运动多久才能瘦一斤?想必这个问题困扰了不少“胖友”们,甚至还会有人因迟迟不见成效就搁置了运动计划,重回沙发的怀抱。
看着别人一运动体重就刷刷地往下掉,不禁感叹这年头,难道连减肥也要看运气?
当然不可能!人体消耗热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动需要的热量+消化食物所需要的热量。运动可以直接影响其中两个变量——基础代谢率和体力活动所需热量。
?运动是提高人体基础代谢率的有效方法之一,基础代谢消耗的热量占消耗总热量的66%~75%。
?运动是增加体力活动热量的最好方式
优点还不只这些↓
?运动会消耗热量,避免多余的热量转化为脂肪
?随着运动时间的增加,身体会直接消耗脂肪供能,降低体脂率
可以看出,运动是消耗热量的最佳方式。根据研究发现,想要减去一斤脂肪,需要消耗大约3500大卡,那么运动多久可以消耗掉这些卡路里呢?可参考以下数据。
慢跑5.3小时
快跑5小时
快走6.3小时
健身减肥操11.7小时
爬楼梯7.3小时
游泳3.4小时
骑自行车6.2小时
爬山7.2小时
(会因个人体重和运动强度有所浮动,仅供参考)
这么看上去减掉一斤花费的力气还不少。其实对于正需要控制减重或者降低体重的人而言,科学运动30分钟以上一般能有效果。体重基数越大的人,运动成效越显著。通过一些运动小技巧,还能加速运动减重掉秤的速度。
有氧力量相结合
初期应以有氧运动为主,在进行有氧运动前,先做十几分钟的力量训练消耗糖原,这样能提高有氧运动的燃脂效率,比原来足足高出一倍。
在一两个月后,如果你不希望代谢能力下降,就适当加大力量运动的比重。
每1kg的脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉却能燃烧大约75~125卡。力量运动锻炼出更多的肌肉,可以提神身体的基础代谢率,也会让瘦下来的身体线条看起来更紧致。
拒绝过度运动
在运动之后,肌肉需要时间完成修复,每周运动3-5天为宜。对于运动新手来说,每次持续30~60分钟是适宜的运动时间,这时候大约50%的能量来自脂肪的消耗。而运动老手不妨每次运动60~90分钟,这时脂肪供应的能量占比可更多。
可是要注意运动时间尽量不要超过90分钟,避免损伤肌肉关节。
保证健康的饮食
减去脂肪才算是减到要点。依靠节食减掉的体重往往有几乎30%是肌肉流失造成的,即便瘦了几斤,身形也是松垮垮毫无美感,还会降低人体新陈代谢能力,严重时甚至会危害健康。
在运动时保证健康的饮食,及时补充蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素,才不会使得运动减重徒劳无功。
前期别太在意体重数字
刚开始运动时,燃脂的速度未必跟得上增加肌肉的速度,所以可能体重不降反升,但是如果测试体脂就能明白,虽然体重增加,但是体脂是每天都在下降的。坚守信心不放弃,2~3周以后就能看到体重下降的成果啦!
每周加入三次高强度间歇训练
只有运动时才会燃脂吗?每周加入三次高强度间歇训练,即使运动结束后,不管是在睡觉还是看书,身体也依然在高效燃烧卡路里。
高抬腿
抬腿时用力收腹
大腿与腹部夹角尽可能接近90度
进阶版:高抬腿膝肘碰
肘关节与膝盖轻碰
不要用腰背过分的借力
仰卧空中屈膝前蹬腿
双手抱于脑后
微抬头部,腰腹用力
左右腿交互前蹬
开合跳
轻轻向上跳跃,双脚同时反方向离地
手掌从身体两侧向头顶上方轻轻合击
其实,运动本身就是一个蜕变的过程,还有什么比一步步见证自己向着梦想前进更令人感动?将运动当成一种享受,不久后,就能迎接全新的自己!
轻身减肥,益气健脾,活血化瘀,宽胸去积。用于单纯性肥胖。
健客价: ¥108阿司匹林对血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林肠溶片适应症如下:降低急性心肌梗死疑似患者的发病风险预防心肌梗死复发中风的二级预防降低短暂性脑缺血发作(TIA)及其继发脑卒中的风险降低稳定性和不稳定性心绞痛患者的发病风险动脉外科手术或介入手术后,如经皮冠脉腔内成形术(PTCA),冠状动脉旁路术(CABG),颈动脉内膜剥离术,动静脉分流术预防大手术后深静脉血栓和肺栓塞降低心血管危险因素者(冠心病家族史、
健客价: ¥17.81.本品用于单纯饮食控制及体育锻炼治疗无效的2型糖尿病,特别是肥胖的2型糖尿病。 2.对于1型或2型糖尿病,本品与胰岛素合用,可增加胰岛素的降血糖作用,减少胰岛素用量,防止低血糖发生; 3.本品也可与磺脲类口服降糖药合用,具协同作用。
健客价: ¥281.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥10用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥1091.本品用于单纯饮食控制及体育锻炼治疗无效的2型糖尿病,特别是肥胖的2型糖尿病。 2.对于1型或2型糖尿病,本品与胰岛素合用,可增加胰岛素的降血糖作用,减少胰岛素用量,防止低血糖发生。 3.本品也可与磺酰脲类口服降血糖药合用,具协同作用。
健客价: ¥35用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥4651.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥12.5化淤降脂,通便消痤。用于浊瘀内阻所导致的单纯性肥胖,高血脂症,痤疮。
健客价: ¥18用于单纯饮食控制不满意的II型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰岛素血症者,用本药不但有降 血糖作用,还可能有減轻体重和高胰岛素血症的效果。对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效,如与磺酰脲类、小肠糖苷酶抑制剂或噻唑烷二酮类降糖药合用,较分别单用的效果更好。亦可用于胰岛素治疗的患者,以减少胰岛素用量。
健客价: ¥3.5用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥75用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥139用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥42本品不能代替药物
健客价: ¥78用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥32用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥7.51.用于单纯饮食控制不满意的2型(非胰岛素依赖型)糖尿病病人,尤其是肥胖者,可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的的2型糖尿病人有效。
健客价: ¥19本品不能代替药物
健客价: ¥63对于2型塘尿病(非胰岛素依赖性糖尿病,NIDDM)患者,盐酸吡格列酮可与饮食控制和体育锻炼联合以改善和控制血糖。盐酸吡格列酮可单独使用,当饮食控制、体育锻炼和单药治疗不能满意控制血糖时,它也可与磺脲、二甲双胍或胰岛素合用。 2型糖尿病的控制还应包括营养咨询,必要的减肥和体育锻炼。这些努力不仅在2型糖尿病的初始治疗时很重要,在药物维持治疗时也是如此。
健客价: ¥20用于肥胖或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥172用于单纯饮食控制不满意的Ⅱ型糖尿病病人,尤其是肥胖和伴高胰岛素血症者,用本药不但有降血糖作用,还可能有减轻体重和高胰岛素血症的效果。
健客价: ¥4用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者。不但有降血糖作用,还可能有减轻体重的作用。对某些磺酰脲类无效的病例有效。如与磺酰脲类降血糖药合用有协同作用,较各自的效果更好。
健客价: ¥291.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥17宽中理气,润肠通便,调节血脂。适用于胃脘胀痛、厌食、纳差及大便秘结,还适用于高脂血症及肥胖症。
健客价: ¥29