减肥遇到瓶颈期？5个妙招来帮你！

减肥最快乐的事

应该就是付出的努力

在数据上得到体现

但是常有人在减到某个时期后

开始发现

体重不降了

体脂也不动了

怎么努力都收效甚微了…

其实这就是到了减肥瓶颈期

本期体管课

我们一起学习

如何克服瓶颈期

让你减肥瘦不停

为什么会出现减肥瓶颈期？

当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作减肥瓶颈期。

如果你符合以下其中一种情况，那说明你已经处于减肥瓶颈期，需修正减肥计划：

1.减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上；

2.每天都吃得很少，但体重却毫无动静；

3.有良好的运动习惯，体重却没有变化。

突破瓶颈期的关键

说一千道一万，想要突破瓶颈期，重点还是打破身体的“自我调整”，改变身体代谢低迷的状态，关键就在于全面提升新陈代谢水平。

如何提升新陈代谢水平

01

少食多餐

身体在饥饿时会减少能量消耗，以保证身体正常活动，所以每餐饭之间间隔太久更容易导致身体开启自我保护机制，而如果把3餐的食物分成4-5餐，可以在保证热量不变的前提下使身体维持较高的代谢水平，帮助减肥。

02

喝足量的水

喝水可加速新陈代谢，研究表示，每喝0.5升水能在10分钟内加速30%的新陈代谢率，喝水还能帮助排出体内毒素，减轻身体负担。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯）。

03

睡够8小时

熬夜、不按时睡觉，就会导致新陈代谢失调，影响到身体脂肪和能量的代谢，无形之中拖慢你的减肥速度。所以保证良好的睡眠是健康减肥的基础。

04

拒绝节食

很多人在面对瓶颈期时一心急就会尝试节食，但是当人的热量摄入过低不能满足基础代谢时，身体就会开启自我保护模式降低基础代谢，反而让你得不偿失，更难突破瓶颈期。

可以简单计算你的基础代谢率：

男性＝22.3X体重（公斤）

女性＝21.2X体重（公斤）

05

调整运动计划

其实，克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划，加大运动强度和控制热量的摄入。平时你只靠同一种有氧运动减肥，如跑步、游泳，此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动，并且再加入局部的无氧运动，如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实，而且你的肌肉也不会流失及萎缩。

在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间。