胖爸狂减73斤，从肥宅到阳光运动男，瘦下来竟然可以这么帅

从小胖到大，

曾想在浑浑噩噩中胖过一生，

直到孩子变得像自己一样颓废，

他才发现不良的生活习惯

影响有多恶劣。

于是他立志改变自己，

要把积极的生活方式、人生态度，

通过实际行动，

传承下去。

杜鹏

本期主人公

多年肥胖，他的体重一直难以控制

对杜鹏来说，肥胖像是一个“老朋友”。小时候练体操的那段时间，他的生活除了上课就是训练，每次练完都累到不想动弹，“吃”成了他对抗疲劳和压力的一种方式，从那时起，杜鹏的食量就远比同龄人大得多。

到了3年级，杜鹏终于不用再练体操了，但是暴饮暴食的习惯却保留了下来，运动量锐减，体重理所当然地走向失控，成年后，体重也一直保持在200斤左右。

工作后，想要瘦下来变得更难了。一空下来，他就会待在家里打游戏，有时连觉都顾不上睡，是一个名副其实的“肥宅”。因为工作，杜鹏经常需要和同事、领导一起喝酒，久而久之还养出了一点酒瘾，有时在家也会小酌一杯，长期熬夜和饮酒又加重了他的肥胖，杜鹏的体重一度超过了240斤。

为了孩子，他立志减掉一身肥肉

对于肥胖这个“老朋友”，起初杜鹏心里并不以为意，胖子有胖子的快乐，胖子有胖子的生活，他乐在其中。让他真正想要做出改变的，是儿子。

都说父母是孩子最好的老师，因为父母的一言一行都会潜移默化地影响孩子的想法和行为。杜鹏的孩子在不知不觉中常常会“复制”杜鹏的生活习惯：没事就会在沙发上躺着，还不忘翘起二郎腿，连喝药时都会模仿杜鹏喝酒的动作……渐渐地，儿子也长成了一个小胖墩。

杜鹏觉得必须要给儿子树立起一个好的榜样，帮他建立起健康的生活习惯，所以下定决心要减肥，立志要摆脱掉这个陪伴多年的“老朋友”。

误入歧途，第一次减肥以失败告终

查询了一些资料后，杜鹏决定从饮食和运动上进行改变。每天只吃早午两餐，早餐有时是馄饨、有时是煎饼果子，午餐则只喝一碗粥。每天晚上，杜鹏会去健身房慢跑一小时。

坚持了半年，杜鹏的体重减轻了30多斤，但是这样的节食方法导致他出现了营养不良的症状，在做体力活时常常体力不济、面色发白，而且因为他的体重不适合进行强度较大的运动，长期跑步给他的关节带来了非常大的损伤，膝盖时常会肿胀、疼痛。

杜鹏在一次意外中受了伤，只能停下减肥计划，在家休养。休养期间，杜鹏的体重出现了小幅反弹，回升到214斤，但在这段时间里，杜鹏想明白了一件事：自己好像完全走错了方向，这样减肥并不能给儿子树立健康生活的榜样！

峰回路转，肥宅变身运动达人

就在杜鹏为了减肥一筹莫展时，一次巧合，他在路边偶遇一位营养顾问，营养顾问非常专业地帮他分析了健康状况和生活习惯，他的专业和真诚打动了杜鹏，杜鹏决定按照营养顾问的指导进行减肥。

杜鹏戒掉了熬夜和爱喝酒的习惯，开始早晚选择营养代餐，在控制热量的同时，也更注重营养均衡。之前为了方便，他都是在单位旁边的快餐店解决午餐，但营养顾问告诉他，快餐店的饭菜里都加入了大量调味品和不健康油脂，吃一顿快餐摄入的热量远比正常一顿饭摄入的热量要多。

于是在营养顾问的强烈建议下，杜鹏开始自己从家里带饭，每天晚上在家里烤一份鸡胸或者牛肉，搭配水煮的生菜、西蓝花、芦笋，主食则是选择南瓜或紫薯等杂粮，装进饭盒，中午只要在微波炉里加热一下就可以吃了。

调节饮食期间，杜鹏也没有完全放弃运动，而是选择了对身体关节负担更轻的运动方式——游泳。每周他会保持2-3次游泳训练，除此之外，他还会在家进行一些对身体负荷较小的力量训练，例如靠墙静蹲、平板支撑、静态臀桥等。

