真的有这种好事！植物性蛋白，好吃还能让你一瘦到底！

营养专家公认，低脂高蛋白饮食是保持身体健康的最佳饮食。而蛋白类食品中，又以植物性蛋白为佳。利用豆类中丰富的植物蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，可减少动物性脂肪摄入过量的风险，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。

今天，我们就请广州中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟来教大家怎么吃豆才最科学。

干豆：黄豆杂豆好搭档

在所有植物性食物中，只有黄豆的高蛋白可与动物性食物相媲美，其蛋白质含量高达35%~40%，所以黄豆被誉为“植物蛋白之王”及“绿色牛奶”。豆类蛋白质中富含赖氨酸，是与谷类蛋白质(谷类蛋白质中赖氨酸比例低)互补的理想食品。大豆的脂肪含量约为15%~20%，而且其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，此外还含有较多对心血管健康有益的磷脂。如果再和杂豆搭配起来，互补，营养更为丰富。

黄豆中除了具有高蛋白质、高不饱和脂肪酸的特点外，还含有一定量的B族维生素及钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等微量元素。

黄豆的营养成分可为脑细胞的生长发育提供充分的原料，保持脑细胞更新的顺利进行。另外，豆类提供的钙可改善骨密度，促进骨骼健康。

利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，可减少动物性脂肪摄入过量的风险，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。

干豆中除了黄豆这一类比较特殊的豆类，还有杂豆，比如绿豆、红豆等，它们不同于黄豆，黄豆中主要的特点是蛋白质含量高，在某种程度上相当于吃肉，而杂豆主要是淀粉，可以算作一种主食。

特别提示：食用黄豆时要煮透、煮烂，若半生不熟食用，常会引起恶心、呕吐等症状，严重者会危及生命。

鲜豆：炒食凉拌都美味

除了干豆，春天到了，四季豆、豌豆、豇豆等应季豆类也要上市了。它们算是蛋白质含量高的蔬菜，也是维生素、矿物质和膳食纤维的储藏室。四季豆中的B族维生素含量特别丰富。而且还是一种难得的高钾高镁低钠的蔬菜。无论切丝配肉丝炒食，还是加醋汁凉拌，都很好吃。同样，细长的豇豆也跟四季豆类似，焯水后凉拌即可。它们都是很适合春天食用的蔬菜。

豌豆圆润鲜绿，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞华伟表示，豌豆高钾低钠的特点对高血压预防控制有益，富含的维生素A原可在人体内转化为维生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生长发育，但注意豌豆蛋白质总含量不高。

特别提示：四季豆要注意炒熟后才能吃，否则会引起中毒。判断其是否熟透，不要随便尝，可看豆荚是否由直挺变为蔫弱、颜色由鲜绿色变为暗绿。而豌豆不宜蒸煮时间过长，否则会使营养成分流失。

干豆变豆芽维C含量增加

除了干豆和鲜豆，干豆还可以做成豆芽。干豆发芽后水分、膳食纤维和维生素C的含量会增加，也是优质的蔬菜。

绿豆芽维生素C的含量较高，而且绿豆芽还含有膳食纤维、B族维生素、钙、磷、钾、钠等营养素。

与绿豆芽相比，黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽爽脆鲜嫩，所含的蛋白质和维生素C也较高。黄豆芽的水分和膳食纤维的含量也不低，此外还含B族维生素、钙、磷、钾和植物蛋白。

不过，虽然豆芽的营养价值很高，但与黄豆和绿豆却存在很大差距，毕竟豆芽的含水量大多了。同为100克，芽菜和干豆相比，芽菜的营养成分，比如蛋白质仅为干豆类的十分之一。但由干豆变成豆芽菜后维生素C等含量相应却增加了。

特别提示：炒黄豆芽时一定要掌握好时间，没有熟透的黄豆芽往往会带一点涩味，加了醋以后既能去除涩味又能保持豆芽爽脆鲜嫩。绿豆芽在食用前要清洗干净。烹调绿豆芽最好放点醋，能减少B族维生素流失。炒绿豆芽时，应热锅快炒，以保持水分和维生素C不被破坏。

南豆腐适合做汤，北豆腐宜涮火锅

豆制品的种类特别多，豆腐、豆皮、豆浆、腐竹、豆腐干等等。

光豆腐就有很多种，南豆腐、北豆腐、冻豆腐等。不同种类的豆腐分别适合不同的吃法，南豆腐比较嫩，最适合用来做汤，而北豆腐相对比较老，用来炖菜、涮火锅很好。市面上的所谓“绢豆腐”其实就是南豆腐，而玉子豆腐其实跟大豆没有什么关系，它们是用水、鸡蛋、水分保持剂及各种调料制成，现在有些厂家会在里面添加大豆。而鸡蛋豆腐和它差不多，也不是正宗的豆制品。比豆腐更紧实的豆干则是不错的零食，既扛饿又好吃，买小包装的放到包里想吃随时食用。

看了卞华伟副主任的介绍，亮亮对于吃豆的认识增加了不少呢。不过，如果你像亮亮一样比较懒，不想自己买各种豆自己做菜的话，还可以选择蛋白质奶昔哦。蛋白质奶昔主要由大豆蛋白制成，同时含有丰富的维生素和矿物质等营养物质，可提供一般膳食中通常所包含的所有营养成分，而热量更低。更重要的是，蛋白质奶昔很方便，不论是在办公室、学校、或公共交通上，都可以随时享用。