明明吃得不多还是胖，这8大坏习惯把你变成易胖体质！

感觉每次呼吸都更膨胀，

一杯凉水下肚都长肉，

吃二两饭能长两斤肉，简直违背科学，

别说减肥，就连保持现在的体重都已经很辛苦了……

这些苦有一个统称，就是易胖体质。

真的有人天生就容易胖吗？

“喝水都发胖”的你到底应该怎么减肥？

这些困扰胖友们已久的问题，小康康今天就来解答！

为什么就你容易胖？

引人发胖的因素似乎千千万，但归根结底影响人体胖瘦的关键因素只有两个：基础代谢率、热量消耗情况。

基础代谢率是人在正常气温、没有运动时，维持身体正常运转需要消耗的最低热量。如果基础代谢率大，即使平常吃得略多，也会被消耗掉而不是变成脂肪储存起来。

另一个关键是热量消耗情况，也就是人做运动、保持体温等情况所消耗的额外热量。就拿运动来说，如果运动消耗的热量越多，摄入的能量也会更多地为身体供能，相对而言就不容易发胖。

易胖体质并不是天生的！大部分人都是因为不良的饮食、生活习惯，影响了基础代谢率和热量消耗值，才造成了容易发胖的情况。下面这些让你发胖的坏习惯，赶紧看看你占了几个？

这些坏习惯拖慢你的基础代谢率！

想要瘦，不光是吃、动两件事这么简单，生活中的很多习惯都会有影响！如果你的坏习惯影响了你的基础代谢率，那肥胖可能就要如影随形了。

不爱喝水

很多人不知道，不爱喝水这样的习惯其实对减肥也有影响！水是体内脂肪分解代谢的重要原料，身体缺水，新陈代谢减慢，减脂就更难。喝水太少还可能造成便秘，形成小肚腩。

睡眠不足

不管是熬夜玩手机还是失眠，睡眠不足会让体内瘦素的分泌减少。瘦素能够帮助抑制食欲，如果瘦素分泌减少，平时的你会更容易饿，总是难以控制食欲而吃多。

缺乏运动

上班往椅子上一坐，回家往沙发上一瘫。长期久坐缺乏运动，不仅会让脂肪堆积在腹部，变成苹果形身材，而且缺乏运动身体代谢速度会变慢，影响日常的热量消耗，更容易变胖。

这些坏习惯让你热量超标！

除了基础代谢率，想要养成“易瘦体质”，控制热量也很重要，可是下面这些坏习惯让你不知不觉摄入更多的热量，发胖也就在情理之中了。

不会减压

不良心情也会影响身材，长处于压力状态下，身体会释放一种叫做皮质醇的激素，在它的作用下食欲会变强，尤其是想吃高热量的食物。因此不会减压，就有可能发胖！

爱喝酒

嗜酒伤肝大家一定知道，但是多喝酒还可能让你热量超标！白酒的热量很高，一般二锅头的热量是每100克351大卡，而啤酒的热量是每100克32大卡，但喝啤酒的场合往往要大吃大喝，同样不利于减肥。

饮食不规律

不要以为不吃饭摄入的热量少就能瘦。长期不吃早饭，饥一顿、饱一顿，会触发身体的自我保护机制，使得食物中的热量更容易被储存起来。

口味太重

不管什么食材经过浓油赤酱的烹饪，都会变得不健康容易发胖。食用油过多热量很容易超标，盐太多会造成体内钠离子超标容易浮肿。如果你爱吃肥肉就要想清楚了，吃下去的肥肉可能会变成身上的肥肉哦。

爱吃甜食、零食

薯片、糖果、爆米花，这些“追剧必备”的小零食虽然体积不大，但每一种都含有超高的热量。而且因为包装小，常常一包一包吃得停不下来，回过神来想不胖都不行了。

如何改变易胖体质？

既然易胖体质不是天生，那么总有能改变它的办法。摆脱“喝凉水都发胖”的状态，其实并不难，只要做到这几点！

清淡饮食

在调味时不必大费苦心，用凉拌、清蒸、清炒的方式烹饪，少油少盐更加健康，还能更好地品尝食物的原味。不过清淡饮食不代表不吃肉，要做到营养均衡，优质肉类必不可少。

吃饭要规律和认真

三餐时间固定，有利于身体控制饿和饱的感受，避免在不必要的时候多吃。而且在吃饭时不应该看手机或是做其他事，专注吃饭更容易产生饱腹感，不会出现在分心状态下多吃的情况。

避免高热量零食

忘掉膨化食品、油炸食品这样的零食，如果真的想吃点什么，水果和坚果才是健康的选择。吃零食可以选在两餐之间的时间，补充营养的同时产生饱腹感，控制下一餐的食量。

足量补水

每天7-8杯水，帮助加速新陈代谢，排除身体的废物。另外在空腹的时候喝水，还可以抑制食欲，避免身体将“渴”的感受误认为“饿”的感受。

及时减压

生活和工作遇到不顺，应该及时排解。健康的减压方式可以选择到户外踏青、呼吸新鲜空气，或是看书看电影，运动也是一种不错的方法。

除了运动，选对食物也能提振你的心情。鸡肉中含有色氨酸，可以帮助增加血液中的血清素。血清素含量高，心情就会比较轻松，能够及时克服压力带来的负面情绪。沙丁鱼等深海鱼中含有ω-3脂肪酸，可以提高血清素的分泌。

保证充足睡眠

想要保证睡眠充足的同时拥有良好的睡眠质量，睡前的一段时间很关键。睡前不应该吃太多东西，或是做剧烈运动，这样都会使得身体处于兴奋的状态难以入眠。睡前可以泡一泡脚，听一些舒缓的音乐都可以帮助入睡。

