一周健身早餐+午餐+晚餐搭配

今天给大家做了份一周七天健身餐搭配参考，包括每天的早餐+午餐+晚餐。

搭配的原则依旧是小厨反复说的：

早餐：丰富

搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

午餐：饱腹

搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

晚餐：少糖、饱腹

搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

以下搭配是小厨根据平时以往微博粉丝投稿分享的三餐健身餐，重新组合搭配，分享给大家参考。

周一

早餐搭配

脱脂奶

糙米杂粮饭

彩椒炒鸡胸肉

无油煎蛋

午餐搭配

糙米饭

鸡胸肉

水煮西蓝花

竹笋

晚餐搭配

蒸土豆

水煮蛋

鸡胸肉

胡萝卜

西蓝花

周二

早餐搭配

牛奶麦片

煎口蘑

煎芦笋

火龙果

煎鳕鱼

煎蛋

午餐搭配

酱牛肉

藜麦牛油果沙拉

果蔬

晚餐搭配

南瓜藜麦沙拉

水煮蛋

草莓

混合蔬菜沙拉

周三

早餐搭配

牛油果奶昔

水波蛋

全麦吐司

鲜橙

黄瓜

西红柿

坚果

午餐搭配

杂粮饭

鸡胸肉

洋葱

西蓝花

木耳

蛋白

晚餐搭配

鹰嘴豆豌豆

混合沙拉

水煮鸡胸肉

周四

早餐搭配

全脂牛奶

水煮鸡胸

清蒸油菜

全麦吐司

草莓

午餐搭配

糙米饭

豆腐卷

鸡肉丸子

腰豆

芦笋

晚餐搭配

香煎孜然龙利鱼

杂蔬藜麦饭

西柚

周五

早餐搭配

牛奶

草莓酸奶吐司

混合蔬菜沙拉

午餐搭配

藜麦饭

黄瓜

炒卷心菜

鸡胸肉

晚餐搭配

煎龙利鱼

烤南瓜

意面

混合蔬菜

周六

早餐搭配

脱脂牛奶

香煎龙利鱼

凉拌时蔬

坚果红枣

午餐搭配

杂粮饭

酱牛肉

水煮西蓝花

炒木耳

晚餐搭配

牛油果土豆泥

玉米粒

混合蔬菜沙拉

周日

早餐搭配

酱牛肉

红枣坚果奶昔

水煮蛋

橙子

黄瓜

圣女果

午餐搭配

杂蔬龙利鱼藜麦饭

留心蛋

炒扁豆

蒸鸡胸

洋葱口蘑

晚餐搭配

荞麦面

西蓝花

香菇

除了今天的健身餐搭配，小厨还有几句话，以前都说过，想要分享给我们平台的伙伴：

1、么有绝对的减脂餐，也么有绝对的增肌餐，只要搭配合理的前提下，不同热量的健康餐针对不同基代的人来说，产生的效果不一样；

2、吃饭何必苦苦纠结于食物热量，早餐丰富一点，多吃点蛋白质，午餐减脂的伙伴吃一个拳头大小的主食，增肌伙伴一个+拳头大小的主食，半个手掌大小的肉类蛋白，一个拳头大小的植物蛋白；食物不够用蔬菜来填充，记住这里不倡导多吃水果增加饱腹感，抗击饥饿；

3、减脂不应该是单纯的减重：而是应该在维持肌肉率的同时提高新陈代谢，减掉脂肪；

4、食物烹饪方式应该以：蒸、煮、烫、涮、炖、拌、烤等，避免：爆炒、煎炸、烩、勾芡、面糊、过度腌制等；

5、如果你处在减脂期，学会记录自己的饮食，有问题可以根据前一阶段饮食记录，不断进行调整；

6、记住增肌餐也好，减脂餐也罢，都是你处于特定阶段所采取的非常规饮食，但是努力过后你的身材终将归于你想要的样子，你的饮食也必将恢复正常，所以饮食上不要走极端，不然你很难回到正常的生活轨道上来。

当然可能看到这里很多伙伴还会反馈说怎么这些都没有具体做法啊，其实在平时的食谱或者视频里这些食材的烹饪方法都详细的说过，可能你需要的做的就是多多自己动手，多多留心小厨每一期的内容。比如昨天发的视频：

10分钟学做卷饼健身早餐，一个饼就堪比一份健身餐，竟然都在300大卡以内

学会它们，你的三天早餐也就轻松搞定了啊