188斤“大肚哥”的减肥血泪史：甩掉44斤变身型男！

有一种难过叫从没有瘦过，

还有一种忧伤叫曾经瘦过。

从小鲜肉变成老腊肉的这十年，

所有的故事仿佛可以浓缩在如今的啤酒肚中…

哪个三十而立的人，

不梦想着能拥有18岁时的状态，

有梦想，就去做，

万一…实现了呢?

闫继伟

本期主人公

曾经的运动男孩，

工作后被赘肉缠身，

他决心改变。

5个月累计减重44斤，

告别啤酒肚，挑战马拉松。

他来告诉你如何战胜赘肉！

来自陕西的闫继伟，10年前还是一个爱打篮球的“运动男孩”。那时的他还没毕业，每个周末的下午，篮球场上都少不了他的身影，他在球场一待就是3-4个小时，经常打到天黑，即便如此，他也没觉得累，运动让他感到自由。

从“运动男孩”到“油腻大叔”

毕业后，他进入铁路单位工作，忙起来经常顾不上吃饭，饥一顿、饱一顿是常事。随之而来的还有各种应酬，在饭局上他经常饮酒过度，面对美食胡吃海塞，不知不觉间，他的啤酒肚开始显现，体重与日俱增。等到2014年的时候，他已经胖到了188斤！

早年的那个“运动男孩”已经消失不见，取而代之的是一个连弯腰都感到吃力的油腻大叔！他换上球衣，走上球场，刚刚打了一会，他就累得气喘吁吁，每迈一步都感觉无比的吃力…

“油腻大叔”饱受健康困扰

变胖以后，他感觉自己非常容易累，经常还没走几步就需要休息，整天打不起精神。他开始意识到赘肉正在蚕食自己，不仅把“运动男孩”变为历史，身体的健康也在受到威胁。他的妻子也在提醒他，希望他能为了健康，把体重减一减。

正是有了妻子的帮忙，他认识了自己的营养顾问。2015年3月，他正式开始了自己的减重计划。

“大叔”的逆袭！90天成功甩肉32斤

根据营养顾问的指导，他开始早晚选择营养代餐，因为担心午饭摄入太多热量、营养不均衡，他就自己带饭去工作单位！向来做事认真的闫继伟在减肥期间严格律己，他不碰零食，不吃宵夜，熬夜的习惯也果断改掉。功夫不负有心人，坚持1个月之后，他瘦了整整15斤！

看到体重下降，他信心大增，减肥的劲头更足了。他不仅严格控制每天的热量摄入，工作之余，他还抽出时间去打篮球或登山。3个月刚过，等他站到体重秤上的时候，体重已经从最初的188斤瘦到了156斤，累计瘦了32斤！看着自己的大肚腩一天天消失，闫继伟别提有多兴奋了，妻子说他简直就像换了一个人。但他没有就此满足，而是开始了新的计划，接下来他要着重打造肌肉线条，彻底和赘肉说拜拜。

坚持锻炼，上演真实版《重返18岁》

闫继伟把跑步的计划提上日程，他几乎每天早上都会跑5公里。除此之外，他还在营养顾问的指导下开始了力量训练，下面来看看他的训练计划吧。

每周进行3次力量训练，通常隔一天锻炼一次。每次训练前，会先做5分钟的放松运动，然后再跳20分钟的有氧操热身。接下的运动会因锻炼不同肌肉而有所不同，方案大约分为3种：

1

20分钟的徒手俯卧撑、仰卧卷腹、负重深蹲，锻炼胸肌、肱三头肌、腹肌和胸部肌肉；

2

20分钟的弹力绳，锻炼胸肌和三角肌；

3

20分钟的哑铃，锻炼肱二头肌、肱三头肌、背部肌肉。

当然，每次训练结束前，还要用15分钟来做拉伸运动。

平时在家里，他也会做一些不需要器材的锻炼，例如平板支撑和俯卧撑。平板支撑每次坚持1分钟，每组做5次，一共做三组；俯卧撑每20次为一组，一共做三组。

按照这样的训练方法，塑形增肌后，经过测试，他的体脂率降到了16%，健康评估中的他身体年龄更是只有18岁！年轻的不只是身体年龄，他的气质仿佛也重回18岁，整个人看上去由内而外精神十足，他走在街上还曾经被误认为大学生。

有了好身材之后，他就像是“行走的衣架”，无论是西装还是运动装，他都能穿得非常有型，朋友还戏称可以去做模特，不少朋友也会向他请教健身方法。

但闫继伟并没有满足自己的现状，为了证明自己可以做的更好，他把目光投向了马拉松比赛。

突破自我，挑战马拉松

去年11月，闫继伟报名参加了厦门半程马拉松，这是一场证明自己的战斗，他第一次向21.09公里的路程发起挑战。

“因为是第一次参加马拉松，心里有些紧张。”闫继伟说起当时的心情。比赛当天厦门下起了小雨，但是这丝毫没有影响到他的发挥，他对自己的体力非常自信，全程没有停歇过一次，顺利完成了整个赛程！

