胖爸甩掉39斤进阶肌肉型男，他的朋友圈炸开了锅！

如果减肥是件痛苦的事情，

那是因为你还没做好变瘦的准备。

可一旦找到了改变的理由，

你会发现，

拥有好身材是那么轻松自然！

胡喆

本期主人公

不知不觉胖了30年，

直到儿子降生才如梦方醒，

减重39斤摇身变成肌肉奶爸，

他展示了男人健身的魅力！

儿子降生

减肥心终于觉醒

“我从小就是个胖子，永远是全班最胖的那个。”来自深圳的胡喆是个资深吃货，烧鸭、烧鹅、叉烧……钟爱粤菜的他聊起美食来如数家珍。

早在读大学的时候，胡喆通过运动从220斤瘦到了180斤，这段经历让他觉得肥胖并非是什么不可解决的问题。

时间转到2014年，胡喆结婚后来到武汉定居，而在老婆怀孕的10个月里，他的体重一路飙升。“老婆吃什么我就陪着吃什么，老婆吃两口不吃了剩下的全归我。”他的体重不知不觉就涨到了208斤，而长期不健康的饮食习惯，曾导致他两次患上痛风，足足有20天卧病在床。身体已经对胡喆发出了警报，他想过减肥，可总是下不了决心。

直到2016年冬天，胡喆去四川旅游，饭店里啤酒配红油火锅，旅途中薯片加可乐，这10天里他任性吃喝。等回到家中，他照镜子时吓了一跳。“当时我的脸非常浮肿，就像打了气一样！”这次经历又让胡喆动了减肥的念头，但真正让他下定决心的，还是出于对家人的责任心。

“以后儿子要开家长会，这样的老爸去参加，孩子会很没面子。”胡喆说，如果自己再胖下去，那就是对家人的不负责，也是对自己的不负责。

信任遇到认真

顺利甩掉28斤

胡喆最初选择节食减肥，后又尝试了中药减肥，效果全都不明显，体重仍高居204斤。2017年1月底，他得知自己的前同事现在是一名营养顾问，在深入了解后，胡喆决定在营养顾问的帮助下开启崭新的减重计划。

第1个月，胡喆从改变生活习惯做起。根据营养顾问的建议，他每天早晚选择营养代餐，午餐只吃七分饱，菜肴少油少盐，避开油炸等高热量食物，主要用清淡烹制的蔬菜、牛肉搭配米饭。为了保证睡眠8小时，他改掉了熬夜的习惯，每天23点前准时休息。

以前胡喆每天只会喝一两杯水，所以营养顾问特意强调，要求他每天的饮水量不低于3000毫升。“我不运动不出汗，怎么可能喝那么多水。”胡喆最初听到这个要求时觉得不可思议，但是出于信任，他还是每天严格遵守。

认真和信任迎来了收获，第1个月胡喆瘦了10斤！但这并没有让他感到得意，胡喆想要增加运动，帮助打造更好的身材。

他专门找到了私人教练为自己制定训练计划，可前期由于自身体重基数大，教练建议他单纯地做一些燃脂运动和体能训练，如波比跳、战绳等，他每星期锻炼3次从未缺席。健康的营养搭配上合理的运动，3个月的时间，胡喆从204斤减到了176斤，成功减掉了28斤！

见证改变

肌肉型男登场

“人都是这个样子，胖的时候想着变瘦就行，等瘦了之后又会有更高的要求。”5月中旬，胡喆在运动计划中加入了力量训练，针对背部、胸部、腿部、肩部4部分安排了不同的训练计划。

每次训练开始前，10分钟的热身运动必不可少，充分拉伸即将锻炼的部位，以便达到更好的运动效果。然后再开始40分钟左右的力量训练和30分钟有氧运动，最后再以15分钟的拉伸放松结束。下面是他的具体运动方案。

