营养早餐你做到了吗看看你能打多少分？

2018-05-24 来源：天天营养体重管理中心标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生很多有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高血脂和冠心病的潜在杀手。另外，烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。

现代人对于早餐，不是不吃就是囫囵吞枣。也有人忙碌、减肥、懒惰等诸多借口，选择牺牲早餐或直接来个早午餐（Brunch）。

其实大家都知道早餐有多重要，但是究竟具体是为什么呢？肥胖与营养学教授吉立安医生（Dr.JulianAlvarez）指出，早餐不但必须吃，还不能随便吃。

人在每日早上刚起床时，体内血糖最低，血糖负责提供人体能量，尤其是脑补更需要足够且稳定的血糖供应，才能维持正常的运作。

前一晚摄入的各种食物，经过一夜休息已消化殆尽，消化道基本排空，因此不吃早餐或吃的太随便，就无法给身体提供足够热量和营养，导致新陈代谢率变慢，造成上课或工作时容易感到疲累、注意力不集中等，甚至肥胖。

不吃早餐补不回

很多减肥人士想靠着不吃早餐来减少热量摄取，进而减轻体重，吉立安强调，这是非常错误的观念。他认为，运动锻炼加上营养均匀的早餐，才不会越吃越胖。“一份理想的营养早餐组合需要碳水化合物、蛋白质及维他命等，这样可全面补充身体所需营养。此外，一日三餐的热量，早餐应该占15%至25%。”因此，早餐一定要吃，但在吃的同时，也要注意该怎么吃。

不当的早餐习惯会损害健康，甚至肥胖。依照身体分解能量的顺序，不吃早餐，身体未有足够热量可燃烧，便会率先消耗肌肉组织，之后才燃烧脂肪；而下一餐以为多吃点能“补回早餐的缺失”所摄取的多余能量，将转化成脂肪储存于体内。由此可见，不吃早餐或断食减重将使人体肌肉组织减少，同时累积越来越多的脂肪，导致越来越胖。话虽如此，吉立安不忘强调，从营养学的角度来说，不仅早餐，其实每一餐都很重要，都需注意营养原则。

关于早餐，吉立安有话说…

Q哪些食物最好不吃？

从营养师的角度来说，没有一种食物应该完全不吃。要摄取均衡的营养，每一种食物都要搭配得宜。坦白说，如今速食俨然成为现代人生活的一部分，若强迫自己不许吃，有时会引起反效果。建议大家限定每个月只能吃几次。最重要的是，学会分辨及分类哪些食物对身体健康有益（如蔬菜水果）、哪些食物多吃有损健康（如煎炸类食物），培养健康的饮食习惯。

Q先吃了再运动，还是先运动再吃？

每天早上应该更早起床，先锻炼，然后吃一餐丰盛的早餐。由于睡眠期间碳水化合物已经作为能量被消耗了很多，所以早上做运动的话，体内的脂肪马上就能作为第一能源燃烧，意即缩短了燃脂之前的时间，让你在同样的跑步时间内，减掉更多脂肪。运动前可先吃一点谷类食物，如一小块面包，运动结束后再吃完整的早餐，包括高蛋白食物、蔬菜及其他主食。这样既能避免运动过程中发生低血糖，又能避免影响胃肠功能。

你的早餐营养价值多少分？

一顿满分早餐应该具备5个条件，

即有淀粉类食物、

优质蛋白质类食物、

富含膳食纤维和维他命C的果蔬、

坚果和健康的烹饪方式。

根据这5方面内容，有专家设计了一个营养早餐的评分标准，

满分为100分，及格分数为60分，

赶快给你的早餐营养打个分吧。

含蔬菜+15分

含水果+15分

两者兼备+20分

正餐中少了水果、蔬菜，其膳食纤维数量就难满足人体所需，而且钾、镁等元素也很难达到平衡。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

奶类100克以上、

鸡蛋半个、

肉或鱼20克、

一杯豆浆或几块豆腐

食用一种+15分

两种及以上+30分

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更加全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

含坚果+15分

含油籽+15分

两者兼备+20分

把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维他命E和多种矿物质，有利于心脏健康。

淀粉主食50克以上

+20分

1/3为杂粮或薯类

+10分

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等；或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要，它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。

油炸、烧烤、烟熏

食用一种-15分

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生很多有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高血脂和冠心病的潜在杀手。另外，烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。

没吃早餐0分

不少上班族因为早上时间不够充裕而不吃早餐，对身体伤害极大，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。

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