在减肥初期,虔诚的减肥党们总会遇到各种款式的拦路虎。小乐在后台也常常收到妹子们的提问,比如怎么瘦腰瘦腿啦,怎么加餐呀,姨妈期该不该运动呢……今天小乐就为大家量身打造了疑问解答合集。减肥成功前,每个人都是新手!想成为老司机,还不快快上车?!
1
健康生活真的需要一天八杯水吗?
八杯水并不是一个受到学会认可的推荐量。美国医学会给出的每日足量饮水的建议是男性3升、女性2.2升。我们听到的八杯水的建议是指八盎司的八杯水,总量在1.9升。
一般来说,有百分之二十的水摄入来自于食物,八杯水加上食物水的总摄入量在2.4升左右,对于男生偏低,对于女生又高了一些。
不过勒,每天八杯水作为一个广泛科普的建议,还是有很强实际操作性的。天冷风大,大家谨记四字真言:多喝热水。
2
减脂期中午吃得少,下午饿得难受时怎么加餐呢?
饿的原因有两个:一是血糖的降低,二是胃肠道的排空。所以下午感受到饥饿的时候,需要缓慢释放血糖,又要摄入有饱腹感的食物。
推荐加餐有西红柿、黄瓜,配合无糖原味酸奶,满足了血糖和饱腹感的需要。
少食多餐是减脂期间提倡的饮食法则,早餐尽量摄入丰富、足量的食物,另外两顿正餐可以适当减少碳水摄入量,加餐可以吃蔬果、酸奶、坚果等低热量食品。
3
摄入量小于基础代谢量,是否不运动也能减脂?
每天摄入食物的热量低于基础代谢可以达到减脂目的。但在不运动的情况下,体内脂肪和肌肉同时被消耗,加上机体对于低热食物的习惯会导致基础代谢的降低,会促使身体进一步需要减少摄入,体重降低后再减少摄入,进入恶性循环。
管住嘴、迈开腿!虽然减少食物摄入有用,但我们绝不提倡用节食法进行减脂。适量饮食配合适度运动才是减脂王道。
4
姨妈期可以做仰卧起坐吗?
首先要确定你做的是卷腹还是仰卧起坐,卷腹是腹直肌发力卷曲腹部,而仰卧起坐是腰和腹横肌发力,在发力正确的情况下对腹部的挤压强度相对较小。发力部位如下图:
而经期应尽量减少对腹部的挤压,否则会压迫子宫,不仅可能加剧经期血流量,还会加剧经期疼痛感;在你没有丰富健身经验,不能准确把握发力位置的情况下,不建议经期做卷腹和仰卧起坐以及其他可能挤压腹部的剧烈运动。
给经期也不停止运动的姑娘一个大写的“赞”!适度运动不仅可以帮助促进新陈代谢,还可以令你保持心情愉悦。但经期对女生来说相对特殊,每个人的体质不同,经期运动量和程度也要因人而异。
5
慢跑可以减脂吗?慢跑多久后脂肪才开始燃烧?
慢跑的确可以减脂,根据科学研究,慢跑的有效燃脂时间是开始后30分钟。但慢跑只是一种有氧运动的形式,你也可以做例如跳绳、骑单车、椭圆仪等其他运动。对燃脂来说运动形式并不是最重要的,关键问题在于你的运动强度以及时间。
有氧运动需要保持在自己能够接受最大强度的50-70%,表现为需要用深呼吸调节自己的呼吸频率,能断断续续说话。
若你在有氧运动前进行30-45分钟的无氧运动,会加速调动脂肪的利用,有更好的减脂效果。
虽然有氧运动减脂效果好,但建议每周不要超过4次,过多的有氧耐力训练会使身体素质受到影响。
6
腰部两侧的赘肉怎么减,有什么针对性的动作推荐?