“明年我要挑战全程马拉松！”现在的闫继伟已经停不下自己的脚步，他不断的超越自己，向着未来更好的自己不断迈进。

运动不仅能改变一个人的外在，

更能让一个人找到目标，

闫继伟不仅摆脱了赘肉的束缚，

还找回了18岁的自己。

如果你也像他一样有一颗运动之心，

别迟疑，即刻出发吧！

延伸阅读

不花一分钱的全身运动，爬着爬着就瘦了……

你花着大价钱在健身房里挥汗如雨，

或者在瑜伽垫上做着超高难度的动作，

但赘肉依旧牢牢缠着你不放，

不禁仰天长啸——减肥实在太难了！

现在小编告诉你，

有一种运动，

操作简单且不用任何道具辅助就能瘦，

号称懒人们的减肥福利！

这个神奇的运动就是——爬行。

爬行，是一项新兴的运动，自从我们学会走路后，便很少再爬行了。而人在站立时，脊椎会承担60%以上的重量，容易引起脊柱、大脑、心脏发病率的提高，肥胖者更为严重。看似不起眼的爬行运动，集瘦身、塑形、健体于一身，更因操作简便、对场地要求小、瘦身效果明显，受到越来越多人的喜爱和追捧。

返璞归真，有氧+无氧的全身运动

爬行可将力量分散到四肢，预防腰椎、脊柱负荷引发的病状，还可以预防骨质疏松。在爬行中全身协调能力得到锻炼，提升平衡感！最重要的是，爬行作为简便又能全身减脂的运动，简直是减肥者的福音！

耗热量燃脂肪，爬行更是一项有氧运动

在爬行的过程中，身体的每块肌肉都参与运动，无论你按照哪个爬行姿势进行练习，都可以快速消耗储藏在你体内的热量，全身燃脂。同时，爬行需要我们的四肢和躯干进行高度地协调和配合，爬行30分钟以上就能起到很好的燃脂效果。

锻炼局部肌肉，打造完美线条

若是想要改善身体线条，随时随地可做的爬行运动能帮我们集中锻炼局部肌肉，爬行经常被用来锻炼核心、手臂、背部肌群等。俯下身多锻炼爬行，美丽的身体线条就会在不知不觉中展现出来。

减轻脊柱和腰椎的负担

对于身形较为肥胖的人而言，脊柱所受到的负荷往往要高于常人，若不及时释放压力，容易造成脊柱方面的疾病。爬行时的俯卧姿势可以很好地释放脊柱压力，尤其是腰椎部分。此外，爬行运动还能激活脊柱深层肌肉，预防和康复腰背疼痛。

向动物学习，从此告别枯燥的核心训练

从猿类演变而来却忽略爬行的我们，此时真应该向动物学习。各种动物的爬行方式也恰恰是爬行运动的分阶，模仿它们的爬行动作，增添练习时的乐趣！

初级阶段：熊爬、猫爬

熊爬动作介绍：

熊爬时臀部抬高，膝盖弯曲幅度较少。

熊爬注意事项：

脚尖触地，膝盖微微弯曲便可，收紧小腹，背部挺直。

猫爬动作介绍：

准备爬行姿势，双腿交替屈伸，双手交替方向与腿相反。

猫爬注意事项：

要脚尖触地，膝盖不碰地，躯干保证平直，脚移动的幅度与手保持一致。

中级阶段：蜘蛛爬

蜘蛛爬动作介绍：

蜘蛛爬其实是俯卧撑的变式，对侧手臂和脚同时向前移动，然后做一次俯卧撑，继续爬行。

蜘蛛爬注意事项：

主要控制重心，身体不要太贴近地面，方便发力。

高级阶段：蜥蜴爬

蜥蜴爬动作介绍：

蜥蜴爬是蜘蛛爬的升级版，动作更难。对侧的手和脚同时向前，膝盖尽量往前靠，想象自己在通过一段距离地面极低的铁丝网。

蜥蜴爬注意事项：

躯干几乎要贴地，需要足够的上肢力量以及下肢的灵活性。

以上动作每次爬行20-30米，俯在地上休息2-3分钟。3次为一组，做3组。

如果在家中爬行，面积有限，可以绕着家具爬行或者在客厅房间来回练习爬行。

对减肥小伙伴的友情提醒

爬行运动看似简单，减肥的小伙伴还是得注意以下几点，以便进行更有效的运动，避免在爬行中受伤。

重点一

练完爬行，不可立即站起，特别是身材较胖的人更要注意。应由爬姿转换到坐姿，再慢慢起身，以免突然站起造成大脑缺氧而晕倒。

重点二

患有严重心脏病、高血压和眼部疾病的人，不宜进行这项运动。

重点三

爬行训练同样遵循循序渐进的原则，根据自身身体状况进行，如果为了快速减肥的效果而一味加大运动量，反而会容易造成上肢和膝盖的损伤。