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练就迷人“背影杀手”,这6式瘦背瑜伽你岂能错过!

2018-04-02 来源:瑜伽网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:以上6个美肩瘦背的瑜伽体式你学会了吗?要知道,瑜伽的习练是个循序渐进的过程,可能你做暂时不能把某些体式做标准,不过只要你能够平心静气地坚持习练,一步一个台阶,你就能慢慢提高,最终达到理想的境界。练起来!不远的将来,下一个背影杀手就是你哦!

 想成为背影杀手吗?不难!做下面6个瘦背美肩的瑜伽体式,坚持练习它能帮你雕刻出完美的肩背,让你凭一个背影,就能秒杀那些泯然众人,来吧!

 
1猫式和牛式
 
跪爬在垫子上,用手和膝盖支撑起身体,脊柱放在中间的位置,让你的腹肌也保持平坦,并确保你的大腿与垫子呈90度,手臂与垫子呈90度。
 
吸气时,下弯你的背部,让你的肚子放松,抬起你的头,目光朝上,并让你的尾椎骨指向天空,类似于牛的姿势,这是牛式。
 
呼气时,把你的脊柱拱圆使之朝向天花板,想象你在把肚脐拉向你的脊柱,让腹肌在这个过程中用力,形似猫弓腰的姿势,这是猫式。
 
2牛面式
 
弯曲右腿,拾离地板,让右大腿缠绕在左大腿前侧,双小腿开阔地分开,脚背平贴地面。
 
重心缓慢地向后移动,使臀部坐于双脚之间,双臂侧平举。弯曲双手,十指于背后相扣,左大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起,可使用辅助毛巾等。
 
吸气时,目视前方,挺直脊背,双手臂拉伸,感受肩背的伸展。
 
3桥式
 
仰卧躺在垫子上,吸气时弯曲双腿,并让脚跟往回收,放在你的中指能够摸到的位置,手放在臀部的两侧,手心向下。
 
吸气时,让手和脚同时向下用力推,将你的髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部。
 
双手十指交叉,肩胛骨往里收,脚保持用力蹬地,大腿的肌肉收紧,把你的手指尖用力拉向脚跟方向,让膝盖用力顶向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展。
 
4骆驼式
 
跪立在瑜伽垫上,上半身保持正直,大腿和小腿保持垂直,确保你的膝盖和肩膀都在同一条线上,脚背贴地,脚底朝上。
 
吸气时,慢慢后弯你的腰部,让你的左手去触碰你的左脚跟,右手再慢慢去触碰右脚跟,头部慢慢后仰,身体重心放在两腿之间,臀部向上提,双臂笔直地支撑起上半身,感受腹部的拉伸。
 
在这个姿势停留30秒到60秒,然后慢慢依次收回你的双臂,回到起始动作,放松。
 
5蛇击式
 
脚背贴地,跪坐在瑜伽垫上,双手十指并拢放于身前,上半身贴在瑜伽垫上,可以先做成婴儿式的动作。
 
上半身慢慢向前移动,在移动过程中尽量保持上半身与地面平行,手臂支撑起身体,头部略过瑜伽垫后,上半身再迅速挺直,做成眼镜蛇式。
 
在这个姿势保持5个呼吸,可以来回再做几遍这个体式。
 
6轮式
 
仰卧起式,吸气弯曲双腿,直到中指指尖摸到脚跟后侧为止,脚内侧与髋同宽,脚尖超前不要内外八字,双手回收放在耳朵两侧,肘部指向天空。▏吸气,双手双脚同时推地,可以先把头顶放在垫子上,过渡一下,初学者可以先停留在这里,感受手臂及腿部的发力点,适应一下腹部的伸展程度。
 
如果感觉到轻松,双手双脚同时用力,把整个身体向上推起,把胸口推向两臂之间,保持双脚的力量。随下一次的呼气,先放下头部,再将臀部缓慢地放回到垫子上。
 
这6个体式不仅能活化僵硬的肩背部,燃烧背部多余脂肪,塑造完美背影,而且还有以下功效:
 
功效一
 
有效拉伸脊柱,提高脊柱灵活度,防止腰椎间盘突出症,并对腰肌劳损有一定的缓解作用;
 
功效二
 
能够锻炼背部肌肉,提高身体核心力量,能缓解腰背疼痛,对驼背和佝偻病也有防治的功效;
 
功效三
 
在拉伸肩背的过程中,可以有效按摩腹腔和胸腔器官,对妇科疾病有一定的防治作用。
 
以上6个美肩瘦背的瑜伽体式你学会了吗?要知道,瑜伽的习练是个循序渐进的过程,可能你做暂时不能把某些体式做标准,不过只要你能够平心静气地坚持习练,一步一个台阶,你就能慢慢提高,最终达到理想的境界。练起来!不远的将来,下一个背影杀手就是你哦!
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