越好的动作，越不能瞎练！集中答疑一波~

2018-01-10 来源：硬派健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：　针对肩袖肌群和保护肩关节健康的面拉，更建议采用中小重量训练、更灵活的运动轨迹（肩关节外旋外展）和近固定训练方式

　　周一给大家推荐了，对肩关节健康和体型改善很不错的肩部训练动作：面拉。（相关阅读→听起来很好吃，却是一个肩部训练的好动作！）

　　很多同学回去感受了一把，然后也问了不少关于「面拉」动作细节的一些疑惑。

　　选出大家最关心的几个问题，今儿个就来给大家做一期面拉·答疑合集~

　　面拉，可以做自重训练么？

　　@Kwong

　　请问这个动作trx适用吗？

　　@赵韦森70251

　　面拉有自重版的吗？水平引体怎么样？或者吊环侧握水平引体？

　　@满满

　　找个低一些的单杠，在下面做水平引体，似乎效果是一样的？

　　答：面拉这个动作，不推荐做自重版训练。

　　主要原因有以下三方面：

　　训练重量：面拉的训练重量不宜太大，太大容易借力且受伤。而自重训练相对重量较大，而且不可调节。

　　运动轨迹：自重训练相比器械训练，由于自重动作的局限，相对更难自由活动，动作局限性更大。

　　固定方式：面拉属于近固定动作，自重版属于远固定，虽然所练肌群类似，但是训练侧重点并不相同。

　　近固定？远固定？

　　所谓的近远固定，主要是指动作过程中，肌肉的相对固定点在起点还是止点。

　　近固定：动作过程中躯干相对不动，起支撑作用。比如卧推、高位下拉

　　远固定：动作过程中四肢相对不动，起支撑作用。比如俯卧撑、引体向上

　　不同固定条件下，靠近固定点的肌群激活水平更高；

　　相关阅读→看似一样的健身动作，到底哪不同？

　　针对肩袖肌群和保护肩关节健康的面拉，更建议采用中小重量训练、更灵活的运动轨迹（肩关节外旋外展）和近固定训练方式，所以不建议采用自重版本。

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