服还感觉随时都要被撑破。

明明二十几岁的大好年纪，难道要一直拖着臃肿的身材生活吗？胡爽想起妈妈的督促，为了健康，为了找回过去充满活力的状态，他决定减肥！

南极的一次偶遇，开启了减肥之旅

胡爽和营养顾问的相遇很特别，是在南极科考站。“他来南极旅游，我就随手加了个微信。”后来胡爽因为体重问题向营养顾问求助，在了解了营养加运动的减肥方式后，胡爽马上决定要让营养顾问帮助自己减肥。

营养顾问制定的计划是先从饮食入手。胡爽戒掉饮食油腻、爱吃红肉的习惯，也不再暴饮暴食。早餐和晚餐他选择营养代餐，中午自己做饭。家里蔬菜的选择多，他食谱中70%都是各种蔬菜，肉类则吃优质肉类，比如鱼肉、去皮鸡胸肉。两餐之间如果饿了，他会吃一根香蕉或是一个苹果当作加餐。

运动习惯升级，他甩掉20斤赘肉

减肥时运动不能少。胡爽每周会运动4次，每次持续60分钟。一般先花10分钟热身，做波比跳、开合跳、甩战绳等动作。之后开始有针对性地练习，每次锻炼专注一个部位。比如练背时，他会做俯卧挺身转体、V字对抗支撑、龙门架锻炼、引体向上。4-5个动作，每个动作3组，每组20次。

虽然之前也会运动，但这次减肥给胡爽的感觉有很大不同。“训练量大了。从前运动就是当作娱乐了，现在更有目的性，当然也就更累。”每次觉得肌肉酸胀，身体疲惫的时候，胡爽就畅想一下减肥成功后自己的样子，变得更好的念头支撑着他不断努力。

功夫不负有心人，第一个月他就减掉了10斤，三个月过去，胡爽甩掉了20斤赘肉，找回了从前的身材。“最明显的变化就是肚子和脸小了。”胡爽说。肚子上难看的游泳圈消失了，腹肌回来了。再穿过去的衣服，紧绷的感觉也不再有。身体各个部位肌肉的线条更加明显，时间好像倒流了，胡爽找回了几年前的身体状态。

练出好身材，怎么能不自豪

瘦下来之后，胡爽再和朋友打篮球，是场上跑得最快的一个。他偶尔会和过去的同学聊天，话题离不开工作和日常生活，胡爽发现虽然同学们的工作不一样，却多多少少都有发胖的情况。面对提前来的“中年危机”，胡爽对自己能找回好身材非常自豪。

减肥成功最让胡爽开心的一件事发生在同学聚会上。大家都穿着宽松的休闲服装，一个个大腹便便没有了年轻人的活力。只有胡爽穿着修身的西装，许久不见的同学都夸他比过去还要精神，身材更好了。

当运动成为习惯，生活更加精彩

付出的努力没有白费，获得的成果胡爽也不会挥霍。现在他还保持着运动的习惯。每周去3-4次健身房，每次锻炼60分钟。比起器械，胡爽更青睐自重锻炼。他的锻炼项目包括：平板支撑、支撑收腹跳、俯卧撑、深蹲等。一个动作4组，一组30次。

健身房之外，胡爽爱好的运动也更多了。游泳、羽毛球、篮球，每周他都要进行不同的运动，乐在其中。“保持现状不是我的目标，我打算更进一步！”胡爽计划把体脂率再降低一些，肌肉线条练得更好一些。把紧致的皮肤、阳光的生活状态一直延续下去。

不要因为一时的痛快，

对肉肉妥协，

你的心里一定住着一个更瘦、更好的自己，

减起来，找回那个自己！

延伸阅读

帮你一次性终结全身肥肉，穿什么样的泳衣都好看！

盛夏的热浪一波接着一波涌来了，

在这样的天气里，

最美好的事情就是泡在泳池里清凉一下了吧。

可是偏偏身材让人不满意，

胳膊粗、肚子大、腿又壮…

本想穿着最新款的泳衣开秀，

现在只能穿着最保守的款式去掩盖身材的缺点，

非常绝望有没有！

想要无论什么时候都保持“美美”的状态，

可是绝对不能放弃泳池这片战场，

今天小编来教你几招，

助你练出完美好身材，

下次穿上泳衣就不用再遮遮掩掩啦~

想要穿上泳衣秀起来，

先把肥胖部位逐个击破！

虽说都是因为赘肉不敢穿泳衣，但因为每个人最不满意的部位不同，也可谓是各有各的烦恼。别忧伤啦，今天小编根据大家困扰的臃肿部位，推荐一些有针对性的减肥动作，让你在更短的时间内，减下多余的肥肉，穿上泳衣秀出好身材。

腰腹赘肉多，随身携带“游泳圈”

