血糖不稳定，肉肉找上身！这么吃帮你控制血糖，轻松甩肉！

总听别人说要想瘦，

先保证你的血糖平稳！

为什么血糖的急剧变化让你的赘肉疯狂猛长，

让你的减肥事业化为泡影？

血糖的急升急降会刺激胰岛素的分泌，

导致脂肪更易囤积。

那究竟是什么在影响血糖的变化呢？

血糖骤升，不仅仅因为糖吃多了

含糖量高的食物是导致血糖急速波动的原因之一，但这不是主要因素。血糖的平稳与否与血糖生成指数（GI）值和血糖生成负荷（GL）值密切相关。

选食物看准GI值和GL值，血糖稳定不再难

1关于GI值，你知道多少？

GI是检验人体摄入食物后血糖变化状况的重要指标。GI值高意味着人体摄入这类食物后血糖浓度会升高。

TIPS：GI值＜55的食物属于低GI食物，GI值在55~70之间为中GI食物，而GI值＞70则为高GI食物。

2了解GL值，全面了解影响血糖波动因素

餐后血糖水平不仅和GI的高低有关，也与该食物中碳水化合物的含量有关，食物血糖生成负荷（GL）就被用来估计食物总的血糖效应。GL=GI*碳水化合物含量（克）/100。如南瓜虽然GI值为75，但100克南瓜所含的碳水化合物仅5.3克，尽管容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响有限，所以南瓜适合作为减肥期间的主食之选。

TIPS：GL值＞20即为高GL，GL值在10~20为中GL，GL值＜10为低GL。

GL值反映了食物中碳水化合物的含量对血糖波动的影响大小，GI可以更直接的反映血糖的变化状况，因此在挑选食物时要看GL，吃完食物后想了解血糖变化时看GI更加方便。综上所述，想知道一份食物对血糖升降的影响，要将GI值和GL值综合起来看。

高GI高GL的食物要少吃，高GI低GL的食物可适量吃，要多吃低GI低GL的食物。

看到这里，有人会问了，到底哪些食物属既低GI也低GL呢？帮你总结好了这些常见食物的GI和GL值，赶紧存下来！

一

5大技能，帮你稳定血糖

了解了一些食物的GI值和GL值后，究竟该怎么吃才能避免血糖迅速变化呢？教你5招，帮你控制血糖，防止发胖。

1与高膳食纤维食物搭配更完美

高膳食纤维的食物如蔬菜、豆类，由于它们可在消化系统中停留较长时间，不仅能帮助人体维持较长时间的饱腹感，而且能延缓其它物质的吸收，从而在更长时间内维持人体血糖稳定，防止血糖的急升，引起脂肪堆积。

2多吃富含蛋白质的食物

蛋白质不仅能帮助肌肉的合成与修复，而且能改善葡萄糖的代谢，帮助稳定血糖。但在蛋白质的选择上，建议选择低脂高蛋白的食物，如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、脱脂牛奶等，这样可以避免在摄入蛋白质的同时造成脂肪堆积。

3选择低盐食物

摄入过多高盐食物，会导致体内的淀粉酶更加活跃，相应的带来体内淀粉消化更快，直接导致小肠对葡萄糖的吸收更强，从而引起血糖迅速升高。因此，建议大家还是选择低盐食物，避免血糖的急速变化。

4吃饭时注意细嚼慢咽

研究表明，吃东西越快，血糖上升的速度也会相应变快。这是因为吃饭开始15~30分钟后，人体的血糖值会急速上升，如果吃的过快，没有为身体留下足够的时间去调节血糖平衡，就可能引发高血糖。而血糖在短时间内出现急升急降，会导致体内胰岛素大量分泌，直接造成脂肪堆积。因此，吃饭时应细嚼慢咽，每口食物嚼15~20下为宜。

