如何计算自己的基础代谢率？

减肥期间，你最讨厌遇到怎样的人？

当喝水都胖的胖子，遇到光吃不胖的瘦子，多少委屈与不甘都化作两行清泪，彻夜长流。

但是你有没有想过，那些死瘦子们到底是怎么做到“光吃不胖”的？而你吃顿饭都恨不得站在称上吃，却还是一日比一日胖？

告诉你，这其实是基础代谢在搞鬼！

基础代谢是什么鬼？

基础代谢（BasalMetabolicRate,缩写BMR），指的是维持人体最基础的需求——活着，所需要的能量。

也就是说，你一天啥也不干，不运动、不吃饭，光呼吸，所需要消耗的能量。

对于普通人，基础代谢往往占到每天消耗总能量的60-75%，是最大的消耗来源。

如何计算自己的基础代谢率？

想要控制自己的体重，首先要清楚自己的基础代谢水平。亮亮就教大家一套简易公式，让你轻松get自己的基础代谢率。

女士们看这边：

女性基础代谢（大卡/天）=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄（周岁）-161

比如说，一位25周岁的美女，身高165cm，体重55kg。

那么她的基础代谢率为：

9.99*55+6.25*165-5*25-161=1295大卡/天

男士们看这边：

男性基础代谢（大卡/天）=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄（周岁）+5

比如说，一位25周岁的小伙子，身高178cm，体重75kg。

那么他的基础代谢率为：

9.99*75+6.25*178-5*25+5=1742大卡/天

清楚自己的基础代谢率之后，亮亮要揭示一个真相：

那些你们所羡慕的“光吃不胖”的死瘦子，一般都拥有着较高的基础代谢率。

而基础代谢率低的嘛，即使节食、运动一项不落，也要付出比常人更多的努力，才能勉强控制住体重。

如何提高基础代谢率？

想要提高基础代谢率，简单来说，就是要正确地吃、正确地运动。

如何正确地吃？

1

少食多餐

一天吃4-5餐，每餐吃到“不饿不饱”的微妙状态。如果难以做到，那么一日三餐，每餐吃到8分饱即可。

2

调整饮食结构

正确地吃，最关键的是看吃什么。三顿垃圾食品和三顿健康餐，结果是完全不同的。

《中国居民膳食指南》给大家总结了怎么吃最为健康：

①食物多样，谷类为主。

②多吃蔬果、奶类、大豆。

③适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉。

④少盐少油，控糖限酒，多喝水、

3

每隔一段时间提高碳水化合物比例

每隔一段时间（如一周或者二周）提高碳水化合物比例，就是尽量多吃高碳水化合物的饮食，如米、面、土豆、粗粮等等。因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能提高“瘦素”，既不会增加体脂，还会提高基础代谢。

分割线箭头动态

光是正确地吃是不够的，还要正确地运动。

提高基础代谢率的诀窍就是——锻炼肌肉！当肌肉量提升，即使没有特别运动，一天消耗的热量也会增加。

要正确地运动，首先要知道什么是错误地运动。对于提高基础代谢来说，错误地运动就是现在大行其道的“有氧运动”——长时间慢跑、长时间骑自行车、长时间慢速游泳、长时间爬山等等。因为你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便越少，不利于肌肉的锻炼。

如何正确地运动？

1高强度间歇训练法

高强度间歇训练法（High-intensityIntervalTraining，缩写HIIT)，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还能让身体线条变得更加完美。

网络上有很多HIIT运动视频，大家可以自行跟着锻炼。

2锻炼核心肌肉群

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。这些肌肉被人称为“能量来源”。

如：深蹲、硬拉。

杠铃、哑铃。

各种桥式运动。