减肥贴 | 如何快速的燃烧脂肪？

眼看夏季来临，你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神？讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛？如今网上关于减肥众说纷纭，而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法，一起来看看吧。

1.制定计划

计算基础代谢率（BMR）。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量，提高BMR就会增加卡路里的消耗，从而达到减肥的效果。

计算BMR的公式非常复杂，要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器，比如

BMR公式适用于各种体型，一般都比较精准，但对于肌肉发达的人来说，计算结果可能会偏低，而对于肥胖的人来说，计算结果可能会偏高。

计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划，关键在于严格的安排，制定计划时切勿匆忙。

关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪，目前是没有确凿的证据的。所以，锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。

一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为，在上班或上学前去锻炼，可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。

临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复，从而引起失眠。

最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。

记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。

每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。

尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。

每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考

坚持每天记录体重。

减肥可以追求快速，但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。

一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快，但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。

2.改变饮食

多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。

菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。

豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。

少吃卷心莴苣，因为这种蔬菜基本没什么营养。

对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康，也没有严格的规定，所以一有饿感，就可以用蔬果补充能量。

多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。

一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。

出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。

增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。

少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。

鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。

平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。

在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢，帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。

辣椒粉可以燃烧脂肪，抑制食欲，同时也会加快新陈代谢，也就意味着会燃烧更多的卡路里。

肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。

黑胡椒可以促进消化，加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究，吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。

芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.

生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。

不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。

许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。

大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。

做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。

估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%，因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:

糖。糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。

淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。

纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。

要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。

要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。

少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。

饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。

借食物消遣是减肥的一大障碍。所以，下次你觉得无聊的时候，就可以嚼点口香糖，这样就不会想着食物了，同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。

借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用，有时人在心情低落时，就会忍不住想去抓一包零食来吃，那么这时，你其实就可以做些温和的运动，运动能够赶走坏心情，同时也能把你的注意力从食物上转移开去。

看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品，但是，下次看电视的时候，一定要提醒自己不要吃爆米花，宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿，而是因为他们长久如此已经养成了习惯，所以意识到这一点后，就要努力打破这种习惯。

夜间不要吃零食。睡前吃零食，身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里，虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪，但却会延缓减肥的进程。

饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭，但有些研究表明，少吃多餐其实对加快代谢并没有好处，而且容易引起暴饮暴食。其实，最理想的饮食应该是，早餐要营养均衡，中饭要吃得少，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。

饮食要合自己的口味。想要减肥成功，就要长期坚持健康的饮食计划。所以，要确保每天的饭菜都合你的口味，否则坚持就会成为一件苦差事。

尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样，你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。

养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感，会激励你长久坚持下去。

3.锻炼

测量基本心率。首先让自己放松，然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方，也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数，把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。

正常人的最大心率（MHR）一般是220减去你的年龄，比如一个30岁的人，MHR就是190。

你的目标就是要在剧烈运动时，让心率达到MHR的70%-80%。

有了这些数据，你就能够衡量运动的强度了。

做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动，运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。

伸展运动可以减轻身体的酸痛，也就使你容易坚持下去。

伸展运动还能够防止运动中受伤。

做伸展运动的时候，动作要慢。不要弹跳或猛拉，而要慢慢地伸展开四肢，直到肌肉感觉疼痛为止。

刚开始的时候，可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。

尽量要每天锻炼30分钟。

低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话，就说明这种运动的强度比较低。

做低强度运动时，心率应该是MHR的40%。

从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前，你可以先做1-2周的低强度运动。

开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后，就可以增加强度了。

慢跑或竞走都可以达到中等强度，在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。

做中强度运动时，心率应该是MHR的60%。

做中强度运动大约10分钟后，呼吸就会加快，也会出汗。

高强度运动。一旦你开始适应中强度运动，就可以进一步加强运动强度了。

高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。

跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。

锻炼到这一程度时，你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。

运动程度加强的同时，伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性，还能防止你在运动中受伤。