章子怡产后也要减肥！水中运动让你3个月恢复好身材

夏天一动就会油腻腻、黏糊糊？

当你还在纠结动还是不动的时候，

懂得享瘦的人，

却已开始燃脂效率Upup的水中运动！

比如她——醒醒妈，章子怡！

去年12月底生娃的章子怡，4月即可少女装扮出街，更是在产后6个月，素颜、露腹泳装示人，身材好的不要不要的，小蛮腰恢复的同时，上围暴涨更是吸睛。

在我们的印象里，章子怡自幼习舞，从来都是身材棒棒，窈窕挺拔。

然而自从成为孕妈之后，她的皂片画风突变，都成了这样：用上一切穿搭大招，遮肉掩肚，甚至连脖子都胖出了褶儿。

所以呐，跟你一样，即使是章子怡，也有身材走样的时候。但跟你不一样的是，人家的身材产后迅速恢复，有图为证喔！↓↓↓

女儿醒醒百日宴

也就是说，拍摄这组照片的时候，章子怡产后仅仅3个月而已。看到没，小蛮腰回来了，锁骨也又露出来啦，哈哈。（此处有掌声！??）

诶，不是说章子怡今年已有37岁嘛。都说孕妈产后恢复难，恢复慢，特别是高龄产妇，可为什么醒妈就瘦的这么快？甚至更胜生娃前！

近期，这位成功甩肉的新晋辣妈就在微博上发布了一组照片，私藏减肥大招彻底公开！

这是啥？

游泳？No！戏水？No！

仔细一看，这叫“水中训练营”！啥叫水中训练营？在大多数小伙伴的眼里，训练营就是健身房，水中训练就是游泳，至多就是潜水。这个传说中的水中训练究竟是个什么鬼？让你清凉又减脂的呢？

让我们跟着乐动力减脂营首席教练鲁楠，一探究竟：

鲁楠

乐动力减脂营首席教练

让我们先看看，醒醒妈在这个一小时的水中训练里都做了些什么？

训练准备：醒醒妈浅水区适应水温＋水下热身

教练点评：水中训练相对于陆地来说，训练前除了基本的热身之外，还需要一个身体适应水温的过程。对于产后妈妈来说，游泳池的水温应该在27摄氏度以上。

力量训练：在热身结束之后，在教练指导下，醒妈开始全身各部位训练

项目1：正手水中引体向上

教练点评：这一动作对于甩掉拜拜肉、告别蝴蝶袖、以及收紧腰腹都大有好处。通常情况下，女性力量稍弱，而水中运动因为浮力的原因，比起陆地，更容易完成力量训练的动作，动作选择范围也更广。

项目2：水中负重深蹲

教练点评：对于想要减脂塑形的产后妈妈，深蹲这个动作并不陌生。而相比于陆地训练，水中深蹲可以明显减少背部受力。同时因水流影响，身体需要调动更多核心力量保持平衡，达到更为强力的塑形效果。更重要的是，这一动作促进了臀部肌肉力量的恢复。

哈哈，辣妈怎能没有饱满的翘臀呐？

项目3：水中漫步

教练点评：看似容易的漫步，移到水中，在迈腿时要对抗远远超过陆地行走时遇到的阻力，约有20倍。另因水流作用，需要有更强控制力才可更好的掌握身体重心位置。而与平衡性相关的控制，都是能够牵动最多肌肉力量，燃脂效率大幅提高。而在你再次做陆地运动时，可以更好的运用肌肉，能够完成的减脂动作也就更多，燃脂运动灵活性也大幅增强。

对于忙碌的产后妈妈来说，提高燃脂效率是王道哟。

项目4仰泳

教练点评：仰泳时主要动力来自于后背、腰腹部和手臂，对于产后妈妈来说，好处多多。

1）增强腰腹、背部肌肉力量，及肌肉弹性，对于消除腹部多余赘肉十分奏效。长期保持，你的小蛮腰很快就会出现了哟！

2）手臂摆动幅度较大，特别适合女性消除手臂赘肉。拜拜肉？拜拜！

3）增强腿部肌肉力量，对大腿前侧肌肉的增长颇有助力，使其更加紧实。

4）纠正骨盆的位置。当生完宝宝之后，妈妈的骨盆位置通常都会有位移。仰泳中的打腿位置，可以锻炼到髂腰肌，进而促进恢复骨盆中立位。也就是说，在这样的水中运动进行时，因生宝宝而错位的骨盆恢复，指日可待！

