瘦身超级问答贴（上）

瘦身超级问答贴（上）

Q：光吃水果可以减肥吗？

A：只要热量不够身体需要便可以减轻体重，所以当你吃进去的水果的总热量小于你身体的需要，便可以让体重减轻。有些水果富含纤维质且热量不高，如小苹果，吃了10粒也不过600大卡，当然可以瘦身，但要注意的是，你减轻的体重中，体脂肪占的比例有多少？如果减到的大部分是水分和肌肉，这样仍是失败的减肥（没有减到多少肥肉！）。大部分单一食物偏食的减肥方法，如苹果减肥法、吃肉减肥法等就会有这种『该减的没减到』的遗憾，推究其原因，就是营养不均衡、营养素摄取不当的结果，若长期吃这种减重食谱，会有严重的营养失调和副作用产生，如：掉头发、免疫力变差、酮酸中毒、离子不平衡的情形，更甚者会危害生命。其实水果中有部分热量是很高的，吃过量也不一定能减肥，如：含糖量相当高的榴槤和甘蔗、含油量相当高的酪梨等，另外椰子汁也含有不少的糖分（虽然喝起来不甜），减肥期间绝对不可贪吃。

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Q：饮食不想控制，光靠运动可以减肥吗？

A：答案是否定的，毕竟运动消耗的热量有限，我常讲的一句话：少吃一块面包和肥肉，比运动1小时还要有效，就是这个道理。一般而言，一开始减重，饮食控制的减肥效果较显著，待饮食控制一阵子体重减轻趋缓时，就要靠运动来加速减肥的效果，所以运动的成效会比较后期，当然减重一开始就能二者（饮食控制＋运动）一起配合，减重的成绩当然会更理想。

Q：懒的运动的人，光靠饮食控制可以减肥吗？

A：减重之初，饮食控制的效果会不错，但节食一阵子后身体会产生适应的现象，热量消耗会因为热量摄取减少而自动减少，而达到另一个平衡，致使体重减轻趋缓，甚至停滞，这就是所谓的「停滞期」，碰到停滞期最有效的突破方法就是运动，如果本来就有运动，便需要再改变运动的种类或增加运动的时间和频率，才可以突破瓶颈克服停滞期，因此不运动想光靠节食来减肥的人，减重过程会较不顺利，且热量控制要比有运动的人来的更少、更严格。

Q：什么运动才能有效的减肥？要达到塑身的效果，需从事什么运动？

A：对于大重量的减肥人士，人马君一直建议有氧+无氧的结合。

有氧运动：要燃烧身体的脂肪必须做有氧运动，有氧运动须符合三个要点：1、稳定而持续的运动(所以作家事、工作等非持续稳定的运动，不属于有氧运动)，2、每次持续的时间最少20分钟(所以跳绳、赛跑等难以持续20分钟以上的运动，不属于有氧运动)，3、运动时心跳达最高心跳速率（220-年龄）的80﹪。简单来讲，要达到燃烧身体脂肪的运动需符合333原则，即：从事每周至少3次，每次至少30分钟，运动时最大心跳大于每分钟130下的有氧运动。

无氧运动：在有氧运动的同时，如果能够搭配无氧训练，那么减重将变得事半功倍。无氧运动可以帮助你增长肌肉，由于肌肉的热量消耗要远高于脂肪，所以你的基础代谢将不断提高，使你的减肥效果更佳显著。简单说，练有一身肌肉的你，坐着就是在减肥（消耗热量）了。此外，无氧运动也有助于你塑造身体曲线，打造更曼妙的身材。

Q：减肥期间肚子饿了或嘴馋时，该吃些什么东西？

A：蔬菜。蔬菜是六大类食物中热量最低的食物，煮熟的蔬菜半碗约25大卡，就算一餐吃2碗菜也不过100大卡，因此可以多吃，另外因为蔬菜富含纤维质，易有饱足感，所以多吃后可以让您少吃一些其它高热量的食物，而更容易达到限制热量的要求，但要特别注意的是，蔬菜大部分是用炒的，如果烹调用油过量，一样无法达到减肥的目的（油脂的热量高呀！），所以多吃的蔬菜最好是无油或少油烹调的蔬菜，如：川烫、卤的、或凉拌的青菜（但是香油或沙拉酱要少放点！）。

大西红柿。其实大西红柿也是使属于蔬菜类，因其含糖量低。一个中型的大西红柿热量约只有25大卡，嘴馋时可以直接吃。至于坊间贩售的西红柿汁，因其加工打成汁后，吸收速率较快且升醣指数（GI值）较高，因此就减肥的效果来说，西红柿汁不及新鲜的大西红柿来的好。

小西红柿因含糖量高，有别于大西红柿，归在水果类，需限量食用，10~13个小西红柿约60大卡，每日水果的建议摄取量约120大卡。

不加糖的茶类饮料；白开水，白开水没有热量，喝水也不会胖。若觉无味，可滴几滴柠檬汁，口感会好些。

Q：肉类热量高，减肥时最好少吃？

A：这是一般人常有的错误观念。肉类主要的营养成分是蛋白质，蛋白质是DIT（食物引起的产效应）较高的食物，也就是吃进去后消化它（蛋白质）需消耗较多的热量，因此吃蛋白质类食物会比吃醣类和脂肪类食物消耗更多的热量，另外因为减重时是处在一个热量限制的状况之下，足够的蛋白质摄取，才会让身体减到该减的脂肪而不会减到较多的肌肉，因此足量的蛋白质类食物摄取是很重要的，但是一定要选择瘦肉、含油量较少的海产类、去皮的家禽类、不油炸的黄豆制品或低脂、脱脂的奶制品，否则会伴随吃进去大量的油脂，而破坏了减重计划。

Q：人家说：「减肥容易，维持难。」到底要如何维持体重？

A：达到减重的目标后，维持体重可以比积极减重时摄取较多的热量，因为此时热量的摄取可以等于身体的需要，而不需比身体的需要量少，所以维持体重时，男性每日约可以摄取1800~2000大卡，女性约可以摄取1500~1800大卡，若能熟悉食物的热量计算和选食技巧，将热量控制在建议的范围内，并常常测量自己的体重（至少每周量1次），将体重控制在正负1公斤以内，如此维持体重并非难事，就怕不注意体重，待想到再测量时，已多出许多，想减都难了！所以减肥时，我比较在乎减肥过程中正确饮食习惯、运动习惯以及生活型态的养成，唯有如此，瘦下来的体重才能维持。