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变大之路!5个动作背部以及肱二头肌训练

2018-01-10 来源: hi运动健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:连续4组,重量从最大到最小,没有休息。尽力保持动作的良好轨迹。完成就是胜利,完不成就是loser,就是这么简单。

   变大之路—Devin的背部+二头训练

  增肌是一件比减肥更难的事,因为吃!
 
  有些人一吃就胖,有些人却不那么容易做到。
 
  除了吃之外,想要增肌,力量训练必不可少,看看那些健身大牛们,锻炼上肢力量,都有哪些独门秘籍呢?
 
  搭配好了饮食与训练,上半身形状就能凸显出来。
 
  看看Devin的背部+二头训练内容:
 
  一、坐姿器械划船
 
  5组5-12次
 
  胸部抵住靠垫,肘部尽量贴紧身体,身体不要后倾
 
  重量递增到到最大时,可以适当借力,完成5次即可
 
  二、反握器械下拉
 
  5组10-15次
 
  上半身直立,肘部尽量贴紧身体,尽力向身体后下方拉动重量
 
  落下时尽力加强感受背部拉伸感,然后再次发力
 
  快要力竭时,可以尝试不要全部落回,此时半程动作再持续5次
 
  三、正握高位下拉
 
  5组10-15次
 
  坐下后,试着前后移动找到背部最有拉伸感的位置,然后再开始训练
 
  尽量宽握,回落时,肩胛骨顺势适当外扩,头部顺势抬起
 
  最后四组递减组,当小臂酸胀无力时可以借组借力带
 
  四、直臂下拉+牧师凳弯举超级组
 
  4组10-15次
 
  直臂下拉时,手臂始终伸直,起始时躯干略微前倾,当下拉到最低点时,身体适当直立,如此反复
 
  弯举时,肩关节可以适当向后侧移动,使得手臂在伸直时肱二头肌得到充分拉伸
 
  五、锤式弯举
 
  4组8,10,12,15次
 
  连续4组,重量从最大到最小,没有休息。尽力保持动作的良好轨迹。完成就是胜利,完不成就是loser,就是这么简单。
 
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