既保证了充足的营养又控制了热量摄入，再加上适当运动，4个半月，杜鹏的体重下降了50斤，几乎脱胎换骨，和从前的照片对比像是换了一个人。体重大幅度减轻，杜鹏感觉整个人都变得轻盈起来，便逐渐加大运动强度，开始增加器械训练。

每次锻炼前，他先会进行靠墙静蹲，拉伸一下腿部肌肉和巩固膝关节，然后慢跑20分钟热身，再进行以胸部和肩部锻炼为主的器械训练，每组8-12次，进行2-3组训练，大概1小时，最后进行20-30分钟有氧训练，如登山机、跑步机或者游泳锻炼。每次运动后还会选择营养代餐作为额外加餐补充营养。

又过了5个月，杜鹏的身体变得更加紧实、匀称，体重又下降了23斤，累积减重73斤，体脂率也从最初的33.5%降到了21%。

勇于改变，才能创造无限可能

比起身材上的变化，杜鹏的心态变化更大，从前他觉得自己浑浑噩噩地颓废度日也挺好，但是自从瘦了下来，他的生活变得积极阳光多了，周围的朋友都说他变得开朗了、爱说爱笑了，现在的他是万万不愿意再回到从前的生活状态了。

从前的杜鹏没事就爱宅在家里打游戏，而如今他没事就会出门走一走、跑一跑，成了一个坐不住的人。他也更加享受运动了，那个曾经一出汗就难受、一出门就头痛的他，现在竟觉得运动是一件非常舒爽的事情。

杜鹏说，运动是对身体和精神的双重补充，长期不运动不仅身体机能会下降，人变得容易乏力、疲劳，精神上也会变得颓废，是运动让自己的生活变得阳光和积极起来，这种生活态度也悄悄影响了儿子。

在运动时，儿子会在他身边有样学样，和他一起运动，渐渐地也从一个小胖墩恢复到了正常体重，从前他担心儿子会因肥胖变得内向，甚至被人欺负，而现在他欣慰不已，因为儿子更加活泼了，也在幼儿园交到了很多要好的小伙伴。

回首减肥路，杜鹏觉得减肥最重要的是勇敢踏出第一步，颓废的生活并不值得沉湎。只要勇于改变，等到自己真正变得积极、乐观，生活就会为你提供更多的可能，未来也将拥有更多未知的精彩。

延伸阅读

10种最燃脂的运动都在这了，让你瘦得更彻底

喝了那么多运动减肥的鸡汤，

还是会累、会懒、会不想动…

大道理我都懂，

但还是胖着过了这么久……

如果无法被大道理说动，

那我们就拿实打实的数据来说话！

今天小编就来告诉你，

运动减肥的功力到底有多好！

合理的运动是怎么帮助我们减肥的？

减肥除了要通过管住嘴来控制热量摄入之外，若想让身体的线条更好看、更匀称，还要迈开腿，加入运动减肥的队伍！在减肥大作战中加入运动，好处可不少。

1

有氧运动，有效消耗脂肪

在进行有氧运动时，身体会通过消耗糖分和脂肪来供能，可以直接起到消耗脂肪的作用，同时还有增强心肺功能的作用。

2

无氧运动，提高基础代谢

为什么你和别人吃同样的东西、做同样的运动，瘦得却没别人快，就是因为TA的基础代谢率高，每天能比你多消耗更多热量！无氧运动能够增强肌肉力量，有效地提高身体肌肉含量，坚持运动，你的基础代谢率就会提高。

有氧运动燃脂排行

想要充分燃脂，必须做好有氧运动！小编整理了十大常见的有氧运动燃脂排行，第一名只要10分钟就能燃脂110大卡！原来爬个楼梯比跑步还容易变瘦……哪种燃脂运动最合你心意？一起来了解~

1

跳绳

男性10分钟约消耗110大卡

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知道跳绳很燃脂，没想到它竟然“最”燃脂！跳绳不仅能锻炼到全身肌肉，同时对消减臀部和大腿上的赘肉十分有效，还能塑造手臂线条。

