为什么减肥不能少了蛋白质？蛋白质套路大公开，减重的你一定要知道！

教练说：减重要记得吃蛋白质哦

朋友说：不吃蛋白质可瘦不下来

人人都在说补充蛋白质对减重的重要性

然而很多小伙伴还是一头雾水

为啥一定要吃蛋白质？

蛋白质吃了能干啥？咋吃蛋白质？

别慌，看完你就明白了

【为啥要吃蛋白质】

我们都知道蛋白质是一切生命的物质基础，也就是说没有蛋白质可就没有你，但是蛋白质对减重又有什么好处呢？

·好处一：增强饱腹感

经研究发现蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间很长，可以提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食，对于减重的意义不言而喻。

·好处二：减少脂肪囤积

摄入了一定量的蛋白质，摄入的碳水化合物会相应的减少，从而可以缓和在进食后血糖的急升急降和胰岛素的大量分泌，避免脂肪过量囤积。

·好处三：促进肌肉生长

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人体的基础代谢也越快，消耗的热量也会大大提高，对于减重来说肌肉越多效果自然也会越好。

·好处四：缓解水肿

我们都知道很多小伙伴并不是胖而是水肿，而缺乏蛋白质很可能就会造成水肿。长期蛋白质摄入不足，会使血浆内的渗透压下降，血管中的水分就会透过血管壁进入血管外组织，组织中的水分增多，出现水肿。补充蛋白质后，水解产生的物质会有效调节身体内液的浓度平衡，帮助水分的代谢，在分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分，从而很好的消除水肿。

【蛋白质该怎么吃】

既然蛋白质这么重要，那么第二个问题就来了，减肥期间怎么摄入蛋白质才最合适呢？

·正确的摄入量

中国营养学会对每日蛋白质摄入量的建议是：

普通成年男性每天需摄入蛋白质65克

普通成年女性每天需摄入蛋白质55克

在满足这个标准的情况下，正在减重或者喜欢健身的小伙伴可以适当增加一点蛋白质摄入，更好的帮助增肌减重，以便于塑造良好的体型。

·选择优质的蛋白质

自然界中的蛋白质有很多种，但没有一种是可以被人体全部吸收的，而对于人体来说不同的蛋白质效果也不同。那么减肥期间应该选择哪种蛋白质呢？大多数的动物蛋白都属于优质蛋白，因为动物蛋白中的氨基酸组成更适合人体吸收，而植物蛋白中的大豆蛋白是唯一可以与动物蛋白相提并论的，也属于优质蛋白哦。

减肥者必知！这些食物帮助你摄入优质蛋白

·大豆

大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白，500克大豆中的蛋白质含量大约相当于1500克鸡蛋，或6000克牛奶，蛋白质含量相当丰富。大豆既可作为蔬菜，又可代替主食，是高蛋白、低胆固醇食物。

·蛋类

鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。鸡蛋还是维生素和微量元素的重要来源，有研究证明，在早晨吃一颗鸡蛋，会降低午餐甚至一整天热量的摄入。

*小贴士

很多人补充蛋白质会选择只吃蛋白，但事实上，蛋黄中的蛋白质也很丰富。对于胆固醇正常的人来说，一天吃1-2个完整的鸡蛋并不会引起胆固醇超标哦！

·奶类

一般来说，每人每天的饮奶量应达300克或补充等量的奶制品。奶类食物提供了优质的蛋白质、B族维生素以及钙质，对减肥十分有益。牛奶中的蛋白质含量平均高达3%，含有人体必需的8种氨基酸。

·鱼类

鱼肉中的蛋白质含量高、吸收率高、营养价值高，而脂肪含量较低，且大多为不饱和脂肪酸，相较于畜肉而言，往往热量也更低。

·肉类

鸡、鸭、猪、牛、羊等禽肉和畜肉都是优质蛋白的食物来源，同时也富含多种身体必需的维生素和矿物质，所以减肥期间最好不要拒绝吃肉，而是尽量选择脂肪含量较低的肉类，比如鸡胸肉、瘦牛肉等。

·坚果

杏仁、榛子等坚果除了富含蛋白质以外，不饱和脂肪酸、膳食纤维的含量也十分丰富，可以作为减肥期间肚子饿时的加餐，但记得要适量哦。

【如何将蛋白质食物纳入你的餐桌】

很多食物中都含有蛋白质，但是想要在日常饮食中摄取足够的蛋白质，我们还应该了解不同食物的蛋白质含量，看了下面的表格你就清楚该怎么吃啦！