减重不等于减体重？减肥目标这么定才能让你每天都在瘦

某企业家说，发家致富不是一蹴而就，而是有诀窍的

比如，先定一个能达到的小目标

比方说我先挣它一个亿

以此类推，

那么减肥，先定上一个小目标，比如：

一周我先瘦上它个十斤？

腰围减掉2公分？

瘦成一道华丽丽的风景线？

……

数不清多少次，在日记本上雄心勃勃的写下这样减肥目标。

然而，却没有一个实现过！

你有没有想过，是你的减重目标定的不对！

有人说，空谈大话的减重目标都是耍流氓，今天小康康就教你怎么定一个具体可行的减重目标！

确立正确而清晰的个人减重目标

明确最终目标：降低体脂率

很多人会把“瘦10斤“作为自己的减肥目标，其实这并不合理。因为减肥其实是要减掉脂肪，试想一下，如果你给自己定下的目标是”瘦10斤“，你也成功减掉了10斤，但其中真正的肥肉却只有3斤，其余7斤是宝贵的水分和肌肉，你是否真的完成了你的减肥目标？

答案当然是否定的！

衡量自己是否减肥成功的标准，并不是体重，而是体脂率，因为体脂率可以帮我们更直接的看到脂肪在我们身体的比重。所以如果不妨用“把体脂率降低到X%”作为自己的减重目标吧。

小康康温馨提示：

现在许多体脂秤都可以很轻松地测出你的体脂率，你也可以通过下面这个公式粗略估算一下哦！

体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高的平方（米）

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

（该公式来自网络，仅供参考）

男性体脂10-20%，女性体脂18-25%，为正常。

建立阶段目标：每月减掉2-4公斤为宜

把减肥目标拆分成每周、每月的小目标，不要急于求成，中国营养学会建议，每月减掉2-4公斤为宜。当然，这个数字是因人而异的，如果你的体重基数较大，可以把这个目标再提升一点，每月减掉更多的体重。

减肥的速度不宜过快，这是为了保证身体的健康，同时降低反弹的可能性。为整个计划制定若干的迷你里程碑，可以增加减重过程中的信心和满足度。如果25斤是3个月后的终极目标，那先看着5斤的那个终点，先到达再说。

设定每日热量摄入目标

对于体重正常者而言，《中国居民膳食指南》建议成年男性每天摄入2250大卡，成年女性每天摄入1800大卡。减肥者可以在这个基础上减少300-500大卡。

很多人习惯性地选择节食减肥，这其实是不可取的。暂且不论这会让你的身体无法摄入充足的营养，过低的热量摄入会严重影响你的基础代谢。所以，每日热量摄入必须要满足你的基础代谢率。你可以通过简单的公式估算自己的基础代谢率哦。

男：22.3×体重（公斤）

女：21.2×体重（公斤）

每日运动量目标

减肥，一方面要通过合理安排饮食来减少热量的摄入，另一方面就是通过增加运动量来提升热量的消耗。

中国营养学会建议，普通人每日要有相当于快走6000步的运动量。6000步是什么概念呢？它消耗的热量相当于慢跑40分钟，游泳30分钟，骑车40分钟，打网球30分钟，可以消耗大约300大卡左右的热量。

如果你想要减肥的话，那么每天的运动量应该在这个基础上有所提升哦。《中国居民膳食指南》就建议超重或者肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天。力量训练则可以隔天进行，每次10-20分钟。

减重目标正确制定的前提，还需要一个健康良好的减重心态。好的心态，能让大脑时刻保持理性，会让减重变成一个良性循环，避免因为阶段目标没有达成而推翻整个减重计划。

减重心态的建设

减重应当只是生活的一部分，不要把减重当成一种折磨，而是为了完美自己所做出的心甘情愿的选择。掐断大脑中的负面想法，多说一些正面的话语，例如：“做得到”、“有可能”、“减重是一件容易的事”，让自己由潜意识开始建立正面的思考、言语。

偶尔暴饮暴食或者反弹，不要对此感到羞愧导致自暴自弃，但也不能无所作为。可以给自己设定一小段的反思时间，把暴饮暴食以及反弹的原因一起列举出来，记录进自身减肥的经验中。短期的体重上升，只要按照计划饮食和运动，体重也是会回落的。

在每一个小目标的完成中，寻找自信，建立良好的习惯。相比结果，更注重过程的改变，比如，每一天坚持了健康饮食，坚持了1个小时的运动……潜移默化中形成的这些习惯，都可以作为自信的来源。

减重其实是一个树立健康饮食和规律运动的过程，在目标的制定中更多的应该考虑饮食、运动中的小目标，达成这些小目标的同时，把减肥作为一种乐趣而不是折磨，也会让减重的过程更加的轻松自如。