变型记 | 谁说医生不会胖？但这个医生说瘦就瘦，减掉30斤只用了三个半月

男人在面对肥胖时，

常常表现得无所谓，

不知不觉脸圆润了，

啤酒肚也出来了，

更可怕的是伴随着肥胖，

很多疾病也会找上门来...

无路可退之时，

冯晓光决定重拾运动，

对脂肪发起绝地反击，

为自己的健康而战！

冯晓光

本期主人公

身为医生却无暇顾及自己的健康

医护人员的职责，是守护大众的健康，但医生也会有健康的烦恼。冯晓光身为一名医生，治愈他人是他从小的志愿，但却没想到，在医院工作久了把自己也“熬”成了一个病人。

故事还要从冯晓光大学毕业前说起。从小热爱运动的他，一直是学校里的运动健将，大学期间是校篮球队的成员，长期锻炼之下他的身材也一直不错，可以说是穿衣显瘦，脱衣有肉。

毕业后，冯晓光在医院的药房工作，那里24小时需要有人值班，熬夜逐渐成了他的生活常态，而且繁忙的工作也让他不知不觉疏远了一直热爱的运动。

工作后，冯晓光在外应酬的次数越来越多。“人在酒桌，身不由己”，真是应了这句老话，不仅饮食变得油腻，他的酒量也被练出来了。

经常熬夜、久坐不动的工作习惯，加上不健康的饮食、运动量急剧减少，再好的身材也架不住这样折腾。两年，冯晓光的体重从毕业前的140斤涨到了170斤上下，再也没有下来过。

他慢慢有了啤酒肚，身材也渐渐走形，腹肌和人鱼线被脂肪遮挡得毫无踪影，裤子也从31码的修身裤变成了36码的运动裤。有一次，他去参加大学同学聚会，老同学见了他都忍不住感叹岁月无情，男神居然这么快就变成了大叔。

如果身材走形还不足以让他警惕，被查出患有中度脂肪肝，则让他不得不对自己的体重问题重视起来。作为医生，他很清楚这种病症的危害，没空花时间去后悔和抱怨，冯晓光当即下定决心要把一身肥肉减掉，重新夺回健康。

减肥有成效，来不及高兴就遭遇反弹

经过一番选择，冯晓光决定通过运动和节食来减肥。他的减肥计划也十分简单，就是每天跑步加控制饮食。

每天下班之后，他会去健身房跑步1小时，早餐和午餐都吃得比以前少了，晚餐则只有两个苹果，跑步前吃一个，跑步后吃一个，同时各种应酬也被他想办法推拒掉了。

这样简单的减肥方式却也行之有效，一个月下来，冯晓光就瘦了15斤。这样的成果他已经比较满意了，由于节食太过难受，冯晓光很快结束了这次短暂的减肥计划。

可运动和节食一停下，摄入的热量无法大量消耗，冯晓光很快就尝到了反弹的滋味，1个月不到，他就恢复到了减肥之前的体重。

本来，他觉得自己有曾经运动的底子，肌肉量也比一般人多些，减肥应该是手到擒来的事情，但没想到却惨遭滑铁卢，这让他一时陷入了迷茫之中。

再战脂肪，这次大获全胜

就在此时，大学同学的朋友圈引起了他的注意，原来这位老同学现在是一名营养顾问，平时会在朋友圈分享一些减肥成功的例子和减肥相关知识。

经过详细了解，在营养顾问的建议下，他开始早晚选择营养代餐。至于午餐，在家时，他会自己制作减脂餐，主要是水煮鸡胸肉、鸡蛋白、芦笋和生菜，再撒上一些黑胡椒。在单位食堂时，他会有选择地多吃蔬菜、吃少量瘦肉、不吃煎炸和油腻的食物，并且适当减少米饭量。