有些人下肢较纤细，可就是腰粗肚子凸，穿上泳衣后，自带一个“游泳圈”，随手一捏就是肉。

不用担心，腰腹赘肉是比较容易减下来的，跟着小编为你带来的这4个动作进行练习，就可以让你在燃脂的过程中逐步收紧腰腹部的线条，秀出性感小腹。

动作1：平板支撑

动作频次：60秒/组，做5组

动作要领：

身体俯卧于地面，小臂和脚尖撑地，小臂与大臂呈90度角，保持身体呈一条直线。

动作2：坐姿收腿

动作频次：15次/组，做3组

动作要领：

坐在垫子上，双手向后撑地，双腿并拢，膝盖弯曲抬起，尽可能靠近胸部。

动作3：仰卧双手触膝

动作频次：10次/组，做3组

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，用腰腹力量抬起上半身，向前伸直双手，触碰膝盖。

动作4：俄罗斯转体

动作频次：左右交替10次/组，做4组

动作要领：

坐在垫子上，膝盖弯曲抬起，上半身和地面呈45度，双手在胸前合掌，左右两边交替转体。

臀腿赘肉多，这该怎么减？

有一类人没有腰粗肚子大的烦恼，可这肥肉都堆积在了臀部和腿部上。穿上泳衣后照照镜子，发现自己屁股大腿又粗，下半身赘肉一览无余。

不想再拖着墩厚的下半身，想轻松驾驭性感的比基尼，当然要多多练习针对臀部和腿部的动作了，跟着小编带来的4个动作坚持下去，练出翘臀和美腿！

动作1：深蹲侧步走

动作频次：左右各5次/组，做4组

动作要领：

做深蹲姿势，向一侧方向跨步移动若干步。

动作2：箭步蹲

动作频次：左右交替10次/组，做3组

动作要领：

站直后，前腿向前迈一步后呈90度角下蹲，前腿膝盖弯曲，左右交替运动。

动作3：跪姿侧抬腿

动作频次：左右交替10次/组，做3组

动作要领：

双手撑地，保持跪姿，挺直背部，两腿交替向外侧打开。

动作4：空中自行车

动作频次：左右交替10次/组，做3组

动作要领：

平躺于垫上，双手抱头，微微抬起头部和肩部，两腿在空中交替呈跑步姿势，膝盖尽量去够触胸部，左右交替进行。

手臂粗壮显胖，如何告别拜拜肉？

想要穿美美的泳衣，手臂是必然要露出来的，这可难到了那些深受“拜拜肉”困扰的胖友们。手臂赘肉多、肌肉松弛，严重影响了穿泳衣的整体颜值。身材是必须要秀的，抢救肥胖手臂大战还是要开始的。

若想和你的拜拜肉彻底分手，小编为你整理了4个高效燃脂动作，认真练习，赶走手臂赘肉方能指日可待！

动作1：哑铃前平举

动作频次：10次/组，做3组

动作要领：

双手持哑铃，虎口相对，将哑铃向前举起，与肩平行。

动作2：二头弯举

动作频次：10次/组，做3组

动作要领：

双手握住哑铃，掌心向前，大臂贴住身体，将手臂抬高放置胸前，然后缓缓下落。

动作3：三头后伸

动作频次：10次/组，做3组

动作要领：

身体于垫上保持跪姿状，单臂手持哑铃，大臂贴紧身体向后伸直手臂，固定大臂，回落小臂。

动作4：反向支撑手碰脚

动作频次：左右交替10次/组，做3组

动作要领：

坐于垫上，双手反向撑于垫子上，指尖朝向臀部，抬起左腿，伸右臂去触摸左脚脚尖，恢复至起始姿势，换另一侧重复动作。

身材平平，没有曲线美怎么办?

有人为了肥肉发愁，就有人因为身材“单薄”而难过，虽然他们身上并没有特别胖的部位，但穿上泳衣后却缺少身体凹凸的线条感，视觉上身材较为平直，并不好看。

为了塑造更好的曲线，这类朋友要在平时多进行无氧训练，不要害怕这样会让你显得健壮，相反，它能让你的泳装秀看起来更有型。但你要注意运动后及时拉伸，帮助肌肉纵向生长，更好地塑造身形。

动作1：移动平板支撑

动作频次：左右交替10次/组，做3组

动作要领：

在垫子中央呈俯卧撑姿势，挺直背部，然后向一边平移，再平移至另一边。

动作2：剪刀腿

动作频次：左右交替10次/组，做3组

动作要领：

平躺于垫上，双手置于身体两侧，双腿抬起约45度，做类似剪刀张合的动作。

动作3：哑铃飞鸟

动作频次：10次/组，做3组

动作要领：

仰卧于垫上，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开后，缓缓还原。

动作4：深蹲

动作频次：10次/组，做3组

动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，保持挺胸抬头，下蹲至大腿与地面平行即可。

想要穿上泳衣秀身材，

这件事其实并不难，

只要保持良好的运动习惯，

再多给自己一点时间和鼓励。

适合你的减脂塑形动作都在这里了，

继续躲在人群后还是自信站在泳池边，

答案就在你的行动中！