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你们总是挂在嘴边的有氧运动?到底应该怎么做?

摘要:空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑(3-4km)/小时是不错的选择;

   No.1晨起空腹有氧

  早起后
 
  不摄入任何有热量的物质
 
  直接去有氧
 
  跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的
 
  与健身界广为流传的说法相反
 
  尽管个体6-8小时未进食
 
  糖原并不会耗尽
 
  早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低
 
  有利于脂肪的分解而已
 
  但是这种方法
 
  身体未活动开,容易受伤
 
  低血糖,容易晕厥
 
  压力激素皮质醇水平高
 
  容易导致肌肉分解
 
  一般人的话建议比较缓和的有氧
 
  例如慢跑(4-5km/小时)的匀速跑
 
  不建议跑有坡度的路
 
  但是慢走爬坡可以
 
  其次,总时长不建议超过30分钟
 
  其次,训练前喝一点黑咖啡
 
  或者带有咖啡因的产品(100-200毫克)
 
  有助于脂肪的动员
 
  记住,咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪
 
  它只是帮助脂肪因子
 
  从脂肪组织里“释放”出来而已
 
  你需要通过运动来“燃烧”
 
  减脂=脂肪动员+脂肪燃烧
 
  No.2力量练习后有氧
 
  先做传统的力量练习
 
  (推胸拉背蹲腿等)
 
  然后再进行有氧练习
 
  从能量代谢的角度
 
  是比较优化的减脂方案
 
  力量练习消耗糖原
 
  促进生长激素以及肾上腺素等
 
  具有促肌肉合成
 
  促脂肪分解激素的分泌
 
  造成理想的减脂生理环境
 
  这样一来
 
  后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪
 
  但是这种方法也有缺点
 
  力量练习部分容易过多
 
  很多人因为懒,想通过单纯的力量练习来减脂
 
  力量练习超量同样容易导致肌肉的分解
 
  新陈代谢率下降、免疫力下降等
 
  一系列生理问题,得不偿失
 
  有效的力量练习时间控制
 
  在45-60分钟之内
 
  (排除热身和拉伸放松的时间)
 
  有氧时间控制在30-45分钟
 
  同样,有氧运动强度不要太大
 
  No.3HIIT+有氧
 
  HIIT,亦称做高强度间歇训练
 
  需要个体在10-15秒内通过运动
 
  达到最高心率的85-90%
 
  之后在进行60-90秒的慢速有氧训练
 
  举例:10秒竭尽全力的冲刺跑,60秒慢走/跑
 
  此为一个循环,做8-10个循环
 
  随着能力上升,可以增加循环的次数
 
  但总时长不建议超过20分钟
 
  HIIT可以分成无器械和有器械训练
 
  无器械训练,如冲刺跑+慢跑这种组合
 
  几乎不受场地限制,减脂效率很高
 
  有器械(利用哑铃杠铃等器械)
 
  还可以练到肌肉
 
  提升运动能力等
 
  最后,HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原
 
  而“稳速”部分更多消耗脂肪
 
  是非常不错的搭配
 
  不过这种锻炼方式的问题是
 
  练习时间容易过长
 
  同样容易导致肌肉流失
 
  影响下一个训练环节
 
  其次,容易忽视传统力量练习
 
  导致肌肉力量和纬度的下降
 
  HIIT绝对值得单独拿出来一天练
 
  HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右
 
  HIIT建议不超过20分钟
 
  (如果强度够大的话,应该也不会超过20分钟)
 
  接下来,可以继续选择做
 
  20-30分钟左右的传统慢速有氧
 
  HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒
 
  当然,如果强度够大,不会超过10秒
 
  这10秒的高强度训练可以更好地
 
  将脂肪因子从组织释放到血液里
 
  而接下来的慢速有氧
 
  则可以持续燃烧脂肪
 
  即使你不做HIIT之后的传统有氧
 
  HIIT仍然可以促进脂肪燃烧
 
  No.4一天两次有氧
 
  早上空腹进行慢速有氧
 
  晚上力量练习后再次进行慢速有氧
 
  单一训练环节时间短
 
  但总训练时间长
 
  消耗客观,且不容易给身体带来压力
 
  同时大大减少掉肌肉的可能性
 
  但是也比较耗时
 
  适合时间比较充裕的人
 
  因为有两次有氧的时间
 
  建议每次有氧不超过40分钟
 
  20-30分钟为宜
 
  No.5减脂期的有氧原则
 
  1.不要过量有氧。我个人认为,一天有氧最多最多不要超过2小时,90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;
 
  2.有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测,因此只要保证不大喘气就好,HIIT除外;
 
  3.空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑(3-4km)/小时是不错的选择;
 
  4.如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;
 
  5.HIIT+传统有氧也是非常不错的选择,效率高,减脂效果好;
 
  6.HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等),以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等)。
 
  No.6学会调整
 
  减脂的真谛=消耗>摄入
 
  学会记录下你吃的食物
 
  试着计算食物的热量
 
  不用准确到极致
 
  养成这个习惯和意识更重要
 
  吃东西毕竟太容易了
 
  而消耗则难得多
 
  其次,不要把有氧看成任务
 
  有时候出去买个菜、散个步、遛个狗
 
  甚至拿个报纸都是一种消耗,不要错过
 
  很多人吃完饭就看电视
 
  还声称自己没有锻炼时间
 
  殊不知20分钟的散步
 
  也是不错的热量消耗手段
 
  长久来看还是很有意义的
 
  最后,学会调整!
 
  这可能也是最关键的一点!
 
  调整饮食、调整训练
 
  感觉不对,结果不好,就要回头来分析
 
  看看是哪一步出现了问题
 
  减脂之路上没有绝对正确的方法
 
  只有适合自己的方法!
 
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