你健身增肌是不是为了装逼？是~

最近是不是都换了夏装？

相信不少小伙伴

都有和亮亮君同样的烦恼：

别人怎么穿怎么好看

而我每次买买买都是伤害~~~

在穿衣这件事上

其实身材比颜值更重要

来一次说做就做的减脂增肌

下一个完美的衣服架子就是你

增肌的好处多多

不光能穿上美美哒帅帅哒的衣服

还可以防止关节、骨骼受伤

最重要的能延迟衰老

给颜值加分

那还废什么话

还不快去减脂增肌！！！

额……等等

在开始行动之前

你还得知道这些↓↓↓

减脂增肌是啥原理？

减脂总的来说，就是身体消耗热量＞身体摄入热量。人身上的600多块骨骼肌，不会多一块，也不会少一块，增肌的原理非常简单——变粗！

增肌与减脂两个过程缺一不可？

又减脂又增肌的，听起来忒麻烦了，有童鞋就问，减脂和增肌两个过程都一定要有吗？

答案是：必须的！

“想要消除肚子的肥油做些仰卧起坐就行？”

想得美！

每天做几百下，腹部的力量的确变强了，然而我要的六块腹肌呢？

其实只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌，后果是：

只会把肚子的肥油更往外推！

只增肌不减脂

多么痛的领悟！

增肌与减脂可以同时进行吗？

首先，男性练就好身材的标准程序是：

正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材

较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材

你可能要问，不能同时进行吗，一个一个来多麻烦啊。

减脂的原理是“消耗大于摄入”，而增肌的原理是“摄入大于消耗”。这是完全相反的过程，想同时实现是非常难得。

也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。

具体如何增肌和减脂，亮亮有招！

减脂篇

什么样的减脂方法是最好的呢？其实很简单，你只要注意两个方面就行，一是运动，二是饮食。

坚持有氧运动

脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量

来看这个化学式，也就是说你的摄氧量越多，你消耗的脂肪就越多。看出来了吧，要做有氧运动。所以你越喘，你的减脂效果就越好。仅仅做个仰卧起坐俯卧撑那种是不行的，那是无氧运动，但是并不是说做这种无氧不好。

有氧运动比如像健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等全身性、可以持续性运动都很适合减脂。

严格控制有氧运动的时间和节奏

清晨醒来后，进行有氧运动，可以加快新陈代谢，促进体内脂肪的消耗！

一般做有氧运动，适宜时间大概是30-60分钟，无需剧烈，保持全身性、持续性就好。如果可以，运动的地点最好是在公园、田野等绿色植物较多的地方，空气流通性好，空气自然更加清新。

饮食的三个建议

1.营养元素摄入要全面、均衡

想要减脂达到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物，比如禽类，牛肉，猪肉，鱼肉，谷物，豆类，坚果，水果和蔬菜，多吃可食用纤维（豆类含量最多）。科学的饮食控制非常重要！

2.选择天然食物，多喝水

早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，保证一天能量的开始。可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，训练结束后也是一样。训练结束后的晚餐可以稍微丰富一点，帮助肌肉恢复能量。

3.少食多餐，切勿暴饮暴食

减脂期间，正确的饮食方法应该是少食多餐，通常来说一天正常三餐之外可以额外加两餐，分别在早晨10点和下午3点左右。这样更有利于你身体的吸收和消化，切勿暴饮暴食。因为这样不仅将破坏你的肠胃系统，也会让你体内的脂肪急速堆积，那你就白练了。

增肌篇

明白长肌肉的原理

简单地说，肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此想要长肌肉，我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。

强度比较大的运动效果好

这里说的强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。

对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤，根据自己的情况，制定好每周的训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

正确的作息修复肌肉

锻炼后肌肉的修复、成长过程需要足够的休息。你需要做到：

1、调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

2、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

补充营养

锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。

肌肉就是这样悄悄出来了

让肌肉动起来吧~