这13组小动作居然让我2周瘦了8斤！

单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，容易造成运动效果不明显、提前进入运动瘦身瓶颈阶段。

1、行军步练习

练习部位：小腿、手臂行军步练习

a、站在一级台阶上，双手向后摆臂，左脚先迈上一级台阶，然后迈右脚。

b、接着双脚同时往下跳一级台阶，等身体稳定以后，再回到开始位置。

运动量：每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。

2、俯卧撑练习

练习部位：肩部、手臂、后背

手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上；双臂撑住身体，然后用力向上推，同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳，手臂向上推的时候不要用力过猛。

运动量：10-15次。

3、侧撑练习

练习部位：小腹、后背、肩部

右手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处，左臂伸直。收紧小腹，然后肩部向上顶，同时髋骨放低，直到不能再低为止，保持姿势2秒钟，然后放低肩部，同时将髋骨尽可能向上提。

运动量：上、下一次为一组，每次练习完成15-20组。

4、手臂练习

练习部位：手臂、小腹、三头肌

坐在最高一级台阶上，背部挺直，收紧小腹，双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上，双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移，直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时手臂弯曲。

运动量：15-20次。

5、腹部练习

练习部位：手臂、小腹、韧带

坐在最高一级台阶上，腿部弯曲，双脚平放在台阶上。上身挺直，手掌撑地，掌心朝下。慢慢将身体重量向后移，双腿向前伸直，直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲，膝盖向胸部靠近，同时手臂撑起上身，双脚绷紧。

运动量：10-12次为一组，每次练习完成1-2组。

6、韧带练习

练习部位：韧带、小腹

站在一级台阶上，尾骨下沉，头部有向上拉伸的感觉，双手撑在髋骨处，上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上，然后收腹、上身尽可能向前倾，同时向上勾起右脚尖。

练习时间：保持姿势30-40秒，然后回到开始姿势，换腿。

7、单腿练习

练习部位：三头肌、韧带

站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡。

练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿。

8、曲身练习

练习部位：韧带、后背

坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾。

练习时间：保持姿势40-60秒。

9、颈部练习

练习部位：后背、颈椎

挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠。

练习时间：每个方向保持姿势20-30秒。