一份美臀解决方案，练出让别人羡慕的翘臀！

　　喜欢看别人的美臀

　　不如拥有翘臀让别人羡慕！

　　这套臀部训练方案包括8个动作

　　每周至少训练一次

　　最好可以三天训练一次

　　动作1

　　单脚直立负重后抬腿2组*10-20次

　　做这个动作时后抬腿要伸直。

　　动作2

　　单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次

　　做这个动作时向上蹬腿要快，

　　然后控制着慢慢还原。

　　动作3

　　宽距负重深蹲2组*10-20次

　　做这个动作时下蹲要到底。

　　动作4

　　器械蹲姿分腿2组*10-20次

　　做这个动作时分腿要快，

　　然后控制着慢慢还原。

　　动作5

　　史密斯架负重宽距深蹲2组*10-20次

　　做这个动作蹲起时夹紧臀部。

　　动作6

　　史密斯架负重箭步蹲2组*10-20次

　　做这个动作时重心在前脚，

　　后脚只是一个辅助平衡作用。

　　动作7

　　史密斯架负重单脚蹲2组*10-20次

　　这个动作对练习者的

　　腿部控制力要求比较高，

　　因此不宜蹲太低。

　　动作8

　　仰卧负重臀桥2组*10-20次

　　做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

　　关于臀桥可不止一种姿势

　　论花样的

　　可以有16种之多

　　通过视频看看臀桥的各种做法：