减肥，你需要这三大法宝~

大家都知道，减肥的重要法则是让热量处于负增长，也就是消耗的能量要比摄取的多。对于普通成年人来说，要让我们的身体多消耗能量，就要把握住三大法宝，你在每一个部分多下一分功夫，都能在减肥路上前进一步。今天，就让首都保健营养学会执行会长王旭峰来告诉大家，什么是减肥“三大法宝”。

第一个法宝，也是尽人皆知的，那就是体力活动。这部分是人与人差异最大的，有人每天都有规律的运动，有人可能一年都动不了一两回。

第二个法宝是基础代谢，也就是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。我们成年以后，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢的下降，会让你体会到很多不舒服的感受。

第一，你会发现食欲越来越差，胃口越来越不好。你上大学的时候，可能一顿饭能吃半斤米饭，可现在一顿吃一两米饭就饱了；第二，消化能力越来越差，原来晚上吃得很饱，晚上睡觉一点都不影响，但现在晚上稍微多吃点东西，晚上睡觉就会觉得肚子好胀，晚上睡眠质量不好；第三，体能越来越差，以前可能爬十楼都不带喘的，现在爬三四楼就喘了；第四，精力不够充沛；第五，晚上的睡眠质量也会受到影响。

可能有人会问，基础代谢是生理的基本机能，应该不太好改变吧?如果你这么认为，只能说明你对自己的身体还不够了解。想让基础代谢增加，一个非常重要且有效的方法，就是增加你身体里的肌肉量。两个同样都是25岁的男生，一个肌肉丰盈，一个大腹便便，前者的基础代谢一定比后者高，也就是说，即使他们俩什么都不干，躺在那里，肌肉男自身消耗的热量也比肥胖男要多。

因此，运动的目的就不单单是减脂了，还要强健你的肌肉。专业的健身教练提出建议，每周的运动最好是三种运动穿插起来做：第一种是游泳、慢跑、快走、跳绳等有氧运动，第二种是做一些例如俯卧撑、哑铃或健身房里的力量训练，第三种是做一些像瑜珈这样的拉

伸训练，不但增加身体的柔韧性，也会让肌肉的线条更优美。

第三个法宝更深奥，叫食物热效应。用最通俗易懂的语言来解释它，就是我们把食物吃进去后，身体在消化吸收这些食物的时候，也是需要消耗能量的，这个就叫食物热效应。这个过程中的耗能多少，跟你吃的食物直接相关，会吃的人，不但嘴上享受到了美味，就连消化吸收过程中，也自然而然多消耗热量。

那么，怎么提高食物热效应呢?我建议，在蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大供能营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，它不会像脂肪和碳水化合物那样很容易把热量积累下来，转化成脂肪。吃进去100千卡的蛋白质，身体为了消化吸收它们，就要额外消化30-40千卡的热量，而同样是脂肪和碳水化合物，额外消耗的热量也就五千卡左右。

懂得了这个营养知识，我们就知道，巧妙的食物调整，就能有助于提高食物热效应。因此，在减肥过程中，要适当增加饮食中蛋白质的量，比如，鱼肉、瘦肉、蛋类、禽类等。同时，少摄入脂肪和精致碳水化合物，当然绝不是一点都不吃，特别是碳水化合物，不吃主食对健康的损坏更大。