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一个动作舒缓腰椎间盘突出

2018-01-22 来源:轻加瘦身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

  教师节到了,首先祝所有的老师们节日快乐!小编这几天在朋友圈看到最了这样一张照片:一位女教师正跪着为学生讲课,神情专注。为何跪着上课?原来,这位女教师患有腰椎间盘突出,不能弯腰,为了使用多媒体帮助同学们理解,操作台又比较低,不得已跪着讲课。

  腰椎键盘突出,可以说是教师的职业病了。教师实际是非常辛苦的职业,每天长时间站着,非常容易腰疼,进而导致腰椎键盘突出。这里,小编将向大家介绍如何缓解腰疼,治疗腰椎间盘突出。以此献给所有辛苦在工作岗位上的老师们!

  这里给大家推荐一个动作,俗称小燕飞,可以很好的锻炼到腰部的肌肉,缓解腰疼。

  在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

  这个动作可以最开始每天做2组,每组20个,到动作熟练了,再逐渐增加到5组。

  如果觉得这个动作难度太高,可以采用下面的瑜伽变式,这个动作也能很好的拉伸到腰部的肌肉。

  动作步骤:

  俯卧,前额贴地,两臂在体侧,掌心向上。双脚双腿并拢。

  双手放胸前地面,手指相对。收缩臀部和大腿。

  彻底地呼气,吸气时慢慢地抬起头、胸,脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作,然后才双手下压继续抬高,但只抬到舒适的高度,肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方,或仰头向上看,自然地呼吸。保持10~30秒。

  呼气时,依次缓缓放下腹、胸、前额,脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地,重复1~2次。

  两臂回体侧,掌心向上,头部转到一侧,放松。

  做这个动作的时候要注意动作缓慢而温和,千万不可猛拉或急拉。重复5-10次。

  缓解腰疼除了进行腰部肌肉的锻炼,平时也要注意多做预防。

  具体预防措施如下:

  一、选择合适的桌椅,不要求桌椅多么高档,但一定要适合自己的身体和工作习惯,椅子相对要低一点,桌子高一点,椅子避免用有滑轮的转椅,因为坐在转椅上伏案工作,腰部要付出一定的力量来维持椅子的稳定,更易引起疲劳。最好选择带靠背且靠背下面有突起的座椅,使腰椎保持前屈体位。椅子离桌子距离要近,脚下可以放1张垫脚的矮凳,这样能缓解久坐的疲劳。正确的坐姿应该是直腰含胸,避免躬腰伏在桌子上。

  二、注意工作节奏,伏案工作1小时左右就应该起来活动活动,可走一走,也可做做直立位体操,让腰部肌肉收缩舒张,锻炼腰背肌的力量,增强对腰椎的保护。

  三、很多办公室都有空调,空调可使工作环境凉爽,也可以使腰部受凉,尤其是有慢性腰痛或有过腰椎间盘突出症的人,更应该注意。最容易受凉的时候是开着空调睡觉,第二天起床后腰痛就会加重。

  四、应避免睡很软的床垫,睡硬板床最好。

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