您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身常识 > 减脂吃什么?

减脂吃什么?

2018-05-16 来源:袋鼠先生增肌减脂健身餐  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:可做为健康脂肪的来源,适合健身人群,比较推荐杏仁,但减脂的朋友最好买分装好的坚果,作为加餐或者沙拉配菜,千万不要一次吃太多。

 写在前面的话:

 
想要减脂,无非是运动+饮食控制。但饮食控制绝非易事--生物的本能让我们对食物有着发自内心的热爱。
 
但饮食控制也有科学的方法和策略。合理科学的饮食策略才能在减脂的同时不损害身体健康。
 
一、绝食减肥是徒劳。
 
绝食,比如一天就吃两个黄瓜/苹果这种,那么绝对是徒劳。
 
首先我们要明确一个话题,什么是减肥?减肥就是减少你身体的肥胖程度,而肥胖程度的指标不是体重而是身体的脂肪含量;减肥的目的是减少身体的脂肪,而不是体重!敲黑板
 
(1)绝食减肥或许能够导致体重降低。但是初期你身体减少的大部分是水分和蛋白质,而不是脂肪,流失的都是身体的肌肉纤维。
 
刚开始绝食站在体重秤上确实会发现体重减少了,但看起来还是一样的胖╮(╯_╰)╭。
 
所以这就是为什么有些人和你一样高,明明比你重10斤但看起来比你瘦。因为人家体脂低,身体肌肉组织多。靠绝食是不可能变成人家那样的。
 
(2)绝食减肥后--身体蛋白质流失--导致肌肉减少--导致基础代谢率降低,身体能够承受的运动量更小--导致继续懒惰,体脂增加--继续绝食...恶性循环
 
(3)现在绝食减肥都是在吃年轻的本,而且绝食伤胃,这个大家都懂,这年纪胃弄坏了,后半辈子都要悲剧。
 
二、多吃饱腹感的食物。
 
先解释下饱腹感。营养学上面,饱腹感可以分为satiation和satiety。
 
satiation是你吃东西的时候,吃饱的信号。satiety是在两顿之间肚子还不饿的感觉。
 
食物的体积和重量对“饱腹感”是比卡路里要大的,打个比方:
 
一个中薯条大概有380卡路里和19g脂肪。
 
五个苹果大概有350卡路里和1g脂肪。
 
明显,吃五个苹果会更加饱。
 
所以,进食体积质量大的食物会更容易获得饱腹感,类似魔芋一类就是这个道理了。当然,喝汤和喝水也能使胃部迅速膨胀,产生satiation,只不过液体消化快,所以很快会又饿……
 
三、有哪些低脂的好食物

(1)藜麦
 
联合国粮食和农业组织将之定为“最适宜人类的完美的全营养食物”。藜麦属于低热量、低糖食物,非常适合减脂人群。时髦的啃草族狂塞几公斤肯定不陌生,不能吃肉营养全靠它。
 
(2)紫薯
 
根茎类蔬菜,碳水含量低约为12%,纤维素高,很不错的碳水来源。

(3)凉薯
 
高纤维、营养好,减脂期间作为主食替代品。
 
(4)蛋类
 
一个鸵鸟蛋基本能满足一个健身人士一天的蛋白质需求。认真说,吞吃各种蛋真的是补充蛋白质最经济实惠且方便的方法了

(5)三文鱼
 
热量低蛋白质丰富,饱腹感强,增肌减脂都适合。受食品运输条件影响,建议尽量不要生食。

(6)牛内脊肉
 
牛身体最嫩的部位,脂肪含量极低,蛋白质含量极高。

(7)魔芋
 
这种东西减肥的作用可能跟膳食纤维产生的饱腹感有关,也可能跟膳食纤维对胰岛素反应的影响有关。实验方面,特别好的实验好像不多,很多实验没有对照组。但总的来说,魔芋可能具有一定的减肥作用,尝试一下倒也无妨。

(8)坚果
 
可做为健康脂肪的来源,适合健身人群,比较推荐杏仁,但减脂的朋友最好买分装好的坚果,作为加餐或者沙拉配菜,千万不要一次吃太多

(9)橄榄油,油醋汁
 
减脂的朋友就不要在放千岛酱、凯撒汁啦,里面全部含有蛋黄酱。改用健康低卡的橄榄油黑醋汁调味也是不错的选择
 
多吃一口成不了胖子,立刻少吃一口体重也不会骤减。希望你能接受不完美的自己,接受偶尔不能按计划坚持的自己,放松心态,慢慢变瘦
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房