减肥餐吃不惯？彩虹饮食法，给你定心丸！

三分练，七分吃。减肥中，饮食的调整是不可或缺的一个环节，然而，减肥初期饮食结构的调整常常会引起身体的一些不良反应，比如恶心、厌食、失眠等。

所以，今天，小乐就带来一种科学的彩虹饮食法，能够帮助想减肥的你很好地调整减肥初期饮食结构调整所造成的负面影响哦～快来学习一下吧～

减肥初期：饮食计划相当重要！

爱好健身的伙伴们都应该听说过健身的“三七法则”，即三分训练，七分饮食。因此，在刚开始减肥时，教练除了给你配备完整的一套训练体系之外，还会设计一套饮食方案，这套饮食方案一般情况下遵循低脂、少糖、高蛋白、高纤维等原则。

因为饮食结构的差异，身体适应能力较差的人，常常出现食欲下降、恶心、失眠、情绪易急躁等不良反应，严重的甚至会有呕吐的情况发生。所以，应用科学的饮食方法来避免这种情况发生，是我们减肥必修的功课之一。

如何避免饮食调整的负面影响？

饮食改变带来的不适是可以避免的，一方面这与每个人身体的适应力和抵抗力有关，适应力越强的人对于饮食改变习惯得越快。另一方面，不适感和我们采用的饮食方法有关，如果采用科学的饮食方案，那么这种不适就可以避免。对于自身适应力，我们可以控制的空间小，但是饮食方法却是我们能控制的。

为了减轻饮食结构调整带来的负面影响，小乐为大家推荐一款时下流行的饮食方案：

1彩虹饮食法是什么

彩虹饮食法，就是把蔬果分成5个种类的颜色（特指食材本身的颜色，不包含加工过程中添加的颜色）——即红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色。

彩虹原则倡导尽量搭配5种颜色，确保蔬果摄入的丰富性。

2为什么选择彩虹饮食法

《中国居民膳食指南》建议每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色约占一半），水果200-350克。

《美国饮食指南》建议人均每日至少需要摄取2杯半的蔬菜以及2杯水果（在每日摄入2000千卡热量情况下）。

半杯蔬菜的含量如下↓

不同蔬果的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，打造营养膳食结构，而这就是彩虹饮食法的重要特点。

3如何执行彩虹饮食法

1绿色

彩虹饮食法中的绿色食物主要指绿色的蔬果，例如猕猴桃、西兰花、芦笋、芹菜等。这类食物可以在减脂初期提供较多膳食纤维，增强饱腹感，促进新陈代谢，避免出现减肥挨饿的情况。

此外，增加绿色果蔬摄入有利于保证运动初期充足的维生素，缓解运动疲劳，促进训练恢复，从而增强减脂效果。

2紫色

紫色食物主要包括茄子、洋葱、紫甘蓝、芋头等。紫色食物含有丰富的花青素，可以有效预防血管硬化，同时具有降低血糖、血脂及胆固醇的辅助效果。还可以减少饮食结构调整后引起的头晕、目眩等症状。

减肥初期，紫色食品能提高身体适应减肥期间高强度训练的能力。因为减肥增加了一些无氧运动，而紫色食品作为抗氧化物，可以增强血液循环，进而提高无氧运动的能力和表现。

3红色

红色食物，例如辣椒、番茄、苹果、火龙果、花生等。红色食物各有特点，苹果、番茄、草莓等水果属于低GI值食物，可以帮我们调节和控制血糖。而花生等坚果具有丰富的优质油脂，能够在减脂期间补充人体所必需的油脂。要知道，如果你彻底不吃油脂的话，是会情绪失控的。因此，红色食物可以有效地稳定减脂初期的情绪波动，从而让减脂有一个好的开始。

4橙黄色

橙黄色食物主要包括玉米、南瓜、土豆、香蕉、胡萝卜等。橙黄色食物多含有胡萝卜素，有助于保护人的眼睛和皮肤。同时，此类食品含有丰富的碳水化合物以及膳食纤维，有利于促进饮食消化和吸收，玉米还是替代主食的好选择。

5白色

白色食物主要包括豆腐、牛奶、山药、银耳、冬瓜等。牛奶含有优质的蛋白质，豆腐则不仅含有蛋白质，更有优质碳水化合物，山药营养高但热量很低，这些食物为运动后身体机能的恢复提供了保障。也为持续的运动增肌减脂奠定良好基础，使得减脂周期得以良性循环。

尽管减脂初期饮食结构的调整或多或少都会让人感到不适应，但有了彩虹减肥法这颗定心丸，相信大家一定能够有效地避免改变的负面影响，使得我们的减脂大计又好又快地迈向新台阶！坚持下去，遇见最好的自己～