在运动方面，他也改变了之前单一有氧运动的做法，开始增加一些无氧运动以保持肌肉量，防止基础代谢率下降。

不管工作多忙，他都尽量抽出时间进行运动，每周至少三次。针对不同部位的肌肉，他会使用不同的动作进行训练，根据教练指导，每组动作做到力竭为止。

胸部

俯卧撑，20-30个/组，做3-5组

平板杠铃卧推，20-30个/组，做3-5组

平板哑铃飞鸟，20-30个/组，做3-5组

背部

哑铃划船，15-20个/组，做4-5组

坐姿推肩，15-20个/组，做4-5组

坐姿拉背，15-20个/组，做4-5组

腹部

仰卧卷腹，30-40个/组，做4-5组

平板支撑，60秒/组，做4-5组

在无氧运动之后，他会先拉伸、放松肌肉，然后才是跑步，每次跑步控制在半小时到1小时之间。

运动之难，难在坚持，冯晓光吸取了上次减肥失败的经验，他把体检化验单贴在床头，每天激励自己，同时也是警醒自己。除此之外，冯晓光还向领导申请，尽量把班调到白天，避免熬夜。

第一个月，冯晓光体重减轻了18斤，坚持到三个半月时，体重恢复到了工作前的140斤，体脂率从23.6%降至18.7%，内脏脂肪也降到了正常水平。这一场和脂肪之间的战争，冯晓光终于赢了。

同事说他悄无声息就瘦了

减肥成功之后，冯晓光做的第一件事就是扔掉了之前的大码衣服。这既是一种胜利的宣告，也是为了不给自己留退路——他发誓自己再也不会穿回之前的大码衣服，他要把健康的身体和良好的身材一直保持下去！

冯晓光这次减肥成功也让同事们感到诧异，上一次减肥大家都看到他每天节食，但这一次每天看他吃得也并不少，却悄无声息地就瘦了下来，很多久坐办公室的同事都会向他咨询这是怎么一回事，冯晓光也乐于向他们分享自己的减肥心得。

问的人多了，冯晓光干脆把自己的减肥过程写成了日记，分享在朋友圈里，除此之外，他也会分享一些他自己对减肥和健康的思考。越来越多的人通过他的减肥日记成功控制住了体重，冯晓光觉得非常有成就感，他认为这是在以另一种形式，帮助病人获得健康。

经历了由胖到瘦的过程，体验过减肥失败的艰辛，冯晓光认为减肥不应该勉强自己。如果在减肥的过程中，产生了抵抗情绪，那么减肥就会变成一种折磨，还会导致你最终失败。

我们常常认为坚持是减肥中最重要的，但寻找到令自己舒适的节奏也很重要，如果跑1小时让你觉得痛苦，那就少跑一点，这样你才更容易坚持下去。

健康是禁不住“挥霍”的，

良好的习惯才能保持健康；

完美身材不是与生俱来的，

不断突破自己才能更接近完美。

等待只是借口、拖延只是逃避，

改变自己，现在就是最好的时机。

不久后的某一天你会发现，

原来今天迈出的每一步，

都是为了收获明天那个更好的自己！

本文顾客列举事例属个体情况，减重效果因个体情况不同存在差异。科学减重除降低热量摄入外，还应保证摄取均衡的膳食营养并配合规律的运动。

延伸阅读：《别再羡慕别人吃不胖了，做好这件事，你也可以变成易瘦体质！》

每个人身边都有一个怎么都“吃不胖”的小伙伴，

享受美食，还不用为身材烦恼。

可看看自己吃得不多，却胖得瞩目，

实力诠释什么叫作“胖到忧伤”。

明明大家都是吃得差不多，

可为什么身材会有如此大的差异？

这其中的学问，不是几句话能讲完的……

为什么你比TA容易胖？

明明不比别人吃得多，为什么就是瘦不下来？为什么比TA更容易变胖？如果你有以上这样的疑惑，那就一定要先了解“基础代谢率”。

基础代谢率是指一个人在静止状态下维持生命需要所消耗的最低热量。通俗的说，就是假设你一整天光躺着什么都不做，我们的各个器官也在工作，我们的体温也要维持，而这些都需要消耗热量。这部分热量，就是基础代谢率。

基础代谢率低的人，往往更容易发胖。这是因为，作为我们身体消耗热量的主要途径之一，基础代谢约占了人体总热量消耗的60-75%。因此可以说基础代谢率的高低基本上决定了每天热量消耗的多寡。吃同样热量的东西，进行同样时长的运动，为什么别人就是瘦得比你快？不用怀疑，这是因为人家的基础代谢率比你高。