项目5自由泳打水训练

教练点评：打水练习对于腰腹训练和腿部训练强度较大，比起陆地训练，可以更高效的达到瘦腹、瘦腿效果。同时，因为水流和浮力的影响，打腿训练时，人体腰部会处于相对放松的状态。对于产后妈妈来说，可以好好恢复下，十月怀胎需要一直“挺”着的腰部，对于腰部恢复效果甚佳。

训练结束，醒妈勿忘拉伸

教练点评：想要身条好，拉伸不能少。作为塑造完美身材的重要一步，哪怕是在水中运动之后，也要重视哦。运动后的静态拉伸，可以有效防止肌肉块的产生。

水中运动，让你瘦得更漂亮！

而除了章子怡之外，国际明星中也有一位非常热衷于水中运动瘦身，即使度假也不例外。她，就是鼎鼎有名的卡戴珊家族中的KhloeKardashian。

与醒妈章子怡不同，这位卡戴珊家族女神，选择的是水下单车燃脂，而且水位是没过颈部的哦！

教练点评：同样是45分钟，在水中可以燃烧900卡路里，而在陆地上却只能燃烧500卡路里。水下单车训练腿部肌肉，同时在水流的作用下，进而更好的塑造腿部线条，强化腿部肌群。没过颈部的水位，可以进一步增强肺活量和身体耐力。ps.运动能力稍弱的人，千万谨慎尝试呐。

哇哦！看来我们真得重新认识水中运动！不只有游泳而已喔。

水中运动凭何让你瘦更快？

1、陆地做不了的动作，水中可以做！

对于很多体重基数较大、力量较弱的小伙伴，特别是女生，因自身力量条件所限，有很多动作在陆地上是比较难完成的，比如引体向上、双臂支撑等。而到了水中，却可以轻松完成。动作选择范围增多，自然可以更好更有效的锻炼上肢力量及塑造肌肉线条。

2、在水里运动，脂肪燃烧率Upup

有研究表明，在水中运动，由于水中阻力和水温的影响，人体燃脂效率会大大提高。同样的动作，在水中所受到的阻力远远超过在陆地上。越用力动作，水就会提供越大的阻力，进而达到更高的燃脂效率。而水温对于燃脂的影响，主要表现在外部环境通常比人体温低，会让本体散热效率相对较高，新陈代谢加快。

3、高效瘦身，减脂不缩胸

水中运动的好处在于，从下水的那一刻开始，就进入了全身减脂的状态。同时，因为浮力、水流等因素，身体需要调动各部位肌肉群，尽力保持平衡，从而达到全身减脂的目的。而有许多动作，比如扩胸、展臂，因水阻力等影响，比起陆地来说，更起到强化胸部肌肉的作用。对于减脂过程中担心罩杯降级的小伙伴来说，水中运动，可以最大程度的帮你达到“减脂同时，不缩胸”哦。

4、减少运动损伤，增强肺活量及耐力值

体重较大或是有关节损伤的小伙伴，通常在进行减脂运动的时候，对于膝盖是否会有损伤多少都有顾虑。然而，水中运动却可以彻底解决这一问题。水的浮力，缓解了运动中关节所受压力，将受伤风险降到最低。同时，水中运动也会对肺活量和运动耐力产生促进作用。难怪一个小时之后，醒醒妈会自称已是满脸“累”水！

那么，作为一枚普通人，在没有单车、没有操课，不会游泳，只能泡在泳池里的我，要怎样才能进行既清凉，又有超高减脂效率的水中运动呐？

往下看，

普通人都能执行的至简攻略，小乐告诉你！

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普通人都能行的

水中减肥全攻略！

运动篇

下水前，需选择水温适宜的泳池，一般以27摄氏度左右为宜。同时做好在泳池边的热身运动，防止下水后抽筋哟。在水中运动时，注意保证安全，选择适宜水位区域。水位保持在腰部以上，胸部以下为宜。尽量不要选择有池底有倾斜角度的泳池，防止意外摔倒。

水中减脂运动大招

招式1水中行走/跑步替代陆上热身

训练部位：全身，你开心就好

训练要领：水中走路5分钟，以水中大步行走为主，中间可以小步走进行调整，行走时前后摆臂，保持身体平衡。或者选择完成慢速高抬腿动作3分钟。热身运动共3组，组间歇15秒。

招式2水中撑起

训练部位：背部、胸部，手臂后侧，也就是拜拜肉的地方哦！

训练要领：将自己的手掌放在游泳池边上，扒住边缘。稍向下降之后，用双臂撑起身体到最高点，直至手臂微屈，并保持5秒。将手肘靠近身体，屈肘直至手臂成90度角。注意不要让脚沾到游泳池底部。一上一下为一组，完成15组即可。

