提高基础代谢，养成“易瘦体质”！

还在羡慕那些吃不胖也不怎么运动的朋友吗？很多人都以为是体质的原因，其实是因为『基础代谢』。

『基础代谢』究竟是什么鬼？

『基础代谢』是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是说，即使你躺着，你的身体也是在消耗热量。

通过以下公式可以简单算出你的基础代谢率（下文简称基代）：

男性（千卡/天）=66＋（13.7×体重kg）＋（5×身高cm）－（6.8×年龄）

女性（千卡/天）=655＋（9.6×体重kg）＋（1.8×身高cm）－（4.7×年龄）

值得注意的是：基础代谢率≠每天摄入的热量

保持规律运动的活跃人群，可以在基代的基础上乘以1.5甚至1.8（取决于运动强度有多大）；

日常不太运动或有减脂需求，基代乘以1.1-1.2是比较稳妥的一个范围。

哪些因素会影响基础代谢率？

|体重

体重越重，消耗也就越多。另外，肌肉含量也是一个非常重要的因素。肌肉比例越高，基代就越高。

|温度

气温越高代谢率就越高，反之天气寒冷的时候代谢率就会降低。所以趁着基代高的夏天赶紧减肥啊！

|年龄

随着年龄的增长，代谢率也会进一步降低。

那么问题来了，怎么提高基础代谢率？！

多喝冷水

一次性喝下500毫升水，能够在一小时内提高10-30%的代谢率。如果喝的是冷水，那么提升代谢的效果会更显著，因为身体需要通过消耗能量来提升体温。

蛋白质顿顿都要有

蛋白质比碳水化合物和脂肪更能够刺激代谢率的提升。同时蛋白质也能带来更高的饱腹感，并且防止暴饮暴食。每顿都要有足量的优质蛋白质，减脂期间瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、乳制品都是非常好的选择，如果有素食需求的话，应该多食用豆腐，杂粮豆类。

热带水果也能加速代谢

芒果、菠萝、木瓜等热带水果有加速代谢的作用！热带水果中的特殊营养成分，例如菠萝中的菠萝蛋白酶，芒果中的高含量维生素A和抗氧化物质，能够显著降低炎症反应，改善消化健康，进而提高代谢水平。

通过运动增加肌肉含量

肌肉消耗的能量远远大于脂肪消耗的能量，虽然许多妹子谈肌肉色变，但其实根本没有必要担心，适当的重量训练只会让你有更漂亮的线条和不用担心多吃会胖的易瘦体质。如果是初学者的话，自己在家利用自身体重或者小重量哑铃做一些深蹲、硬拉、俯卧撑等动作，也可以达到不错的效果。

代谢率并不是吃几样特定的食物或者心血来潮去运动几下就能提高的，如果真的想养成吃什么都不容易胖的易瘦体质，还是需要通过长期坚持健康饮食方式才能达到哟。

成功背后，是坚持不懈得努力。

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改变没有太晚的开始，只要你想现在就是最佳的时期！

减重：

每天代两餐（可以是三餐中的任何两餐，建议代早餐和晚餐），再吃一顿低热量营养均衡的午餐。

保持体形：

建议使用蛋白混合饮料制成营养奶昔代一餐，再吃两顿低热量营养均衡正餐。

增加体重：

建议每天在三餐后饮用蛋白混合饮料制成的营养奶昔。