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7个瘦臂动作 快速瘦手臂

2018-04-01 来源:跑步猫  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。

 首先,你需要准备两组哑铃。

 
选择一组比较轻的哑铃(5到8镑即可)来完成第三和第七个动作;一组较重的哑铃(8到12镑)完成余下的动作。如果你在完成整套动作后觉得“非常轻松!”,那么就更换更重的哑铃吧。
 
如何完成:你的目标是每个动作做12次,整套动作重复3遍,每周两次。坚持下去,逐渐提高,一定可以瘦手臂哦。
 
1、三角支撑俯卧撑姿势
 
作用部位:肩部、胸部、臀部
 
动作步骤:
 
1.俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。
 
2.做一个完整的俯卧撑这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。
 
2、凳上双臂屈伸姿势
 
作用部位:肩部
 
动作步骤:
 
1.坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。
 
2.用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直。
 
3.双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。
 
3、经典反举姿势
 
作用部位:臀部,背部
 
动作步骤:
 
1.双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。
 
2.弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。保持这个姿势,将手臂向后伸直,停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1次动作。重复12次,中途交换双腿。
 
4、拱桥姿势
 
作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
 
动作步骤:
 
1.面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。
 
2.双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次。
 
5、N字型举压姿势
 
作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿
 
动作步骤:
 
1.首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃。
 
2.身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。
 
6、风车姿势
 
作用部位:肩部、上背部、臀部
 
动作步骤:
 
1.两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。
 
2.回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。
 
7、双臂抬举姿势
 
作用部位:胸部、肩部、上背部
 
动作步骤:
 
1.双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。
 
2.向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高。
 
3.恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
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