2

游泳

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游泳也是减肥效果亮眼的运动项目之一了。在水中运动时需要克服的阻力比在陆地更大，因此在游泳的过程中更可以锻炼肌肉，燃脂效果明显。此外还能充分锻炼到心肺功能，提高肺活量，有效增强身体素质。

3

爬楼梯

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爬楼梯不仅能提高关节的灵活性，还能加快血液循环。利用好楼梯自带的坡度，还可以给平时的爬楼增加难度，充分锻炼到全身肌群。

4

跑步

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跑步可谓是减肥人士最喜欢的运动了，它可以提高关节强度、韧带柔韧性，锻炼全身肌肉，帮助减肥。但在慢跑时要注意保持正确的跑姿和呼吸节奏，跑前做好热身活动，跑后也要拉伸。

5

骑自行车

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比起爬楼梯、跑步和跳绳，骑行对关节的损害较小，更适合体重基数较大的朋友们。骑行属于异侧支配运动，通过两腿交替蹬车，使腿部得到充分锻炼，还可以同时开发左右脑，提高神经系统的敏捷性。

6

健身操

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作为当下正流行的一项运动，健身操可以全面提高身体素质，提高心肺功能和肌肉耐力。平时跳跳健身操，更能帮助塑造身体曲线、缓解精神压力。

7

羽毛球

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打羽毛球时，步伐多为短距离折返跑，能充分锻炼到你的腿部，让你轻松消耗热量；还可在抬头看球、抬手接球的动作中，充分锻炼手臂、颈椎和肩部。不仅如此，打羽毛球还能提高你的反应能力，降低血糖水平，减少患糖尿病的几率，在降血压、预防动脉硬化等方面也很有帮助。

8

跳舞

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跳舞可以让你在跟着音乐律动的同时有效甩脂，还有利于心脏健康，增强血管弹性，缓解神经和肌肉紧张。在“动次打次”间，锻炼身体的协调性，提升你的气质。

9

瑜伽

男性10分钟约消耗44大卡

女性10分钟约消耗37.3大卡

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，大部分动作是拉、扭、伸等，看似柔和，实际上对肌肉力量强度、柔韧性的要求都很高。经常练习瑜伽可以很好地锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪，同时提升身体柔韧性。

10

走路

男性10分钟约消耗38.5大卡

女性10分钟约消耗32.7大卡

若是没时间进行系统的运动，那你可以抓紧机会多走走。走路能锻炼腿部肌肉力量，减少腹部脂肪的堆积，促进血液循环。每天步行有益身心健康，也能改善消化系统。

想要运动减肥更有效，如何做？

虽然运动好处多多，但想要收获最佳的运动效果，让燃脂更轻松，就一定要注意这三点！

1

有氧为主，结合无氧

运动减肥，有氧与无氧，缺一不可。有氧能有效燃烧脂肪，促进代谢，增强心肺功能；无氧则可以增加人体的肌肉含量，让身材更紧致。在运动减肥初期，可以有氧运动为主，搭配适量的力量训练。到了塑形阶段，就可多做一些力量训练来增加肌肉量。

2

搭配合理饮食

运动虽好，但光顾着埋头做运动也不行。运动之余做好合理的饮食搭配，将会是你减肥道路上一剂强有力的助攻。单纯少吃是绝对要不得的，在运动减肥期间，更应该注重均衡的营养摄入。

不会吃可不会瘦，想要运动更有效，快和小编来看看你平常吃得对不对：

早餐要吃好，最好由谷类、奶类、豆类、蔬果类食物搭配，不要油炸或熏制品；

多食用鸡蛋、奶制品、豆制品等，保证蛋白质的足量摄入；

碳水化合物不可缺，可选择燕麦、玉米等升糖指数较低的食物来当做主食，补充碳水；

适量食用三文鱼、牛油果、坚果等含有健康脂肪的食物，可以更好地帮助燃脂；

每天摄入足量的蔬果，为身体补充各种维生素和矿物质。

3

长期坚持

找对了运动方法，接下来要做的事情，很简单也很困难，那就是坚持。找准小目标，注重每一个当下，瘦下来就不会只是说说而已了。

运动对减肥有万般好，

选到合适的运动更让减肥事半功倍，

小编已把十大燃脂运动甩给你了，

要不要把肥肉甩掉？

看你！