是什么影响了你的基础代谢率？

影响基础代谢率的因素有很多，比如：男性的基础代谢率往往比女性高；随着年龄的增长，基础代谢率也会下降；人体内的肌肉量越多，基础代谢率越高……

想要提升基础代谢，最简单、最直接的方法就是提升肌肉量。研究显示，肌肉量与基础代谢率是成正比关系的，身体肌肉越多，基础代谢率就越高，也就越不容易发胖。

导致肌肉减少的坏习惯，看看你中了几个

说到这儿你应该明白了——你之所以成为了易胖体质，很大的一个原因就是体内的肌肉含量不高。小心下面这些坏习惯，可能会让你体内宝贵的肌肉悄悄流失而不自知。

1

为了减肥，过度节食

有些人盲目追求体重数字的减少，为了减肥过度节食，但当摄入的热量不足以维持机体正常运转时，身体就会分解储存的肝糖原来供能。等肝糖原基本被消耗完之后，身体就会开始分解部分肌肉来供能，并且随着时间的推移，消耗的比例会越来越大——你的肌肉就是这样悄悄流失走的。

2

蛋白质摄入不足

蛋白质是肌肉的主要构成成分，能帮助修复和增长肌肉组织。若是日常膳食中，没有摄入足够的蛋白质，即使你努力运动，身体的肌肉含量也不会明显提高，基础代谢率也不会有所改善。如果身体长期缺乏蛋白质，肌肉反而可能会慢慢减少。

3

缺乏运动

一个不运动的人，是不可能拥有强大的肌肉的。长时间不锻炼，首先肌肉的力量会下降，接着肌肉就会产生萎缩、数量开始减少。

从易胖到易瘦，你就差这几步！

易胖体质是可以被“改变”的。坚持做好这几点，相信你会逐渐看到身体产生了令人惊喜的变化。

1不要忽略力量训练

肌肉是由纤维组织构成的，在进行力量训练（也就是无氧运动）的过程中，肌纤维会撕裂，再进行修复……如此反复的状态下，肌纤维会变粗大，从而达到增肌的效果。

因此，想要减脂增肌，不要一味依赖跑步等有氧运动，也要加强平时的无氧运动。一起来学习以下几个简单又高效的无氧训练动作：

动作一：前侧平举

锻炼部位：手臂

10次/组，做3组

动作二：仰卧单车

锻炼部位：臀腿

15秒/组，做3组

动作三：俯卧撑

锻炼部位：手臂、胸腹

15次/组，做3组

动作四：反向单腿平板撑

锻炼部位：手臂、臀腿

左右各15次/组，做3组

动作五：反向支撑手触脚

锻炼部位：手臂、腿部

左右各15次/组，做3组

2不要过度运动

运动虽好，但并不是越多越好，运动量过大同样会消耗肌肉。

人体中的白氨酸能够防止肌肉分解，但过量的运动只会消耗白氨酸，造成肌肉流失，反而会适得其反。因此每次运动尽量不要超过2小时。

3不要长期空腹运动

如果长期空腹运动，身体里会分泌一种叫作皮质醇的物质，它会通过分解肌肉给身体供能，皮质醇水平越高，就会使越多肌肉被大量损耗。

建议在运动前的1-2小时，适当补充一些食物，以易消化、富含蛋白质的饮食为主。

4保证睡眠，给肌肉休息、恢复的时间

促进肌肉生长的激素是在睡着的状态下分泌，所以想要肌肉处于增长状态，就要保持良好的睡眠质量，休息充足。同一肌肉群的训练，两次训练间隔不宜短于48小时。

5补充充足的优质蛋白

蛋白质是减脂增肌时期的强劲助力。运动后会消耗肌肉纤维，只有保障了蛋白质的供给量，肌肉组织在运动后才能得到良好修复，从而提高基础代谢率。反之，如果不及时补充足够的蛋白质，就会导致肌肉的流失。

建议你在运动结束的30分钟后进行蛋白质补充，因为运动后体内蛋白质损耗严重，而这时人体代谢旺盛，肠胃等消化系统的消化吸收能力最强，这时候补充蛋白质，吸收率非常高。鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、大豆等，都是常见又富含优质蛋白的食物。

别再羡慕“光吃不胖”的小伙伴了，

易胖体质是可以被改变的。

认真运动搭配合理饮食补充，

提高身体基础代谢率，

你也能蜕变成人人称羡的“易瘦体质”！