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同样减去一斤脂肪,为什么你比别人更困难?

2018-04-17 来源:营养与体重管理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:其实,运动本身就是一个蜕变的过程,还有什么比一步步见证自己向着梦想前进更令人感动?将运动当成一种享受,不久后,就能迎接全新的自己!

运动多久才能瘦一斤?想必这个问题困扰了不少“胖友”们,甚至还会有人因迟迟不见成效就搁置了运动计划,重回沙发的怀抱。

看着别人一运动体重就刷刷地往下掉,不禁感叹这年头,难道连减肥也要看运气?

当然不可能!人体消耗热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动需要的热量+消化食物所需要的热量。运动可以直接影响其中两个变量——基础代谢率和体力活动所需热量。

?运动是提高人体基础代谢率的有效方法之一,基础代谢消耗的热量占消耗总热量的66%~75%。

?运动是增加体力活动热量的最好方式

优点还不只这些↓

?运动会消耗热量,避免多余的热量转化为脂肪

?随着运动时间的增加,身体会直接消耗脂肪供能,降低体脂率

可以看出,运动是消耗热量的最佳方式。根据研究发现,想要减去一斤脂肪,需要消耗大约3500大卡,那么运动多久可以消耗掉这些卡路里呢?可参考以下数据。

慢跑5.3小时

快跑5小时

快走6.3小时

健身减肥操11.7小时

爬楼梯7.3小时

游泳3.4小时

骑自行车6.2小时

爬山7.2小时

(会因个人体重和运动强度有所浮动,仅供参考)

这么看上去减掉一斤花费的力气还不少。其实对于正需要控制减重或者降低体重的人而言,科学运动30分钟以上一般能有效果。体重基数越大的人,运动成效越显著。通过一些运动小技巧,还能加速运动减重掉秤的速度。

有氧力量相结合

初期应以有氧运动为主,在进行有氧运动前,先做十几分钟的力量训练消耗糖原,这样能提高有氧运动的燃脂效率,比原来足足高出一倍。

在一两个月后,如果你不希望代谢能力下降,就适当加大力量运动的比重。

每1kg的脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉却能燃烧大约75~125卡。力量运动锻炼出更多的肌肉,可以提神身体的基础代谢率,也会让瘦下来的身体线条看起来更紧致。

拒绝过度运动

在运动之后,肌肉需要时间完成修复,每周运动3-5天为宜。对于运动新手来说,每次持续30~60分钟是适宜的运动时间,这时候大约50%的能量来自脂肪的消耗。而运动老手不妨每次运动60~90分钟,这时脂肪供应的能量占比可更多。

可是要注意运动时间尽量不要超过90分钟,避免损伤肌肉关节。

保证健康的饮食

减去脂肪才算是减到要点。依靠节食减掉的体重往往有几乎30%是肌肉流失造成的,即便瘦了几斤,身形也是松垮垮毫无美感,还会降低人体新陈代谢能力,严重时甚至会危害健康。

在运动时保证健康的饮食,及时补充蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素,才不会使得运动减重徒劳无功。

前期别太在意体重数字

刚开始运动时,燃脂的速度未必跟得上增加肌肉的速度,所以可能体重不降反升,但是如果测试体脂就能明白,虽然体重增加,但是体脂是每天都在下降的。坚守信心不放弃,2~3周以后就能看到体重下降的成果啦!

每周加入三次高强度间歇训练

只有运动时才会燃脂吗?每周加入三次高强度间歇训练,即使运动结束后,不管是在睡觉还是看书,身体也依然在高效燃烧卡路里。

高抬腿

抬腿时用力收腹

大腿与腹部夹角尽可能接近90度

进阶版:高抬腿膝肘碰

肘关节与膝盖轻碰

不要用腰背过分的借力

仰卧空中屈膝前蹬腿

双手抱于脑后

微抬头部,腰腹用力

左右腿交互前蹬

开合跳

轻轻向上跳跃,双脚同时反方向离地

手掌从身体两侧向头顶上方轻轻合击

其实,运动本身就是一个蜕变的过程,还有什么比一步步见证自己向着梦想前进更令人感动?将运动当成一种享受,不久后,就能迎接全新的自己!

 

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