对大部分人来说,腰部赘肉的形成大多因为久坐,特别是饭后直接坐下休息。想减掉腰部两侧赘肉需要进行全方位的锻炼,很多人只关注有没有腹肌只是做卷腹、举腿等动作,如果想消除腰部两侧的赘肉,就要对症下药,对腰部两侧和后腰处进行训练。
推荐的锻炼动作有:俄罗斯转体、侧身两头起、硬拉、超人飞等等。
7
什么方法可以有效减大象腿呢?
大腿粗有两种可能的原因:1.脂肪比较厚,2.肌肉量比较大。要判断自己属于哪种情况,可以在屈髋(稍下蹲接近半蹲)状态下感受大腿的松紧程度。
如果该状态下腿部比较松软,代表有较多脂肪囤积,只能通过全身减脂来达到大腿局部的围度变小;如果是另一种,那应该多做一些针对腿部的爆发性的训练,肌肉在快速收缩的状况下会得到梳理,肌肉被拉长会使线条感变好,会相对显得纤细很多。
先知道自己是脂肪囤积还是肌肉紧张,再对症下药地进行运动来改善问题吧!
8
如何判断自己的体形?
认清自己的体形特征,减肥塑形就会高效的多!最简单的身形判断法就是——裸视法。请先准备好一面穿衣镜,站在穿衣镜前面,与镜子保持约1米的距离,仔细观察自己的躯干形状,然后跟下图进行目测对比。
自左到右分别是Y、I、H、O、A、X型,对比要素包括肩宽、臀宽、腰围。
对比判断分两步:
第一步,对比肩宽与腰围;
第二步,对比肩宽与臀宽。
明确对比之后,我们就可以根据各自的结果对号入座了。
磨刀不误砍柴功,方法得当,才能瘦得快。所以在正式开始之前,你要明确什么样的运动能让你瘦。瘦的意义也就是身材好,完全看体重,对于减肥来说是片面的,真正意义上的“瘦”=减脂+增肌。
9
让你瘦的训练种类有哪些?
主要能够让你瘦下来的训练包括有氧燃脂、力量训练、拉伸舒展。
有氧燃脂:它被认为是最好的健康甩肉方法,令身体脂肪充分燃烧的同时可增强心肺功能。运动过程中,人体吸入氧气与需求相等,达到生理平衡。此时血液可以供给心肌足够的氧气,而氧气能充分酵解体内的糖分,消耗体内的脂肪。
力量训练:为什么减肥还要做力量训练呢?其实对于减肥塑形来讲,力量训练是一条绿色通道,因为同等重量的脂肪和肌肉,体积相差太多。所以,如果你开始练习力量的话,也许你的体重还没有降很多,但体形已经发生很大变化,围度大幅减小。
拉伸舒展:拉伸是一个经常会被提起又容易被忽略的动作,在改善肌肉不平衡、提高关节活动幅度、降低肌肉过度紧张、减缓关节压力、保持肌肉正常功能长度、提高神经肌肉效率、预防损伤等方面都有很重要的作用。此外,在运动之后的拉伸,可以有效的帮助缓解肌肉紧张、拉长线条,如果不做,等你瘦下来,虽然不会胖了,可是会显壮。
那么什么样的强度适合减肥新手呢?减肥新手应该在不同运动类型中找到适合自己的动作法则。
有氧燃脂:最常见易做的有氧运动包括跑步、快走、游泳、骑行等等,在做这类运动时需要注意达到燃脂心率,只有达到燃脂心率才可以有效甩肉。
力量训练:对于减肥新手来说,由于体重基数大,或者刚刚开始接触训练,首先应从最简单而全身性的动作开始,以避免运动损伤和完全做不了的心理打击。比如平板撑、靠墙蹲等等。
拉伸舒展:拉伸分为静态拉伸和动态拉伸,减肥新手在拉伸的过程中应尽量避免过度拉伸而带来的运动损伤。
10HIIT是什么?
