80斤的张天爱、172cm的娜扎，竟都被100斤的李菲儿秒得渣都不剩，气质差距只是一个背影？

臀部

对一个妹子的气质到底有多大影响，

Yoga姐放几张图大家知道了。

大家都知道古力娜扎，

那是娱乐圈的小仙女本仙了，

正面是这样，

美得一波人想联系整形医院。

但是一看背面，

本花都有点心疼娜扎，

因为她居然有把凸显翘臀的包臀裙，

穿成平板还松松垮垮的本领。

穿牛仔裤更是一言难尽，

屁股也是松松垮垮的，

异常扁平还没有型，

屁股一松垮还会显得大腿根也肉肉的。

人称美艳攻的张天爱，

身材那是公认的好。

但是看到背面的时候，

翠花也不厚道的笑了，

原来女神的身材也是有大bug的

就连天仙刘亦菲的颜值，

也拯救不了屁屁下垂的low感。

没有对比就没有伤害，

李菲儿好看的“柯基臀”完全是气质暴击！

每个动作都是满满的荷尔蒙味道~

有了翘臀看起来腰会更细，

身材比例会更好，

比如李菲儿，

如果把她的翘臀P掉，

身材看起来是不是就没那么好了？！

这边更直观地来看一下对比图：

作为一个阅胸无数的女司机，

其实Yoga姐对美臀也是深有研究，

所以今天就要传授美臀秘诀，

带着小仙女们一起把下垂扁平的屁屁扶起来，

让气质回到巅峰！

如何练臀又圆又翘？

首先了解我们的臀部：

我们的臀部主要有三块肌肉组成，

分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌长在最外侧，

下面盖着臀中肌，

再下面是臀小肌。

臀大肌顾名思义，

是三块肌肉中最大最发达的，

也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。

我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等，

都是主要刺激臀大肌增长的。

训练臀大肌能够帮助我们

增加臀围，突出曲线

臀中肌和臀小肌

并不会很大程度上影响我们的臀围，

但是对臀部塑形非常重要。

好多人说我围度练出来了，

但是屁股形状不好看，

比如有的人臀部两侧会有坑，

这就因为这两块肌肉太薄弱了。

外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。

如果臀中肌和臀小肌薄弱，

就会出现屁股两侧这个坑。

贴心的Yoga姐

给各位带来了一整套的训练方法。

这套简单实用的动作，

主要以锻炼臀部肌肉、改善腿部线条为主，

还能增加腰腹核心力量。

每个不同动作之间，

休息1-2分钟时间。

【↑要点】

1、挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

2、侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

3、左右各一次为一个完整动作，一组15-20个，做2组。组间休息30秒。

【↑要点】

1、保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

2、挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

3、可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

4、做2组（两条腿都做完为一组），每组15个，组间休息30秒。

【↑要点】

1、也叫肩桥。仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;

2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

3、做3组，每组15个。组间休息30秒。

【↑要点】

1、开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩;

2、整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷;

3、身体重心在动作过程中不要乱移动。

4、一组，做到力竭为止。

【↑要点】

1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2、挺胸，微微抬头向前看;

3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;

6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

7、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

【↑要点】

1、背部保持平直，核心部位收紧；

2、将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

3、身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

4、一组做完后，交换另一条腿来做。

5、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

【↑要点】

1、深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

4、深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

5、做一组，做到力竭为止。

【↑要点】

1、开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃;

2、身体重量均衡在两脚上;

3、起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置;

4、轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

5、做一组，做到力竭为止。

【要点】

1、尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

2、臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

3、返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

4、双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

5、一组10-15下，做2组。

一些小仙女可能担心翘臀腿粗，

所以我们这边再介绍另外一套训练方法。

每周2~3次。

1交叉腿下蹲

1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

4：吸气，将双膝重新伸展；呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

2脊柱平衡提腿

1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

3臀部上提

1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

3：呼气，慢慢将臀部放下。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

4向后伸展

1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

5后抬腿

1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习

最后，小仙女们要将腰臀比控制在合理区间。

腰臀比达标值：男性<0.9，女性<0.8

测量方法：测出腰围后，再环绕臀部最宽处测量出臀围，两者相除即得腰臀比（腰臀比例=腰围/臀围）。

一项发表在《新英格兰医学杂志》的涉及欧洲9个国家超过35万人的研究发现，与BMI相比，腰臀比可以更准确地衡量一个人的健康标准。研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。美国运动医学学会推荐的评价方法是，当男性的腰臀比大于或等于0.94，女性的腰臀比大于或等于0.82时，其患冠心病、中风等心脑血管疾病及糖尿病的危险性就会大大增加。中国男性腰臀比高于0.9，女性在0.8以上，可能就说明内脏脂肪过剩了。