小“腰”精修炼记，4个动作陪你靓绝夏天！

　　一个上个世纪的女人，让我们魂牵梦萦，这是梦露，就算没有可以去了解过她的生平，但也一定会被她那张穿着白色裙子在纽约大街上，裙子被地下热气吹得张开了喇叭的黑白照所惊艳到，性感只是她骨子里的一部分，前卫的思想让她更具知性，早在上个世纪，她就是狂热的健身达人，并且喜欢瑜伽。

　　今天妞妞分享一款梦露的船式，娇俏可爱。动态的船式，是瘦小腹的常用体式，不仅可以加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，还能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善糖尿病、便秘、消化不良症状，增加腹部血液流通、激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统，精神上可以有效摆脱神经高压状态，将能量输送到第二和第三脉轮。

　　船式可以说是瑜伽体式中最常看到大家做错的体式，也是看到妹子们在“挣扎”的体式——大部分妹子面部“狰狞”：抿着嘴唇、皱着眉头。

　　跟着妞妞一起解锁吧

　　船式·体式详解

　　练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

　　1.坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。

　　2.展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

　　3.呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

　　4.吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

　　如果你的腹部力量还不够强大，你可以尝试练习半船式来过渡：

　　船式·体式功效

　　1、船式的练习，可以有效锻炼到腰腹部、背部的肌肉，促进腰腹附近脂肪的燃烧，减少肚腩，瘦出马甲线；

　　红色的部分表示要启动的肌肉，大家可以看到大腿前侧和手臂的后侧肌肉的启动，这就是为什么有人做完船式会觉得大腿和手臂很酸。

　　错误对照：

　　正确对照：

　　2、船式能按摩腹部器官，增加腹部血液流通、激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统，有效改善糖尿病、便秘、消化不良症状；

　　两个人一起练习效果会更棒

　　双人船式1

　　1、找个瑜伽伙伴，二人一组，面对面坐下，与伙伴互握双手，双膝弯曲脚底板互抵，慢慢一隻脚一隻脚轮流抬起，若觉得难以平衡，可先抬单脚即可。

　　双人船式2

　　2、双脚併拢，还可以的话，试着用腹部的力量带动双腿，将双腿抬高并伸直，动作中记得不耸肩、不拱背，维持叁到五个正常吸吐后，慢慢将双脚放下休息。船式可以有效锻鍊我们的腹肌、背肌与双腿的力量，更可培养平衡感和专注力。

　　双人船式3

　　3、若没有人可进行双人船式，可借助伸展带或弹力带练习。

　　【最后可以跟着视频动起来】

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　　注意：

　　1.孕妇、哮喘和腹泻群体不宜做这个体式。

　　2.背部始终保持挺直。可以尝试先让小腿与地面平行，启动腰腹力量和腿部力量控制身体平衡，可以继续往下再尝试伸直双腿。

　　3.想瘦小腹的伽友可先进行几次动态练习，再静态保持。保持时间视个人情况而定。

　　瑜伽让梦露个更性感，

　　梦露让瑜伽更神秘！

　　照片上的瑜伽不比我们熟悉的现代照片，好几张有点摆pose,有的体式不到位，还有很多“梦露”变体，但让人惊奇的是这些照片拍摄的年代：1947－1948年，当时瑜伽在美国也是个很新很小众的东西。

　　梦露非常喜欢瑜伽。她说：“瑜伽是健身计划中的一个固定部分，瑜伽让我更加爱我自己。”向往性感、美好的你，又岂能错过呢？