5合理选择进食顺序

进食顺序出错，不仅摄入的营养物质不能得到有效吸收，而且还会加速葡萄糖进入血液的速度。先吃低GI低GL的食物，如蔬菜菌菇类，再吃中GI和中GL值的肉奶蛋等蛋白质含量高的食物，最后再吃GI和GL值稍高的淀粉类主食，这样既能防止血糖急速上升，又能控制热量摄入过多。如果要喝汤的话，建议在饭前喝，润滑肠道的同时，能够增加饱腹感，减少摄入的热量。

减肥不顺利，

是因为你没有注意血糖！

保证血糖平稳，关键还看吃！

选择低GI低GL值的食物，

按照这5个建议合理选择饮食办法，

并坚持运动，

想瘦下来并不难！

延伸阅读：《熬夜|你是在玩命胖！》

熬夜是你的生活习惯吗？

熬夜离不开手机电脑吗？

恭喜你

揪出了一个发胖的原因

今年霍贝尔生理学和医学奖获得者研究发现：

熬夜会令人变丑变胖变笨

是不是瞬间想立起人生的flag

哥伦比亚大学的一项研究也发现：睡眠不足相比睡眠充足的人，每天要平均要多摄入300卡的热量。睡眠不足的女性每天会多摄入329卡的热量，而男性则多摄入263卡的热量。所以晚睡，更容易发胖，尤其女性！

熬夜相当于多加半顿餐

熬夜会影响正常的基础代谢和内分泌，不仅易胖，还会伴有黑眼圈、皮肤粗糙暗黄、健忘、便秘等各种不良症状。

哥伦比亚大学的一个实验：两组身体机能相当的实验人员，一组每天睡眠5小时，另一组每天睡眠8小时。结果睡眠少的实验人员平均每天多摄入221卡热量。这意味着两周后，这些热量会转化约1斤的脂肪。

熬夜和零食更配

夜间饥饿感来袭，对食物的抵抗力会下降。零食无疑是方便快速的充饥食物。薯片、泡面、火腿肠、饼干、卤味…都是熬夜必备。外卖APP，夜宵多是烧烤、小龙虾。这些食物无疑会招致发胖。

熬夜降低身体代谢

睡眠是保持体能和调节代谢的关键因素。长期熬夜，生长代谢会变迟缓，分解和消耗脂肪的代谢也会越来越慢。日积月累，本该在睡眠中消耗的脂肪会堆积到身体，即使白天增加多大的消耗量，也无法弥补夜晚熬夜的损失。

基础代谢决定了身体大部分热量消耗，所以，基础代谢下降变慢，即使只要吃一点东西都会导致肥胖，久而久之就变成了易胖体质。尤其是女性，代谢能力比本身就比男性低，如果熬夜更容易发胖。

熬夜减少瘦素产生

人在进入深度睡眠后，身体开始大量释放多种生长激素。其中包括瘦素。瘦素是脂肪分泌的激素。促使身体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪合成减轻体重。经常熬夜，这种激素会分泌不足，增强饥饿感，吃更多东西。

食量增加，体内的消化酶和生物素又分泌不足，热量无法排除就会转化成脂肪存在体内变胖。

熬夜变丑变笨就算了，居然还要变胖，咱这就不愿意了！奉上条避免熬夜的妙计，让你远离肥胖更靓眼！睡前看视频打游戏改成看书。游戏视频是多源刺激，易兴奋，看书则刺激单一，容易犯困。（是不是很有道理？）

如果迫于无奈必须必熬夜，亮亮也有妙计

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1、首先晚饭一定要按时吃，而且要营养丰富，油腻辛辣的食物不吃，保证体内水分充足。

2、在熬夜前，可以喝牛奶吃鸡蛋和其他营养丰富的健康食品，尽量避免夜间进食。

3、熬夜后的早餐一定要是富含维生素、易消化的食物。最好能够酸碱搭配，酸性食物有面、米等，碱性食物有牛奶、豆制品等。最最重要的是熬夜后一定要加强身体锻炼！