一份美臀解决方案，练出让别人羡慕的翘臀！

喜欢看别人的美臀

不如拥有翘臀让别人羡慕！

这套臀部训练方案包括8个动作

每周至少训练一次

最好可以三天训练一次

动作1

单脚直立负重后抬腿2组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直。

动作2

单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快，

然后控制着慢慢还原。

动作3

宽距负重深蹲2组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

动作4

器械蹲姿分腿2组*10-20次

做这个动作时分腿要快，

然后控制着慢慢还原。

动作5

史密斯架负重宽距深蹲2组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部。

动作6

史密斯架负重箭步蹲2组*10-20次

做这个动作时重心在前脚，

后脚只是一个辅助平衡作用。

动作7

史密斯架负重单脚蹲2组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高，

因此不宜蹲太低。

动作8

仰卧负重臀桥2组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

关于臀桥可不止一种姿势

论花样的

可以有16种之多

通过视频看看臀桥的各种做法：