一顿饭要吃30分钟才好！10个吃不胖的小技巧！

　　进食时要细嚼慢咽是我们从小就被教导的健康习惯，对身体的益处有很多，比如有益口腔，减少食道损伤，保护胃黏膜，减轻胃的负担，促进吸收，防衰老，提高大脑功能等，当然，还有一项益处或许是最吸引人的，那就是有助于减肥。这是什么道理呢？

　　日本SelfDoctorNews网10月14日刊文就为我们细述了细嚼慢咽背后的故事。吃饭不宜过快其实是说，吃饭时，由于我们的大脑需要大约20分钟才能感知到饱腹感，如果我们吃饭过快，在大脑感知到饱腹感之前我们的肚子就饱了的话，我们的大脑就有可能给我们传达“还能再吃”的错误信号，因此极有可能会进食过量。

　　此外，人们提倡“细嚼慢咽”其实是因为经常咀嚼有利于唾液的分泌，而唾液能分解食物内的糖分，促进血液对糖分的吸收，使我们的血糖上升。这样一来，我们的大脑中枢神经能更早地受到刺激，感知到饱腹感，防止我们过食。一般来说，一口食物咀嚼30次左右较为理想。

　　【两项研究告诉你细嚼慢咽有多神奇】

　　第一项研究揭示出人们进食的速度是如何影响其卡路里摄取量的，由罗德岛大学的研究人员主持进行。研究人员向参与试验的30名女性提供意大利面。在测试的第一阶段，这些女性被告知要快速进食，用9分钟左右的时间吃完所有食物。而在测试的第二阶段，研究人员则鼓励她们放慢进食速度，将一口饭咀嚼15至20次再咽下去，用29分钟左右的时间把饭吃完。试验中的这30名女性只有感觉吃饱时才被要求停止进食。

　　研究结果显示，在缓慢进食的情况下，这些女性的卡路里摄取量平均减少67大卡。如果每天少摄取67大卡的能量就意味着每年可减重7磅（1磅=0.90718474斤）。并且，她们还说，放慢进食速度后感觉更容易饱了。然而在快速进食时，或许在身体尚未来得及发出饱胀感信号之前，事实上她们已经吃得过饱了。

　　第二项研究则揭示在进食同样多食物的情况下，细嚼慢咽的人在饭后会消耗更多能量。这项研究是由东京工业大学林直享教授领导的研究团队进行的。在试验中，他们请平均年龄为25岁的10名男性保持20分钟的安静状态，然后吃下热量为300千卡的块状食品，并比较了尽快吃下去和尽量细嚼慢咽时的能量消耗状况。

　　数据显示，这10名男性尽快吃的时候平均花费1分43秒，咀嚼137次；而尽量细嚼慢咽时平均花费8分17秒，咀嚼702次。经研究后发现，如果是尽快吃，在就餐后90分钟内，每千克体重的能量消耗为7卡路里，但如果是细嚼慢咽，在口腔中尽量碾磨食物后再吞下去，这一数值则是180卡路里，存在显著差距。而且，研究人员还发现，消化道的血液流动在缓慢咀嚼时也会显著提高。

　　此外，在进食热量为100千卡食物的情况下，也显示了同样的结果。由此，我们可以这样认为，咀嚼次数越多，能量消耗也越多。看明白了以上两项研究，你是不是在默默告诉自己，吃饭时一定要细嚼慢咽。好习惯需要坚持，做到了才能看到成效哦。

　　【10个吃不胖的细嚼慢咽小技巧】

　　1、每次用餐时间至少20分钟以上

　　有充裕的时间来吃饭，当然是开始学习细嚼慢咽的第一条件，每次最少要准备出20分钟的时间来吃饭，因为从开始吃饭的20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号，如果吃得过快，即使已经吃了很多，大脑却来不及发出吃饱的信号，还没有饱的感觉，就会继续吃且越吃越多，便造成了饮食过量的情况。等到20分钟左右确实感觉到饱的时候，实际上已经到了超饱，而且给胃造成了很大的负担。