【背部训练】

1.宽握引体向上4组，每组至力竭，组间休息30秒。

2.正握杠铃俯身划船6组，每组12次，组间休息30秒。

3.对握坐姿划船、直臂下压各4组，每组10次，组间休息60秒。

4.单臂俯身哑铃划船、杠铃弯举各3组，每组12次，组间休息30秒。

【胸部训练】

1.杠铃卧推（平板）6组，每组12次，组间休息30秒。

2.哑铃卧推（平板）6组，每组8-12次，组间休息30秒。

3.哑铃上斜飞鸟或哑铃上斜推胸、双杠臂屈伸各4组，每组12-15次，组间休息30-60秒。

4.钢线夹胸6组，每组10-12次，组间休息30-60秒。

5.钢线下压4组，每组12次，组间休息60秒。

【腿部训练】

1.史密斯深蹲或杠铃深蹲10组，每组10次，组间休息40-60秒。

2.哑铃交替箭步蹲4组，每组20次，组间休息40-60秒。

3.坐姿器械腿屈伸4组，每组15次，组间休息40-60秒。

4.硬拉6组，每组10次，组间休息30秒。

【肩部训练】

1.杠铃肩上推举6组，每组12-15次，组间休息30-45秒。

2.哑铃俯身飞鸟6组，每组10-12次，组间休息30秒。

3.哑铃飞鸟6组，每组24-36次，组间休息60秒（选择3种重量的哑铃，每种哑铃8-12次）。

4.哑铃前平举6组，每组20次，组间休息30-60秒。

【有氧运动】

跑步或游泳或打篮球，每周至少3次，每次运动30-60分钟。

训练初期，胡喆感觉格外吃力，每次锻炼完隔天就会有疼痛感。虽然身体很劳累，但他的内心却不感到疲惫，他期待着自己能拥有完美身材，迫不及待想要见证那一刻的到来。

经过9个月的努力，现在胡喆的体重一直保持在165斤，前后累计瘦了39斤，体脂率则从最初的31%下降到了16%，肌肉线条越来越明显。

记录成为动力

心态决定成功

在健身过程中，胡喆给不同时间段的自己拍了照片，以记录自己的变化，这种做法为他带来了很多动力。

“当有一天蓦然回首，你会发现自己真得太棒了。”善于在改变中汲取动力，是胡喆身上的一大特质，减重过程中他的决心总是无比坚定。“其实决心不是来源于自己，而是在减重过程中一点点积累起来的。我每天早上都会称体重，当发现自己的体重在持续下降时，我也就能管住自己不偷吃。”

减重成功后，胡喆每次去超市买食品，都会有意识地去看一下热量表，计算自己当天摄入的总热量，保证不会超标，遇到热量太高的就避开。

“不要把运动当做一种负担和痛苦，保持放松的心态”，这个是胡喆减重成功的一大制胜法宝。“既然已经选择做这件事了，为什么不开开心心的把它做好呢？”他认为不仅是减肥，做任何事都是如此。

现在胡喆每次去健身时都会在朋友圈发一条消息，朋友纷纷给他留言：“我的朋友圈里‘养’了一个很励志的人。”有的朋友还会向他请教饮食搭配、健身方法，每次他都会认真答复。

“所以我更不能放弃，我要一直坚持下去。”胡喆从朋友的话语中汲取了动力，未来他希望能用行动带给更多人正能量。

如今运动已经成为胡喆的一种生活态度，他把现在的成果当做一种鼓励，以此激励自己挖掘更多潜能，不断突破自我。运动带来的不仅是一副好身材，还有从人格深处散发出来的魅力，只要走在努力的方向上，你也能找到丰富多彩的生活！

延伸阅读

掌握4类运动的吃法，让你瘦出“飞”一般的速度！

减肥时，做一个不会吃的胖子，

不仅瘦不了，

还会让自己离目标体重越来越远。

很多人在减肥时的饮食上没有重点，

不了解自己真正需要的营养，

只顾埋头苦练，

减肥成绩总是平平，

都不好意思说自己在减肥！

倘若想要在减肥时有“吃半功倍”的效果，

营养可得跟着运动走，

才能让你瘦出“飞”一般的速度！

不同的运动，不同的食物

你在进行各种各样的运动项目时，在控制每天摄入热量不超标的情况下，可以根据不同的运动类型，适当调整饮食结构，增加相应的营养摄入，让自己的身体一直保持在营养均衡的状态。现在就来看看不同类型的运动，你都要怎么吃吧！

