瘦下去，亮瞎ta的眼

　　DAY12：

　　每组动作做完后可休息30秒，注意均匀呼吸。

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　　热身运动

　　动作一：上身挺直，收紧腰腹，双手抱膝，将重心移至一条腿上，向上提拉，双手交叉上举，向上提拉，左右交替各20次。

　　动作二：身体略倾斜，收紧腰腹，抬腿侧踢，另一条支撑腿微微弯曲，左右交替各15次。

　　动作三：身体站直，收紧腰腹，手臂前举与肩同高，抬手起跳，落手并脚，手臂侧举与肩同高，重复60次。

　　动作四：收腹挺胸，双手交叉，掌心向上托起同时提踵将重心上提，保持2秒；做足伸时手臂外旋后伸，胸腔尽量打开，同时脚尖远离地面，保持2秒，重复30次。

　　动作五：上身挺直，收紧腰腹，用腹部发力，上抬膝盖，手肘触碰对侧膝盖，左右交替各20次。

　　速瘦运动

　　动作一：脚尖支撑在地面上，腰腹收紧、肘关节支撑在垫子上,使头、颈部、上身、盆骨稳定在一平面上，保持均匀呼吸，坚持60秒。

　　动作二：双脚打开，比肩略宽，脚尖外展，向下蹲，蹲至手触碰到地面即可，注意，膝盖不要超过脚尖，重复30次。

　　动作三：俯卧，双臂伸直贴近耳朵，背部向上发力，使上下肢远离地面，再向下还原接近地面，后背肌肉保持收紧，重复20次。

　　动作四：收腹挺胸，保持上身稳定，双脚踩弹力带，双手握住弹力带两端，肘关节微屈，向上提拉至手臂与肩平行，还原，整个过程弹力带不要松弛，重复30次。

　　动作五：保持上身稳定，一条腿在前，一条腿向后跨步，向下蹲，重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖，同时大腿与地面平行，向上收腿，换另一侧，左右交替各15次。

　　动作六：站直身体，收紧腰腹，手臂上举与地面垂直，抬手起跳，落手并脚，重复60次。

　　动作七：收紧腰腹，保持身体稳定，将重心移到一条腿上，做屈髋动作，手臂伸直并拢向正前方伸展，使身体在一个平面上，还原身体直立。每侧各10次。

　　动作八：双手比肩略宽，放在胸部两侧，跪姿保持躯干挺直，小腿交叉勾起，头保持中立,向上撑起身体，手臂接近伸直但不要超伸，向下身体与地面接近平行，重复15次。

　　动作九：单腿屈膝，另一腿抬起保持稳定，腹部肌肉发力，用对侧的手指触碰对侧的脚踝，向下时还原手臂贴近地面，向上呼气，向下吸气，每侧20次。

　　拉伸运动

　　动作一：保持身体中立稳定，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，左右各30秒。

　　动作二：站直身体，抬起手臂摸到同侧肩胛骨，另一只手拉住肘关节沿着肩胛骨的方向发力，直至肱三头肌有明显拉伸感觉，保持30秒；然后再换另一侧。

　　动作三：保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　动作四：找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒。

　　动作五：手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧，左右各30秒。

　　动作六：屈膝，两脚脚掌相对，尽量靠近身体，将大腿外侧贴近地面，两手抱住双脚，身体前移努力靠近脚，让大腿的内侧有明显的拉伸感觉，保持30秒。