规律运动

建议每周进行3-4次有氧运动，可以根据自身情况选择慢跑、游泳、球类运动。再适当配合一些无氧运动锻炼力量，比如深蹲、卷腹、哑铃练习。无氧运动能够帮助提高肌肉含量，从而提升基础代谢，让你变成易瘦体质。要注意的是运动前后要记得拉伸，避免受伤。

减肥没有“天注定”，

好身材全部“靠打拼”！

自己掌握自己的命运，

付出努力变瘦、变美其实并不难！

延伸阅读：《脂肪也分好坏，减肥期间哪些坏脂肪一定不能碰？》

要说食品中哪种营养成分最遭人“唾弃”，

恐怕非脂肪莫属了！

减肥的胖友对其深恶痛绝，

避而远之……

其实，你远离它、不吃它，

才更有可能发胖哦！

今天带你好好认识脂肪，

教你正确应对，

洗刷脂肪这么多年所受的委屈！

脂肪也分好坏

食物中的任一营养素对人体都有重要的作用，脂肪也一样，不可缺少。

脂肪由甘油和脂肪酸组成，负责为人体提供与储存能量、维持体温、保护心脏。其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类却不相同，主要可分为以下三大类：

不饱和脂肪酸——好脂肪

饱和脂肪酸——坏脂肪

反式脂肪酸——坏脂肪

脂肪也有好坏之分，不是所有的脂肪都会造成肥胖，下面，就先一起来瞧瞧，引发肥胖的真正元凶——坏脂肪还会带来哪些健康隐患！

坏脂肪有多可怕？

脂肪对身体健康的作用有好有坏，其中营养价值较小、健康危害较大的脂肪酸主要有饱和脂肪酸和反式脂肪酸两类。

1

过量摄取饱和脂肪酸，不仅会让胆固醇和血脂升高，提高患心血管疾病的风险，还会导致肥胖！

2

反式脂肪酸很难被身体识别、代谢出体外，日积月累储存在体内会减慢血液流动，使人体组织细胞营养不充足而导致含氧量下降，还会让大脑提前衰老，引起老年痴呆。

3

无论是饱和脂肪、还是反式脂肪，两种坏脂肪都会大大增加患动脉粥样硬化、冠心病和高血压等疾病的风险。

辨别坏脂肪

了解到坏脂肪如此可怕，不要慌张。接下来带你找出藏在食物中的坏脂肪，学会远离那些危害健康的食物。

坏脂肪一号

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸一般呈固态，多见于动物油脂和全脂乳制品中。比如，肥肉、猪油、牛油、羊油、加工类肉食、非奶类的奶油替代品、冰激凌等，都是饱和脂肪酸的来源。

坏脂肪二号

反式脂肪酸

一般来说，食品中使用的人工氢化植物油都是反式脂肪酸。但仔细想想，好像生活中也没怎么见过氢化油，那是因为你被它们的“伪装衣”给蒙蔽了！

购买食品时，你一定要注意食品标签配料里标有“食物植物油”、“精炼植物油”、“植物油脂”、“氢化植物油”、“起酥油”、“植物奶油”等这些字样的食物，都含有氢化油。

比如，常见的食物有蛋糕、饼干、薯条、爆米花、方便面、人造奶油、糖果、奶茶等，都是含反式脂肪酸的食品。

拒绝坏脂肪

认清了坏脂肪，下一步就是要学会控制它们的摄入！

适量控制食用油的用量

食用油主要分为动物油和植物油，动物油的饱和脂肪含量高，常见的如猪油、牛油、奶油、黄油等，都需要少吃。而植物油中大部分为不饱和脂肪，对人体有益，不过不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，各具营养特点，因此应该经常更换家里食用油的种类，选择多种植物油。

《中国居民膳食指南》建议，成人每天烹调油摄入量应控制在25-30克。建议大家在家使用带刻度的油壶，可以帮助控制食用油的摄入量。

少吃加工食品

天然食物中的反式脂肪含量很少，主要还是那些威化饼干、奶油面包、派等加工类食品含量相对较高，注意食用量哦，能远离坏脂肪就尽量避免！

避免反复加工

在食物煎、炸、炒等烹饪过程中，油温过高且时间过长，都会产生些许反式脂肪酸。所以日常烧菜，注意尽量避免因加工不当形成的坏脂肪。

如何选好脂肪！

就算要减肥，身体还是要靠一定量的健康脂肪维持运转！接下来，就告诉你健康脂肪从何而来！

坚果类

很多减肥的小伙伴不敢吃坚果，认为其脂肪含量高，其实坚果的脂肪大多属于不饱和脂肪酸，适量食用有助于降低体内胆固醇，有益于心血管健康。所以，少许的核桃、杏仁、开心果等坚果，是不错的健康零食选择哦！

鱼类

大多数鱼类都是高蛋白、低脂肪，且脂肪大都是健康脂肪。减肥人士吃鱼肉，不仅能帮助控制体重，还能减少心血管疾病的患病风险！像三文鱼、金枪鱼都富含健康脂肪，每周吃2次三文鱼，就能补充身体所需的健康脂肪！

植物油类

用山茶油、橄榄油、亚麻籽油取代猪油、牛油、羊油吧，这些健康的不饱和脂肪油类对肠道、心血管都有极大的好处，绝对是健康饮食的最佳伙伴！

学会区分脂肪好坏，

减肥不再谈“脂”色变。

坚持摄入适量好脂肪，

避免、远离坏脂肪，

才能既健康，又瘦身！