速度性运动

特点

速度性运动的特点就是在运动中较容易出现呼吸急促的现象，产生疲劳感。速度性运动中的能量来源主要是糖元的分解。田径中的中短程跑、短距离速度滑雪、短距离游泳等都属于速度性运动。

针对性营养补充

如果你经常进行速度性运动，除了在运动前要补充适量糖分外，平时可以吃一些碱性食物，能帮助你中和运动时产生的酸性物质。同时，补充维生素B1还能分解体内产生的乳酸，让你躲过肌肉不适的“骚扰”。

推荐食物

橘子、草莓、洋葱、豆腐等碱性食物可以帮助中和你体内的酸性物质。

动物内脏、蘑菇、花生等含大量维生素B1的食物，让你不再畏惧肌肉的酸痛。

耐力性运动

特点

耐力性运动一般指跑步、游泳等有氧运动，强度较低、持续时间较长，可以消耗大量热量。有氧运动要至少运动30分钟能有更好的减脂效果，但是运动时间最好控制在2小时以内，避免运动过久造成肌肉被消耗。

针对性营养补充

当你在进行长时间有氧运动时，需要充足的体力。为避免运动前发生低血糖的现象，以及在运动后帮助恢复元气，你要补充适当的碳水化合物。若你长期进行耐力训练，应该及时补铁，提高运动能力，避免运动性贫血的发生。此外，B族维生素可以促进代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的效果，也要注意补充。

推荐食物

为了保证你运动时有充足的体力，运动前后可以吃一些升糖指数较低的碳水化合物，比如燕麦、全麦面包、香蕉和苹果等。

富含铁的瘦肉、蛋黄、动物肝脏、樱桃等，能助长期进行耐力训练的你一臂之力。

含大量B族维生素的大豆、花生、黑米还能帮助你减脂，让你在运动中瘦得更快。

力量性运动

特点

力量性运动又称无氧运动，以增强肌肉力量和增加肌肉维度为目的，时间短、身体负荷较大。器械类训练就是典型的力量性运动，这类运动中，肌肉纤维会受到一定破坏。

针对性营养补充

无氧运动中，你的肌肉纤维遭到破坏，大大增加了对蛋白质的需求。你要补充富含优质蛋白的食物，帮助肌肉重建，恢复肌肉的活力。同时，还要记得摄入镁和健康脂肪，减少乳酸的形成。

推荐食物

蛋白质是肌肉构成的基石，想要增肌就必须摄入充足的优质蛋白质，如鸡蛋、鱼、牛奶、瘦牛肉等。

力量训练时，若你想要减少因体内生成的乳酸带给自己的“磨难”，日常就要摄入富含镁的食物，如菠菜、南瓜子、芝麻等，以及含不饱和脂肪酸的深海鱼和坚果等食物。

灵敏性运动

特点

灵敏性运动能在短时间内消耗脂肪、锻炼全身的肌肉。如排球、羽毛球、网球等同时具备力量、灵敏与技巧的球类运动。要注意的是，持续进行球类运动时，用力不当容易造成抽筋，并且你的眼睛要时刻集中盯着球看，还容易导致视力活动紧张。

针对性营养补充

除了要补充碳水化合物和蛋白质以外，补充钙、钾等微量元素可以减少你在运动中发生抽筋的现象，胡萝卜素还可以有效地保护你的视力。

推荐食物

含大量钾离子的紫菜、海带、香蕉等与富含钙离子的牛奶、豆制品、虾皮等，可以帮助你预防运动中的抽筋现象，其中钙离子还可以提高软组织的弹性和韧性，保护你的脚踝、手腕等关节。

胡萝卜、番茄、西兰花中含有大量的胡萝卜素，可以有效保护你的视力。