招式3水中跳跃

训练部位：腿、臀，以及脚踝

训练要领：双脚在水中站立，与肩同宽。深蹲动作，让双肩完全没于水下。同时，保持双臂侧平举保持平衡。保持稳定后，向上跳起，同时压低手臂并收紧臀部肌肉。同时，在跳到最高点的时候并拢双脚，再次下落到起始位置，跳起一次为一组，共20组。

招式4池边抬腿

训练部位：大腿前侧、腹部

训练要领：在泳池边坐好，双腿伸直。身体微微向后倾，双手在身后作为支撑。保持双腿伸直，抬离地面，并与身体呈V字形。保持双腿、双脚，在全过程中并拢。再次把腿降低到起始位置，一抬一落为一组，共20组。

招式5水中剪刀腿

训练部位：大腿内侧，以及掐腰肌、肩部

训练要领：背靠泳池墙壁，双手抓住泳池边缘作为支撑。抬起双腿，保持与泳池底部平行。尽可能的将双腿向两边展开。收紧大腿内侧，同时将双腿并拢。将左腿抬于右腿之上。大腿外侧用力收紧，再次打开到起始位置。重复，一开一合为一组。共20组。

饮食篇

水中运动之后如何补充能量？

尽管在看过上面的内容之后，水中运动可以成为大家的避暑减脂之良方。但是，水中运动之后总是饿，“吃还是不吃”成为了一个世纪难题。吃了怕长胖，好不容易坚持的减脂结果一夜回到解放前。不吃又饿得难以入眠，很是纠结！

那么在水中运动之后，我们应该如何科学补食呢？

一、食不过量

水中运动，作为对体力消耗较大的运动项目来说，是极容易在运动结束后产生饥饿感的，而“食不过量”，就是运动后饮食的一个黄金原则。

跟普通的有氧运动一样，要考虑进食的时间性。激烈运动过后，大量的血液仍在四肢和骨骼肌中，过多进食和吃些难消化的食物会加重肠胃负担，而不吃的话，糖原又得不到补充，反而不是一件好事，不利于体能恢复和持续减肥。

所以，运动结束后吃少量易消化食物简单恢复体能，抵消部分饥饿感。而“食不过量”还表示，无论结束运动多长时间后，你都不能因为肚子饿吃一大堆，否则瘦身计划迟早要被脂肪打败。

二、不能忽视补液

你以为泡在水里就不会失水了吗？真是tooyoungtoosimple。我们的皮肤虽然会“吸水”，洗完澡或者游泳后发现手指等表面皮肤发白甚至有皱折，就是皮肤角质层吸水的一种表现，但是这种“吸水”并不能为己所用。

水中运动本来就是一项非常消耗体能的运动，夏天高温天气还会加剧出汗，导致很多小伙伴不经意间就在水下丢失大量水分和电解质，并且没有察觉。2014年夏天就发生了一起“夏日游泳导致横纹肌溶解”的惨例，原因就是高温和脱水！所以小伙伴们千万不能忽视水中运动后的补液，这是非常重要的。

除了运动中要少量多次的补液外，运动后更不能忽视补水。大量出汗后不及时补水会导致疲劳和体温调节紊乱，水中运动后应该喝些温水或者运动饮料，补充身体对水分无机盐电解质的需求。运动饮料往往还能起到缓解疲劳，减轻机体对大量耗能的造成的不适。水中运动结束后，可以根据运动量分几次补充200-500毫升液体。

三、水中运动后应该怎么吃？

水中运动结束40-60分钟后就可以正式进食。什么？怕胖？不会，只要你和我一样会吃就不怕会胖。

首先，我们要保证整个饮食低脂＋中碳水＋高蛋白，来补充消耗的体力和大量消耗的糖原，修复受损的肌纤维。同时，一定要注意不要吃高热量食物！

游泳后的一餐应该以蔬菜，主食，瘦肉和少量水果组成。膳食纤维几乎无法被人体吸收利用，多吃蔬菜和粗粮不仅能增强饱腹感，还会降低脂肪的摄入。而主食和肉类则不能落下，否则看似成功耗能，其实得不偿失，没有恢复良好的体能则无法支撑你持续减肥。

而科学研究表明，不吃主食甚至会阻碍我们减肥，所以主食并不可怕，毕竟我们想减去的是脂肪而不是糖。

分享简单一餐

水中运动后片刻：1片全麦面包+香蕉

水中运动后40分钟：面包片+鸡蛋+香蕉+鸡胸肉

总体以吃到5-7分饱为宜。比如喝一碗燕麦粥配香蕉和鸡蛋白+一根香蕉。食量比较小的朋友适当减少。俗话说健身三分练，七分吃，减肥也差不多，光练不吃假把式，会练更要会吃，吃好不胖，这等美事多好。