一天吃6个鸡蛋就能增肌？

“一杯不够？那就两杯。”

“2个鸡蛋不够，那就4个。”

为了增肌你是不是还在傻练傻吃……今天就来说说增肌阶段的营养补充关键点。

NO.1连一杯蛋白粉还没做到的同学看这里

很多人训练刻苦，却没有明显的肌肉增长，那是因为忽略了营养的重要性，特别是补充营养时机的重要性。肌肉增长原理是超量恢复，我们训练就是为了最大程度的在安全范围内破坏肌肉，然后再通过补充营养的方式，让它长得比以前更强壮。

但是如果没有补充足够营养，肌肉不仅不会增长，还有可能越练越差，造成过度训练。然而错过了补充营养的时机，也会造成肌肉正长缓慢和脂肪的堆积。因此，了解训练前后的营养补充是每个健身者的必修课。

NO.2训练前应该吃什么？啥时候吃？

很多人知道力量训练后补充蛋白质，但却忽视了训练前的营养补充。训练前最重要的营养是碳水化合物，也就是糖类。

大家都知道，肌肉可以收缩，让我们举起重物，是因为储存在肌肉中的糖原释放能量。如果饿着肚子进行力量训练，貌似会燃烧更多热量，但其实会让训练效果大打折扣，不仅不能起到燃脂的作用，还有可能造成肌肉的流失。

因此，训练前尽量补充一些碳水化合物，如有条件的话可补充一些蛋白质，因为人体的供能形式并不是单一的，高强度的训练同样会消耗蛋白质。

通常情况下，在训练前30~60分钟内摄入中等结构的碳水化合物较好，比如全麦三明治或者麦片。但切记不要过量食用，避免血糖升高过多造成困顿的感觉和脂肪的堆积。

当然，更好的选择是每餐都尽量多食用复杂、升糖指数低的碳水化合物，可以为身体持续稳定地提供能量。

NO.3训练后应该吃什么？啥时候吃？

训练过后，糖原大量被消耗，肌肉也遭到破坏，急需补充快速的碳水化合物和蛋白质。此时一杯蛋白质奶昔配上一根香蕉或者鸡胸肉配上葡萄干都是很好的选择。

要注意的是，训练后30分钟左右是身体蛋白质需求最大的窗口期，在这段时间补充蛋白质能更好地帮助肌肉生长，但是蛋白质的合成需要核糖的转运，所以通常还要配合快碳的使用。

最好是液体形式，这样更加易于吸收，如果条件不允许，增肌粉同样是个不错的替代选择，因为与单纯的乳清蛋白粉相比，增肌粉通常还会添加碳水化合物来帮助肌肉的合成和糖原的补充。

肌肉的生长是一个很复杂的过程，只是记住了“蛋白质+碳水”这个简单的组合，只管补充它们就可以了吗？也是不够的。对健身人群来说，通过平衡膳食获得健康机体，才能为肌肉生长创造良好的环境。

除此之外，维生素和微量元素的补充也不能忽视！

增肌的营养方案绝对不是多一份牛排、一杯蛋白粉就能解决的事。想让训练效果最大化，骚年，你需要吃下的东西还有很多种哦。