真相 | 林允真比王鸥胖10斤？离完美女神肩线你还差这个动作！

女明星们一向是行走的遮肉穿搭指南，然而总有那么一两个衣品糟糕，不小心翻车的宝宝。这不，前些日子林允和王鸥出席活动，同样身穿黑色一字领，林允却不幸成了王鸥的背景。

林允作为新一代“星女郎”出道后，演艺生涯可不算顺风顺水。

参演《美人鱼》被张雨绮“秒杀”，《西游伏妖篇》又被压根没参演的舒淇抢了风头；如今又因为穿衣被王鸥比下去。

可其实林允并不胖，除偶尔穿搭出错外，身材基本保养的不错，美中不足就在于肩部有点圆润，斜方肌中上部“高高耸起”，正因为这些小瑕疵才让林允频频翻车。

其实，与林允童鞋有着同样身材特点的亚洲妹纸不在少数。与欧美女性相比，我们的肩形通常会窄一些。此外，也有很多我们日常所忽视的因素在影响着肩形：比如长期伏案工作而导致的前后肌力不平衡，造成含胸探颈，学名“上交叉综合症”。它除了让人看上去含胸驼背伸脖子，还会导致颈椎和胸椎的曲度改变，严重影响体态和健康。

不过不要紧~打造一个美肩的方法有很多，原则上进行减脂运动，配合手臂、肩膀、上背部的力量训练，让脂肪更少，肌肉线条更明显，自然可以达到瘦肩目的。但当肌肉力量不平衡，处于一个不正常的姿态时，如果进行盲目的锻炼，可能不仅不会瘦肩，还会加重不正确的体姿，让身体看起来更不协调。

所以，到底该怎么做呢？

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纠正体态是瘦肩第一步

正常状态下无论是站立还是坐着，双肩应该自然伸展，肩胛骨和脊柱保持中立位，胸背部舒展，手臂自然下落没有旋内或旋外。

肩关节作为人体活动范围最大的一个关节，保持它的活动范围正常是一件非常重要的工作。通常，不正常的姿态都会伴随着肩关节功能受限。除了检查自己的姿态是否正确外，不妨给自己做一个肩关节功能测试。

比如，基于动作模式测试的筛查程序正在被越来越多的领域与标准的临床骨骼评估一起使用，通常包括活动度和稳定性的主动测试，以及基本运动技能任务的定性评估，在商业上最成功的是由GaryCook设计的功能性动作筛查（FMS）。

这七个动作都是非常好的评估动作，有兴趣的小伙伴可以详细展开身体功能筛查。其中，过顶深蹲和肩部灵活性测试能很好的反映双侧肩的运动范围，同时还能评估肩胛骨的灵活性和胸椎的活动范围。

除此之外，给大家安利一个简易版的针对上班族的评估肩关节活动范围的测试。只需三步，快速测试肩关节活动范围。

1）靠墙站立，脚，臀，上背部贴于墙壁。

2）保持双臂贴于墙壁，大臂平行于地面，小臂垂直于大臂。

3）向上至头顶上方，使肘部伸展；向下从起始位置，保持大臂贴于墙壁，小臂向下伸展，贴于墙壁。

如果完成这个动作较为顺利，则证明肩关节活动范围基本正常。

若测试出肩关节功能受限，出现不正常的姿态时，配合放松紧张肌肉、强化薄弱肌肉的原则，很快能改善这种状况。

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瘦肩运动做起来！

纠正姿态后我们需要做什么，练！狠狠练。

通过全身性减脂配合肩臂周围力量练习，强化线条，打造美肩，以成为除了穿搭遮蔽外的黄金选择~

除了常规的伸肘（俯卧撑，臂屈伸），屈肘（弯曲），肩的前伸、外展、后屈类（各种飞鸟）来强化肌肉线条外，我们还可以增加一些肩袖小肌群运动；除此之外，中下部背肌（菱形肌，中下部斜方肌）的力量训练可以内收肩胛骨，适当的练习可以强健背部肌肉，而积极地伸展收缩有助于把肩胛骨处于静置部位的肌肉恰当的转移到所需的位置。

肩袖锻炼——肩袖外旋

肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌过紧，肩袖力量薄弱，手臂就会向内旋转，就会产生“圆肩”。

注意，动作过程中保持以大臂为轴，紧贴与躯干，同时保持手腕中立位，不可用屈腕来代偿增加运动幅度。也可在大臂与躯干之间夹一张纸片或者毛巾，保持全程物体不掉落。

中下部背肌——俯卧肩胛骨后缩

在训练凳或瑜伽垫上，俯卧位姿势，双手可持负重，完成肩胛骨后缩，重复10-15次。

将这两个动作加入到你的肩臂处练习动作套餐中，每个完成10-20次，重复3-5组，配合有氧运动，练习后和睡觉前积极拉伸，防止肌肉过紧，加快恢复，拥有女神肩，指日可待。

觉得这几个动作不够酸爽的小伙伴，还可以直接到乐动力APP上，跟着课程一起练哦。

课程有针对不同运动水平及身体状态的人群，提供相应的课程：初级侧重于增强身体感知，中级主要提高核心稳定性，高级着重于改善动作模式、巩固正确动作姿态。

不管你选择哪个课程，小乐都建议你都从初级开始，每周锻炼3-5次，持续两周后再进入下一个级别哦。