为啥吃得少、坚持运动，你还是不瘦？

　　“我每天运动，也有饮食控制，2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了，围度也没什么变化，我都没信心运动了！”

　　“我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊，好悲伤”。我每天都会收到这样的评论和短信。

　　这个很普遍的问题之原因都是一个——基础代谢损伤。

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　　什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？

　　基础代谢，简称基代，英文叫做BasalMetabolicRate（BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏不上微信，然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量。

　　这些消耗用于保持各器官的机能。基代随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。

　　看到这里你会说，我听你的多运动多消耗不就得了，管基代做什么呢？

　　好吧，拿A小姐做个比方，她170磅时每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。

　　在这里基代占了61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。现在你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？

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　　为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的？

　　那些绝食/断食的人是最好的例子。

　　很多妹子不吃饭，或者饮食热量过低，然后把自己的基代搞到跌到地板下面，节食的人基代会降低40%左右甚至更多。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，因为你的基代已经很低，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。

　　所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。

　　而这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代还是很低。

　　而很多人会陷入到这个“饿瘦-复胖-饿瘦-复胖”的怪圈中，俗称Yo-YoDieting。而他们的体脂和胆固醇也会越来越高，健康状况越来越差，埋下身体系统的安全隐患。

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　　如何防止基代损伤？

　　身体是一个很神奇、适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平（需要时间）。

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　　别着急

　　减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1~1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。

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　　保证碳水化合物摄入

　　不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（我没说体脂），碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满，肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”！大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。

　　当然碳水吃太多不利减脂，但是我非常不喜欢过低碳水饮食（通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%，脂肪热量占20%，当然个人可以根据自身条件调节）。

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　　要偶尔高碳水

　　碳水化合物对于维持基代和Leptin（瘦素）至关重要。Leptin的作用为提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。而Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平。

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　　脂肪不能少

　　饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低，从而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。

　　身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，优先分解肌肉。

　　你还稀里糊涂的以为体重掉了不少，其实掉的大多是肌肉，不但基代进一步损失，以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来。

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　　会锻炼，更要会休息

　　持续的大强度训练，没有充足的睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间下来身体里各种激素会失调，Leptin瘦素水平降低，睾酮水平降低，甚至身体抵抗力也会降低。

　　一般来说初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而定。

　　一些提高代谢的tips

　　1、少食多餐！无数实验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那东西坏处远大于好处）。

　　2、多做HIIT！这种高强度间歇训练可以有效提高代谢。

　　3、保证睡眠！缺乏睡眠造成基代减少，增加暴食机会（Leptin减少）。

　　4、多吃纤维！纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌，富含纤维的食物需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗。

　　5、补充鱼油！有报告说鱼油中富含的Omega-3脂肪酸会提高代谢最高一天400大卡。（鱼油很多种，瞄准那些EPA+DHA起码在300ml以上的就好。

　　6、多喝水！脂肪的分解是水解过程，基础代谢是一系列的化学反应，缺乏水分会造成一系列负面反应。