送你一套瘦背训练课表，告别虎背熊腰
摘要：双手持哑铃平板支撑，保持身体呈一条直线，双手位于肩膀正下方，双脚稍宽于髋部。双臂交叉提起哑铃并举向高空。重复45秒。
热身，4分钟
1.原地高抬腿，60秒
3.膝盖触底减力俯卧撑，60秒
4.活动腕关节，60秒
训练，9个动作做3组，组间休息1分钟
01半蹲出拳，60秒
Halfsquatjabcross
起始姿势为半蹲，双臂交替出拳。重复60秒。
02提腿胸部推举，45秒
Chestpresslegsextended
后背贴地平躺，双手各持一个哑铃（重量根据自己情况来，小编用5kg的）。双腿伸直提起，与地面保持45度角。双臂交替推举哑铃，保持双臂在肩膀正上方，与地面垂直。重复45秒。
03阿诺德推举，45秒
Arnoldshoulderpress
双脚与肩同宽站立，双手持哑铃放在肩部位置。手心朝内，双肘弯曲。双臂同时推举哑铃，举过头顶时保持手臂完全伸展，且双手旋转手心朝前。重复45秒。
04哑铃飞鸟，60秒
Chestfly
后背贴地平躺，双手持哑铃，手心相对，双臂伸直。保持双肘微微弯曲，慢慢将手臂向外张开触地。重复60秒。
05弓步侧踢，两侧各30秒
Curtsylungesidekickraise
右手持哑铃站立，左腿向后跨一大步，与右腿交叉呈弓箭步。站立时平侧踢左腿，同时将哑铃举到肩部高度。重复30秒后换边。
06俯卧撑，45秒
Pushups
重复做45秒标准俯卧撑，尽可能多。如果做不了标准俯卧撑建议将手撑在箱子或高台上，尽量不要
膝关节触地做减力俯卧撑。
07哑铃仰卧屈臂上提，60秒
Pullover
后背贴地平躺。双手持哑铃推举，放下时向后伸过头顶。重复60秒。
08割草机式上拉，两侧各30秒
Lawnmowerpull
左手持哑铃站立，深蹲，将哑铃落下靠近右脚，站立时将哑铃拉回至左侧肩部。重复30秒后换边。
09哑铃平板支撑，45秒
Plankrotation
双手持哑铃平板支撑，保持身体呈一条直线，双手位于肩膀正下方，双脚稍宽于髋部。双臂交叉提起哑铃并举向高空。重复45秒。
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