　　这就是为什么吃的快的人容易胖的一个原因。所以不论是早餐、午餐还是晚餐，即使再忙，也要留出至少20分钟的吃饭时间给自己的胃和身体。

　　2、准备好愉悦的心情来享用美食

　　充裕的时间是首要条件，同时还要有的是轻松的用餐心情。既然已经挪出了20分钟的时间准备来享用美食，那么就先暂时把手边繁琐的工作都放下吧，别再想那些处理不完的资料了，全心全意把心思都放在食物上，当你准备好充裕的时间和轻松的心情时，就可以步入下一个正式开始训练细嚼慢咽的吃饭技巧的主要阶段了。

　　3、每一口都要细细地咀嚼30下以上

　　每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，慢慢地细数咀嚼的次数，1、2、3、……28、29、30，在心中默默地从1数到30。这需要有些耐心，每数一下嘴巴就要跟着咀嚼一次，一直到数完30才可以吞下嘴巴里的食物。

　　平常习惯狼吞虎咽的你，一定会很不习惯这样细细的咀嚼，嚼着嚼着就会忍不住把食物吞下去，其实我也是这样，平常吃饭的习惯实在是太不优雅了。不过没关系，万事开头难，多练习几次，再想一想快要苗条的自己，渐渐就能习惯这样的吃饭速度了。

　　4为自己制作一个咀嚼记录表

　　为自己制作一个简单的咀嚼记录表，同样是以每吃一口就嚼30下为目的，每次吃饭就备好表格来，放到嘴里的每一口饭，只要做到第3步所说的那样就在表格上画对号，没做到的就打叉，这样才更能督促自己努力地去完成，慢慢养成细嚼慢咽的习惯。

　　一周为一个周期，到几个周期下来看到满纸的对号，你就会有很大的成就感，原来我也能做到，同时你也发现自己的饭量好像也变小了，其实那完全是因为你已经练就了一身细嚼慢咽的好功夫。

　　5选择耐嚼或是纤维质丰富的食物

　　要学会细嚼慢咽，让细嚼慢咽变得容易些，你可以先选择一些耐嚼或是纤维质丰富的食物，例如法国面包、西芹等，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐地你就会改掉平常狼吞虎咽的毛病了。

　　6用小汤匙每次只吃一小口

　　把吃饭时原来习惯用的筷子，换成一只小汤匙，记住一定要小的，因为一开始不习惯用小汤匙来吃东西，吃饭的速度一定会慢下来，那么就随着这样缓慢的节奏来进食吧，慢慢地吃东西，而且一次只吃进去一小口，你会发现一碗饭都还没吃完，大脑就已经接收到饱的感觉了。

　　7放缓吃饭速度

　　一个人吃饭，真的很孤单，而且通常是三下五除二就吃下去一大盘。那么就找个聊得来的同事或朋友一起，边聊边吃，既培养了彼此感情也放缓了吃饭的速度，不过要记住，嘴巴里有东西的时候最好不要开口说话，一不小心嘴巴里就会喷出食物渣渣来，既没礼貌也很不雅观。

　　8习惯用右手不妨换成左手

　　平常习惯用右手吃饭的人，可以刻意换成左手来吃饭，这也是很有效的方法之一，而且困难度比前者用小汤匙吃饭更高一些。刚开始时用左手一定会很别扭，因此就阻碍了进食的速度，且左手一直在抖想大口吃也不可能，所以对于无法克制饮食速度的你是一个很好的方法，据说使用左手，右脑就会得到锻炼，一举两得。

　　9由别人帮你分配好适当的分量

　　吃到饱的饮食模式是造成现代人饮食习惯大多偏向于狼吞虎咽的主要因素之一。那么一大堆好吃的摆在你的面前又怎能抵住诱惑?吃着这个又想尝尝那个，自然的就吃下了很多的东西。吃饭的时候如果有人愿意为你服务，你就可以让他帮你把食物分配好，那么你就只能享用自己盘子里的食物而不能再要其他的东西了。

　　10“制造阻力”，让嘴巴只能张很小

　　敷面膜这个方法，真是一个绝想，对于训练细嚼慢咽真的很有效。不过技术要好，控制得当才行，不要敷那种硬度很大的面膜，因为面部一动就会产生很多很小的细纹。以往敷上面膜时你会做些什么呢?现在你的任务就是在这个时候吃饭，保证每次嘴里只能放进一小口饭，而且都得细细地咀嚼才行。减慢进食不仅能减少的能量摄入有限，还有利于控制饮食，加强饱腹感，是个值得保持的好习惯。不过在此基础上，若要达到减肥的效果，还是不能放弃锻炼和作息规律呀~！