辣妈养成记，让你恢复魔鬼身材

　　经历了辛苦而甜蜜的十月怀胎，如果你没能做到“长胎不长肉”，肯定左右为难，看着“游泳圈”想减肥又顾虑还要母乳喂养小宝贝。

　　那么福利来了，悄悄告诉你产后半年是瘦身的黄金期哟。选对了减肥方法，不仅会对母乳小宝贝有益，还有利于瘦身成功，魔鬼身材你值得拥有，最美的时尚辣妈非你莫属。

　　秘密一：母乳喂养

　　乳汁分泌是需要能量的，其中一部分来自孕期积累的脂肪。有研究表明，对于合理营养的健康母乳妈妈来说，前3个月，平均每月可减重0.8kg，坚持6个月纯母乳喂养，母亲会自然瘦身成功。

　　秘密二：产后健康饮食

　　吃：低脂肪、高蛋白、全谷物和薯类、蔬菜水果

　　总热量

　　与孕期相比，产后第一个月需要泌乳和恢复身体，国人又讲究“坐月子”，这一时期大多数新妈妈体力活动大大下降。

　　建议这一时期，新妈妈的饮食一定要注意在满足哺乳期蛋白质和微量元素需求的情况下，尽可能控制脂肪的摄入，每日总热量控制在2100~2300kcal。如不母乳喂养或瘦身可以降至1900~2100kcal。

　　低脂肪

　　孕期标准增重12.5kg时，其中脂肪可达3kg，占到整个孕期增重的1/4。乳汁不需要过多的脂肪，因此，产后减少脂肪的摄入，可将孕期存储的脂肪动员起来分泌乳汁，且这一时期体内脂肪还处于游离状态，极易瘦身成功。

　　建议产后少喝大量油汤，喝汤之前可将浮油撇去。或者素汤（红枣山药汤、花生莲藕汤、红豆薏米汤等）、低脂牛奶或豆浆代替部分“大油汤”。

　　高蛋白质

　　高蛋白质的摄入不仅可以帮助新妈妈器官修复，而且具有极好的饱腹感，帮助控制恐怖的食欲。

　　产后每日摄入85g蛋白质，肉禽鱼蛋类200g、豆腐150g、奶类500ml可提供55%左右的优质蛋白质，剩余的45%可从谷类、蔬菜、水果中获得。肉类宜选瘦肉、牛肉，除了提供蛋白质之外，还有丰富的VB2、铁，补铁补血soeasy。

　　全谷物、薯类

　　推荐用小米、红豆、燕麦、黑米等全谷物和紫薯、土豆、山药等薯类作为主食，代替部分精白米面。既可以提高母乳品质（VB1、VB2），又可以增加便秘克星（膳食纤维）的摄入，饱腹感也是超强滴，一举多得。

　　蔬菜水果

　　新妈妈每日需摄入维A、维C1300微克、摄入150毫克，是普通人摄入量的两倍，因此产后妈妈每天吃一斤蔬菜半斤鲜果（特别是深绿色蔬菜和五色水果）不可少。蔬菜通过蒸、煮或凉拌营养素损失少，体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和维生素，对妈妈宝宝都有利。

　　少糖

　　甜品、甜饮料的“罪过”早已罄竹难书，通常一瓶500ml的甜饮料含精制糖40-60g，WHO(世界卫生组织)建议每人每天摄入精制糖不超过25g，一定要控制在50g内，甜品根本无需上场，甜饮料就足以让新妈妈和瘦身无缘了。对新妈妈而言，甜食、甜饮料不仅妨碍瘦身，而且易影响维生素和矿物质的吸收，还可促进肥胖、诱发龋齿、糖尿病等。

　　建议用新鲜水果、坚果或低脂酸奶等代替含糖较高零食。

　　总之，做到少油、少糖、少盐，高蛋白、低脂肪，新妈妈肯定可以三餐吃饱吃好的同时成功瘦身。

　　秘密三：简单的运动

　　推荐产后4-6周后开始有计划的产后运动。通常顺产妈妈在产后第2天可下床走动，剖腹产妈妈5天后可以下床活动，10天后可做温和瘦身运动。

　　推荐产后4-6周后开始有计划的产后运动。坚持走路、做轻微家务有利于调节机体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余脂肪，促进子宫复原，同时减少产后并发症的发生。2-3个月后，新妈妈自觉恢复不错，可做一些瑜伽、抬腿运动、垫上运动（“桥”式运动、骨盆倾斜运动、收腹运动等）、快走、慢跑，减少腹部、臀部的脂肪堆积。

　　抬腿运动：仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流高举，与身体成一直角。

　　作用：增强腹肌张力，有效减少腹部脂肪。

　　“桥”式运动：仰卧双臂置于体侧，调整呼吸，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部下方，吸气时将腰、臀部，慢慢离开地面向上抬起，双手扶在腰后，肩膀着地，收紧下颚，调整呼吸，慢慢呼气，身体落回地面。

　　作用：收紧腹部肌肉，美化臀形，缓解因产后出现的肌肉松弛现象，有效地减少腰部脂肪。

　　尽量选择轻、中等强度运动，每周保证运动2-3天，每次运动时间为30-45分钟，即可达到瘦身效果。