成为世界顶级男模的秘密——他的健身计划与食谱全在这里啦！

　　这训练量，怪不得是世界顶级

　　今天为大家分享的

　　是年仅22岁的世界顶尖男模

　　JeffSeid

　　身高：183厘米

　　体重：95公斤

　　（看看人家的200斤）

　　年龄：22岁

　　生日：1994年6月12日

　　出生地：美国

　　他的其中一套训练计划是：

　　星期一：胸、小腿

　　超级组：上斜杠铃卧推10-8-8-6+哑铃飞鸟10-10-8-8+俯身钢索夹胸10-8-8-6

　　超级组：哑铃平板卧推10-8-8-6+双杠臂屈伸4组力竭

　　超级组：（上斜器材卧推10次+俯卧撑10次）x3组

　　哑铃仰卧直臂上拉：15次x3组

　　站姿哑铃提踵：15次x4组

　　驴式提踵：15次x4组

　　坐姿提踵：15次x4组

　　（超级组，就是只有组间间隔30~90秒，没有动作之间的长时间间隔）

　　星期二：背、腹

　　硬拉：15-10-8-6

　　俯身哑铃划船：12-10-8-8

　　超级组：T杠划船10-10-8-6、宽握引体向上（力竭）

　　超级组：坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8

　　负重体前屈：12*3组

　　腹部训练：10分钟

　　星期三：腿部

　　深蹲15-10-8-6-4

　　超级组：肩托深蹲+斜板器械深蹲12-10-8-6

　　腿举机：10-8-8-6

　　超级组：腿屈伸+腿弯举12-10-8-8

　　站姿杠铃提踵：15*4组

　　驴式提踵：15*4组

　　坐姿提踵：15*4组

　　星期四：肩、腹

　　三连组：坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8

　　超级组：阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8

　　超级组：俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次*3组

　　耸肩：15次*4组

　　仰卧起坐+悬垂举腿：10分钟

　　星期五：手臂、小腿

　　超级组：杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8

　　超级组：器杠铃弯举8-12次、杠铃下压8-10次*4组

　　超级组：上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组

　　超级组：俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组

　　站姿提踵：15次*4组

　　驴式提踵：15次*4组

　　坐姿提踵：15次*4组

　　一天的基础饮食

　　9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉

　　11点：蛋白奶昔和苹果

　　13点：8盎司鸡胸肉，沙拉和红薯

　　15点30：火腿三明治，葡萄

　　18点：蛋白奶昔

　　19：8盎司牛排、甘薯、椰菜和沙拉

　　晚上10点:：花生酱和果冻三明治,两杯牛奶

　　11点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆

　　大家要注意，这套训练方案

　　仅仅是他在某个特定采用的计划

　　并不是一成不变的

　　大家在长期的训练中

　　也要学会及时调整自己的计划

　　才能保证肌肉的持续发展