HIIT就是可以让你瘦的比别人快,练的比别人爽,马甲线立现,分分钟晒腹肌的最高效的燃脂训练方法。
最突出的特点即高强度、间歇。通俗来说,就是多次短时间、高强度的运动训练,每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期,其经典代表是直道加速、弯道放松训练。比如你以趋近于博尔特的速度冲刺一会儿,再慢跑放松一会儿。
HIIT最神奇的地方是即使在休息的时候,依然可以减脂。与强度一成不变的运动相比,HIIT训练计划中穿插高强度的变化强度运动,燃脂效果持久性较强。即使在训练72小时之后,减脂效果仍旧很明显。总体来讲,就是可以让你在短时间里瘦得更快,身材更有线条感!
11减肥新手如何避免运动损伤?
攻略一:哪里最脆弱?保护好它!
运动中,人体最薄弱最容易受到伤害的地方是结缔组织。其中最容易受伤的结缔组织包括骨骼、肌腱、韧带、软骨和筋膜。相比于肌肉来讲,这些地方的适应速度要慢很多。当锻炼肌肉的强度超过结缔组织的时候,结缔组织就会以“受伤”来抗议。即使暂时看上去,肌肉的形态初现,但肌腱变性等损伤已慢慢发生。
因此,对于软骨、韧带等地组织,要特别重视损伤的预防,利用它们能够适应的方法,比如拉抻、按摩来减小组织张力。
攻略二:做好热身,再充分都不过分!
日常状态下的身体就好像寒冬里的汽车,需要经过“热车”才能更好的奔跑在各种道路上。充分的热身准备可以最大程度预防运动伤害,有效的热身运动包括:肌肉激活、动态拉抻和动作整合。
攻略三:循序渐进,训练计划强度逐步增强!
避免运动伤的核心就是要有耐性。快速健身方案很少会产生短时间瘦身减脂的效果,甚至还会因为训练计划过分激进,超过身体所能承受的压力,产生运动损伤。特别是结缔组织,一旦损伤便不可恢复!因此,小伙伴们还是要从健身之始就摆正心态,制定一套相对科学的计划,逐渐加强运动强度,在安全的前提下,瘦身燃脂指日可待。
攻略四:补充蛋白质及碳水化合物
俗话说,三分练,七分吃。即使在减脂瘦身期间,也并不是什么都不吃就可以一路瘦下去。过分节食不仅不会瘦,反而会令你在起跑线上就摔个大跟头!那是因为肌肉和结缔组织的营养都需要蛋白质、碳水化合物的及时补充。若要系统减脂不伤身,配合的蛋白质和碳水化合物的补充是必不可少的。
12减肥新手最容易踏入的误区有哪些?
误区一:突击减肥
一口不能吃成胖子,没有人能瞬间瘦成一道闪电。减肥要讲求科学健康,特别是平时运动少的童鞋,突击训练会让身体吃不消,心脏难受不说,一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。本汪提倡靠谱减肥。首先制定科学健康的计划,如在身体能承受范围内,每天运动两次,每次1小时,运动类别以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主,再配合适合自己的力量训练。
误区二:练哪哪就瘦
练哪哪就瘦,专业名词就是“局部减肥”。这个认识是不科学的。因为人体脂肪堆积是全身性的,从腰腹部开始,再到臀部,最后是四肢。而减肥刚好相反,不管你是做什么运动,首先瘦下来的是四肢,而臀部、腰腹部相对较慢。所以不要在企图突击局部减肥啦,那会让你很有挫败感。
误区三:一举铁就成“肌肉女”
这个误区主要是讲给妹纸们的。激素水平会影响肌肉的状态,雄性激素睾酮是对肌肉生长有重要的作用,睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此从先天条件上来讲,女生就并不具备练出大肌肉的优势。此外,每周2-3次的力量训练,完全不足以让肌肉发达到“肌肉女”的程度。
减肥不成功,一定是没有掌握正确的方式方法。上面的问题你可曾经历过?小乐的回答有木有解决你心中的困惑呢?如果答案是否定的,那么欢迎把你在减肥途中的疑问砸向留言区噢,小乐保证知无不言~
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