20、30、40、50岁，如何保持体重如常

不论你现在是20岁还是70岁，保持足够的蛋白质和碳水化合物（包括蔬菜、水果以及全麦食物）以及健康脂肪（像坚果、牛油果、橄榄油和富含脂肪的鱼类）摄入都是对健康极为重要的课题。随着年龄的增长，你所需的营养和卡路里，都应进行微调和改变。

今天就让营养专家苏珊老师帮小伙伴们科普一下，20、30、40、50岁的人，想要吃得健康、体重不长，都该注意些什么。

苏珊·鲍尔曼

苏珊·鲍尔曼：美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任，康宝莱营养学院及营养咨询委员为成员。

20岁的你，经常在外就餐吗？

对大多数人来说，这个年纪正处于从校园走向社会的转型期。饮食习惯在20出头的时候往往是这样的：经常在外面吃饭，喝大量咖啡，下班之后与同事小酌，吃夜宵……这些坏习惯会严重影响你的饮食结构和习惯。那20出头的你，应该怎么办？

?现在是建立健康饮食习惯的好时机！20岁时养成的饮食习惯可是会跟着你一辈子的。如果你也一直琢磨着准备改掉自己的一些坏习惯，现在正是从头开始培养的好时机。好好吃饭是培养良好生活习惯的重要一环，尝试从20+开始谨慎地选择你的主食和零食。

?摄取足量的钙。别以为只有老年人才需要补钙，20岁是骨骼生长的高峰期，从奶制品、绿叶蔬菜以及添加强化钙的食物中为你的骨头摄取足够的钙吧，今后的你一定会感激今天及时补钙的自己。

?拒绝速成式节食减肥法。这个年纪通过节食掉几斤肉不是什么难事儿，但是以此方式减掉的肉可是很快就会反弹的，养成溜溜球式（忽上忽下）的减肥和饮食方式可不是件好事儿。

?别小看酒精饮料里的卡路里。酒精饮料里的卡路里含量可是很惊人的。如果参加聚会，不妨心机地选择一些不含卡路里或者低卡路里的饮料吧。同时，小心那些免费的小吃和开胃前菜！它们的热量也是不容小觑。长肉的事，就交给其它人去做吧～

?补铁很重要！很多年轻的女性都没有把补铁这件事放在心上，但事实是，每月女性的铁流失量是非常大的，大多数人的铁摄入量远远低于应有水平。怎么办？红肉、豆类、绿叶蔬菜和强化谷物以及对应的补铁保健品都可以帮助你得到足够的铁。赶紧吃起来～

30岁的你，饮食规律吗？

30岁的日子简直忙成狗。对很多人来说，这是事业和家庭两头忙的年纪，照顾自己这件事，很自然地被放在了后面。规律吃饭，保证足够睡眠，抽出时间运动，这些都成了挑战，你的体重也会在这个阶段默默上涨。

?规律饮食，好好吃饭。想要保持活力，足够的热量必不可少。人一忙，总是会忽略吃饭或者随便凑活吃两口就接着干活去了，但是留出足够的时间保证规律的饮食才是保持生理和心理都正常运作的重要保证。常言道：不吃饱了，哪有力气减肥！

?井然有序，保证时刻有存货。处事有条不紊也是保证饮食规律的重要因素之一。给自己存几个人见人爱同时简单易做的食谱吧，保证你的冰箱里一直存着制作所需的材料，让你的美食也能随叫随到～

?给健身留出一点时间。找时间运动健身似乎是忙得焦头烂额时最难抽时间做的事，但坚持运动却又是保持体重和维护健康的不二法门。好的健身习惯不仅可以保证你的体重一直可控，同时也是减轻压力的重要方法。

40岁的你，如何应对发福？

人到四十，生活的节奏变得更容易把控，但同时也容易满足于现有的饮食和活动水平。哪怕你有更多时间可以用来锻炼了，这件事也好像变得不再重要。

?别放弃关注你的卡路里摄入。40岁新陈代谢开始自然放缓，你会发现默默就被时间贴了几斤膘。所以不要放弃关注自己的卡路里以及脂肪和碳水化合物摄入。

?保持肌肉含量。去脂体重会在这几年自然下降，但是你依旧可以通过规律的健身和足够的蛋白质摄入赢回曾经的肌肉。

?重建你的健康饮食习惯。对于那些有孩子的人来说，40岁时的口味往往由孩子爱吃什么决定了。这意味着很多食物对你来说都并不适合。不如借此机会和家人一起定个规矩吧，保证每顿都包括蔬菜或者水果，认真控制脂肪和糖类的摄入。

50岁的你，营养充足吗？

保持体重在每个年龄段都很重要，但人到50岁，尤其是个挑战。肌肉含量随着年龄的自然减少，会导致对每日卡路里的需求降低，如果此时不相应地做出热量摄入量的调整，体重就会开始默默上爬。对于女性来说,这个十年会带来许多与更年期相关的变化——包括腹部肉肉的增加，情绪上的波动和变糟的睡眠质量。

?控制因为压力带来的暴饮暴食。50岁时的日子仍然不容易，很多人仍处于上有老下有老的压力中间层。与其通过吃吃吃来减少压力，倒不如保持活力，足够的休息，多与家人和朋友聊聊你现在的状态。

?多吃营养丰富的食物。越是营养丰富的食物卡路里含量越低。因为你的热量需求开始降低,所以每一份摄入都要认真对待。明智地选择最有营养的卡路里才应该是你的选择。

?补钙很重要！50岁之后，为保证骨头的健康，女性钙的摄入量应为1200mg/天，男性为100mg/天。同时，为保证钙的吸收，足量的维他命D也不可缺少。增加强化钙的奶制品是补给钙和维他命D的好方法，营养品的及时补充也是极为重要～

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